Rahlo trpijo zaradi bolečine v zapestju, še posebej, če ste navajeni trdo trenirati, je precej pogosta.
To stanje je včasih lahko posledica resnih težav, kot so artritis, sindrom karpalnega kanala ali poškodbe, pri katerih je nujno, da obiščete zdravnika za nadaljnjo preiskavo.
Če pa je nelagodje majhno in se pojavi šele po izvajanju nekaterih vaj, kot so skleci, lahko namesto da te gibe odstranite iz svoje fitnes rutine, naredite nekaj sprememb v osnovni različici ali izvedete alternativne vaje, ki zagotavljajo enake rezultate.
Da bi se izognili poslabšanju stanja, je najbolje, da se pred nadaljevanjem vadbe posvetujete z osebnim trenerjem in fizioterapevtom.
.
Alternative osnovne različice so pravzaprav različne in nobena ne vpliva na njihovo veljavnost in končne rezultate.
Tukaj je nekaj za tiste, ki imajo bolečine v zapestju.
Skleki z dumbbells ali kettlebells
Ta varianta odpravlja ukrivljenost zapestja in jih med igro drži naravnost ter razbremeni pritisk na njih in roke.
- Dumbbell ali kettlebell položite na tla pod vsako ramo, približno v širino vsake rame.
- Roke položite na nosilce v standardni začetni položaj.
- Izvedite sklece s svojim jedrom in zadnjico.
- Zadržite položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 8 do 10 -krat.
Vstanite ob steno
Stojni skleci so odlični za začetnike in pomagajo odstraniti pritisk z zapestja in ramen.
- Stojte obrnjeni proti steni.
- Dlani položite na steno, držite jih nekoliko širše od širine ramen in roke popolnoma iztegnite.
- Upognite komolce in se čim bolj spustite proti steni.
- Roke prislonite ob steno, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite 8 do 10 -krat.
Skleki na nagnjeni klopi
Včasih lahko bolečino olajšate tako, da se pomaknete s tal in naredite sklece tako, da roke položite na klop. Ta alternativa razbremeni zapestja, saj preprečuje, da bi na njih naložili vso težo.
- Stojte pred klopjo.
- Roke položite na rob, nekoliko širši od širine ramen, in iztegnite roke.
- Noge rahlo razširite in noge popolnoma iztegnite nazaj.
- Upognite roke in čim bolj spustite prsni koš proti klopi.
- V tem položaju se za trenutek ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 8 do 10 -krat.
Če imate bolečine v zapestju, morate to storiti previdno in prenehati, če se vaše zdravje poslabša.
Vadba za prsi z dumbbells
- V vsaki roki držite bučico.
- Lezite na hrbet na klop, z obema nogama ravno na tleh.
- Roke iztegnite navzgor, dokler bučke niso nad prsmi.
- Vključite svoje jedro in počasi spustite obe dumbel ob straneh prsi.
- Ustavite se za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 8 do 10 -krat.
Metanje medicinske kroglice na steno
To vajo je treba izvajati stoje in je namenjena razvoju mišic prsnega koša, ramen, tricepsa in jedra.
- V rokah držite medicinsko kroglico od štiri do pet kilogramov, ki jo z upogibanjem rok približate telesu.
- Stojte pred steno, oddaljeno približno 60 centimetrov.
- Vključite svoje jedro in vrzite žogo proti steni dovolj močno, da se bo lahko odbila in se vrnila v vaše roke.
- Med fotografiranjem rahlo upognite noge.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje.
- Izvedite 10 udarcev z žogo.
Plošča podlakti ali nizka deska
Zapestja se pri tej vaji ne uporabljajo in če jih ne obremenjujete, lahko ublažite bolečino, hkrati pa vam omogočijo ustrezno treniranje mišic zgornjega dela telesa.
- Na tla položite podlogo za jogo ali podlogo za vadbo.
- Lezite v ležečem položaju, naslonjeni na komolce, ki jih je treba postaviti pod ramena.
- Podlakti morajo biti ravne na tleh, roke v pesti obrnjene drug proti drugemu ali ravno na tla.
- Noge popolnoma iztegnite nazaj, stopala postavite tako, da bodo prsti na tleh.
- Potisnite navzgor, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do prstov.
- Zategnite jedro in gluteus in ostanite v tem položaju 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Pred ali po treningu je koristno narediti vaje za karpalni kanal, za zaščito zapestja in vaje za skrčena ramena, da sprostite celoten del.
