Za treniranje zadnjice je ena izmed najbolj uporabnih vaj "Hip Thrust".
Če pa že nekaj časa to počnete dosledno in ne vidite dejanskih izboljšav, je lahko razlog v tem, da so nekateri gibi ali koraki morda napačni.
Hip Thrust je zelo podoben glute mostu in ga izvedemo tako, da zgornji del hrbta postavimo na dvignjeno površino, kot je klop, nato pa raztegnemo ali poravnamo boke, da izoliramo gluteus.
Večino časa to počnete z mreno ali dumbbell v naročju.
Za najboljše rezultate se morate osredotočiti na držo in se izogniti tem petim napakam.
.
Ta del telesa pravzaprav ne sme biti preblizu zadnjice, hkrati pa tudi ne predaleč, sicer tetive prevzamejo in trening postane manj intenziven.
Kako se temu izogniti
Za izolacijo zadnjice bi se morala večina ljudi postaviti tako, da so golenice, ko so popolnoma dvignjene, navpične in pravokotne na tla.
Vendar so vsi drugačni in za dosego pravilne drže je idealna pot poskusiti različne položaje stopal, dokler ne najdete točke, ki pomaga čim bolj prestaviti težo z zadnjico.
Če med izvajanjem gibov ugotovite, da mišice zadnjice ali kvadriceps delujejo preveč in veliko močneje kot gluteus, morate položaj prilagoditi.
biti mora trd kot deska. Ojačano jedro pravzaprav ne pomaga le okrepiti gluteusa, ampak tudi zadrži dodaten stres iz spodnjega dela hrbta.
Eden od dejavnikov, zaradi katerih ljudje izkrivljajo hrbet, je navada, da pri vsaki ponovitvi vržejo glavo nazaj in ob klop, vendar to gibanje olajša nenamerno upogibanje vratu, pri upogibu zgornje hrbtenice pa sledijo tudi ostali.
Kako se temu izogniti
Med vajo naj bodo oči osredotočene na steno pred vami, brada pa v prsih. Uprite se želji, da bi pogledali v strop.
Potem, ko znižujete težo, obdržite jedro in se osredotočite na to, da hrbet položite na klop, namesto da ga zavijate.
zmanjšuje silo, s katero zadnjica deluje, in posledično koristi, ki jih prinaša vaja.
Kako se temu izogniti
Poskusite poravnati boke, vendar ne višje od ramen in kolen, in se osredotočite na to, da bo vaš trup trd, pri izvajanju vaje pa res uporabite gluteine.
in si vzemite pravi čas za to.Če je težko vzdrževati enakomeren tempo, je to preprost način, da glasno preštejete do tri, nato dvignite težo s štetjem ene sekunde, začasno ustavite drugo, nato pa zmanjšajte težo s štetjem na dve.
svetloba okoli stegen tik nad koleni. Ta metoda je fizični opomnik, kje naj bodo vaša kolena, in vam pomaga resnično začutiti, kako delujejo gluteini.
Tudi če nimate težav s koleni, je nujno, da bodite pozorni na ta vidik, da se izognete neprijetnim posledicam in dosežete zadovoljive rezultate.
