Telovadba in debelost

Uredil dr. Stefano Casali

»Splošna struktura programa usposabljanja

Vrsta vaje:

Trajanje / intenzivnost vaje.

Pogostost vadb.

Napredovanje povečanja delovnih obremenitev.

Rednost.

»Vrednotenje intenzivnosti vaje

Srčni utrip, izražen kot odstotek največjega srčnega utripa.

Enote MET (večkratniki metabolične porabe v bazalnih pogojih).

Subjektivna lestvica, ki vam omogoča kvantificiranje občutka utrujenosti.

»Opredelitev programa usposabljanja

Glede na to, da obstaja povezava med porabo kisika in srčnim utripom, se v odsotnosti ustrezne opreme lahko uporabi slednja, ki ni odvisna od starosti in spola.

Izmerite največjo aerobno moč ali izračunajte največji srčni utrip, nato izrazite intenzivnost fizičnega napora kot odstotek največjih vrednosti.

Napaka pri oceni največjega vnosa kisika iz srčnega utripa je približno 8%.

Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika (vedno izraženo v odstotkih) velja za delo, ki se izvaja z rokami ali nogami, za zdrave osebe, normalne teže ali prekomerne telesne teže.

Največji srčni utrip je pri delu z rokami nižji kot pri delu z nogami.

Korelacija med srčnim utripom in porabo kisika, oba izražena kot odstotek njunih najvišjih vrednosti:

Odstotek HRmax Odstotek VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnar Borg's Perception of Exertion Scale (RPE) (iz Howley in Franks 1995) TO B. 6 7 Zelo, zelo lahka 0 Nič 8 0,5 Zelo, zelo lahka 9 (komaj opazno) 10 1,0 Zelo lahko 11 Dovolj lahka 2 Svetloba (šibka) 12 3 Zmerno 13 Malo utrujajoče 4 Malo utrujajoče 14 5 Težka (močna) 15 Utrujeno 6 16 7 Res težko 17 Zelo utrujajoče 8 18 9 19 Zelo, zelo utrujajoče 10 Zelo, zelo težko 20 (skoraj max)

Indikacije za program fizične predelave (iz American College of Sports Medicine - ACSM 1991 in 1995 Vrsta vadbe Velike mišične skupine Nenehno vadite
Ritmično
Aerobno Intenzivnost 60-80% HR max 50-85% rezerva HR (HRmax - HR počitek) 50-85% VO2 max Zaznavanje napora ≈ 12-15