Mišična hipertrofija je prilagoditev, ki jo naše telo naredi kot odziv na dražljaj, ki ga povzroči preobremenitev, povečanje volumna pa ne določa le povečanje števila (hiperplazija) in debeline miofibrilov. V mišici so še druge komponente, ki prispevajo k povečanju njenega volumna: ATP, glikogen, fosfokreatin, vezivno tkivo, kapilare in mitohondriji. Upoštevati moramo tudi dejstvo, da sta v vsaki mišici tako hitra vlakna (FT) kot leča ( ST) in da je treba dve vrsti vlaken trenirati različno. Ta kratek uvod bi moral razumeti, da ne obstaja učinkovita metoda za hipertrofijo, vendar obstajajo različne metode mišične stimulacije, od katerih bo vsaka povzročila spremembe, ki bodo globalno privedle do hipertrofija.
Analizirajmo, kakšne so metode za treniranje mišice kot celote. V naslednji tabeli je mogoče opaziti, koliko različne celične komponente prispevajo k skupni količini in posebnemu načinu vadbe:
Prispevek v%
na volumen celice
Metoda usposabljanja
Miofibrili
20-30
Delo za moč - 6-12 ponovitev. Počivaj
Mitohondrije
15-25
Vztrajnostno delo - 15-25 ponovitev. Počivaj
Sarkoplazma
20-30
Delo za moč in vzdržljivost
Kapilare
3-5
Odpornost in trajna napetost
Maščobne obloge
10-15
Počitek in prehrana
Glikogen
2-5
Prehrana
Vezivnega tkiva
2-3
Moč
Druge snovi
4-7
Moč, vzdržljivost, počitek in prehrana
Kot je jasno razvidno, skoraj 90% mišičnega volumna dajejo: miofibrili, mitohondriji, sarkoplazma in kapilare. Za spodbujanje povečanja števila in velikosti miofibrilov bo treba pri eni ponovitvi delati z obremenitvami od 75% do 85% največjega. Bela vlakna (FT) se bodo bolje odzvala na obremenitve 80-85% največje s hitrimi, eksplozivnimi gibi in majhnim številom ponovitev. Rdeča vlakna (ST) bodo namesto tega maksimalno stimulirana z obremenitvami med 70 in 80% največ.maksimalno s počasnejšimi gibi in večjim številom ponovitev. Vadba z obremenitvami velikosti 60% največjih, počasnih gibov in velikega števila ponovitev bo povzročila povečanje števila mitohondrijev in kapilar, ki obdajajo mišično celico. Iz vsega tega je torej razvidno, da MORA preobremenitve nujno vključevati tudi dolge serije (15-30 ponovitev), zlasti za velike mišične skupine.
Očitno je, da je vadba učinkovita, je treba upoštevati številne druge spremenljivke, od katerih bi vsaka potrebovala ločeno obravnavo. Zaenkrat se omejujem le na osredotočenost na "INTENZITIVNOST" usposabljanja in na IZVRŠNO TEHNIKO vaj. Po intenzivni vadbi se poveča koncentracija mlečne kisline v krvi. Posledično znižanje pH krvi vodi do občutnega povečanja GH (rastnega hormona). Mlečna kislina povzroča tudi mikro lezije v mišicah, ki v fazi okrevanja in superkompenzacije vodi do povečane sinteze beljakovin. Glede na to, da je energijski substrat laktacidnega sistema glikogen, bomo videli superkompenzacijo na ravni zadrževanja le -tega. Gibanje, ki se izvaja počasi, zlasti v ekscentrični fazi, povzroči mehansko deformacijo na ravni jedra mišične celice. To zelo pozitivno vpliva na povečanje sinteze beljakovin, poleg tega pa ekscentrično gibanje in izometrično krčenje povzročita znatno poškodbo mišične celice, kar vodi do sproščanja mišično specifičnih rastnih faktorjev, kot je IGF-1.
Ko torej resno trenirate, poskušamo razumeti, kaj počnemo in predvsem zakaj to počnemo na določen način. Ni "čarobnih" kart ali čudežnih vaj. Vedno se zanašajte na usposobljene ljudi, ki vas bodo lahko naučili "kako trenirati" in vam bodo znali svetovati o najprimernejših vajah, saj je urnik treningov APSOLUTNO oseben in je zgrajen izključno na vas.
