Ko govorimo o ramenskih mišicah, mislimo predvsem na deltoid, ki je razdeljen na 3 snope: sprednji, stranski in zadnji.
Obstaja več načinov, kako ga trenirati, da ramena postanejo močnejša in poudarijo znamenito obliko V prsnega koša.
Eden najbolj znanih vključuje uporabo dumbbellov, če pa iščete alternative, obstajajo različni telovadni stroji, ki lahko na enako učinkovit način opredelijo mišične skupine, ki so vključene. Tu so najbolj uporabna orodja za učinkovito delo na tem delu telo.
latov je še posebej vsestranski in se lahko uporablja za izvajanje različnih vaj. Poleg tega križni kabelski stroj ni uporaben samo za usposabljanje ramen. Pravzaprav lahko s tem orodjem delate skoraj vse mišične skupine.
Bočni dvigi
Ker križ kabla ni pritrjen, vendar vam omogoča premikanje v več smereh, tj. delte in zgornji del ramen.
- Škripec ali vrtljivo kolo pritrdite na najnižjo raven in nanj pritrdite en sam ročaj.
- Stojte z levo stranjo obrnjeno proti jermenici in z desno roko primite ročaj.
- Odmaknite se malo od nje, da začutite rahel odpor.
- Desno roko povlecite navzgor in stran od telesa in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite isto zaporedje gibov na drugi strani.
Sprednja roka se dvigne
- Jermenico ali vrtljivo kolo postavite na najnižjo raven in nanjo priključite ročaj vrvi.
- Stojte na jermenici.
- Primite ročaj vrvi in ga dvignite pred seboj, med nogami.
- Nekoliko se odmaknite od stroja, da ustvarite napetost, ter dvignite in spustite ročaje z ravnimi rokami.
Ta vaja še posebej razvija sprednje delte in sprednji del ramen.
Povlecite do brade ali pokončne vrstice
- Pritrdite palico navpično na kabel na najnižji jermenici.
- Stojte pokonci z ravnim hrbtom in držite palico z varnim oprijemom, v širini ramen.
- Potegnite palico do brade in jo znova spustite na sprednji strani stegen, da dokončate eno ponovitev.
Ta vaja še posebej razvija medialne deltoide.
Obrnjeni križi
- Postavite se v središče crossover kabelskega stroja.
- Obe jermenici nastavite na najnižjo višino in na vsak kabel pritrdite ročaj.
- Z levo roko primite desni ročaj, z desno pa levi ročaj, tako da se kabli križajo pred vami.
- Nagnite se naprej z boki in izravnajte roke vstran, pri približevanju lopaticam rahlo upognite komolce.
- Vrnite se v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Ta vaja še posebej razvija zadnje delce in zadnji del ramen.
vojaško s sedečim položajem, v katerem za treniranje sedite na ustreznem sedežu in potisnete ročaje navzgor.
V telovadnicah pa lahko najdete tudi modele, ki so rahlo nagnjeni in se obnašajo bolj kot nagnjena stiskalnica za treniranje prsnih mišic, ki delajo na zgornjem delu prsnega koša, pa tudi na sprednji strani ramen.
Z vidika "učinkovitosti telesne vadbe" ni boljše različice od druge. Izbira uporabe je torej odvisna le od ciljev, ki si jih zastavi, zlasti glede na to, da se želimo osredotočiti le na ramena ali razviti popolnejšo vadbo, ki vključuje tudi obremenitve na prsih ali zgornjih okončinah.
Poleg tega veliko šteje tudi stopnja samozavesti, ki se razvije z orodjem.Nekateri stroji se lahko prilagodijo vašemu telesu na bolj udoben način, zaradi česar je trening manj utrujajoč, predvsem pa učinkovitejši. Iz teh razlogov se morda raje odločite za poseben oprijem ali pa preprosto spoznate, da so nekateri stroji bolj funkcionalni od vaše ideje za usposabljanje.
Stojalo, z razliko, da je v tem primeru palica pritrjena na stroj s pomočjo drsnih tirnic.
Uporablja se lahko za številne vaje, tudi za ramena.
Idealno za začetnike, ki bi radi uporabili proste uteži, vendar niso prepričani, da bodo zdržali pritisk.
- Vstanite in pritrdite palico v višino prsnega koša.
- Držite ga z ročajem v širini ramen.
- Oprite noge in pritisnite težo navzgor in nad glavo.
- Sprostitev na prsih za dokončanje enega ponovitve.
Te vaje so še posebej primerne za izboljšanje raztezanja ramen.
