Opomba: alternative so sestavljene iz izotoničnih strojev, vsekakor zelo uporabnih pri splošni pripravi in učinkovitih pri osredotočanju dražljaja ali pri izogibanju težavam s sklepi, vendar manj učinkovitih pri iskanju splošne hipertrofije in moči.
je spremenljiv, vendar okoli 3 ", tudi na podlagi zunanjih spremenljivk, kot je cilj v mezociklusu.
Če je res, da se novačenje, koordinacija / kontrola, mehanska stimulacija izboljšujejo z naraščanjem intenzivnosti, zakaj ne bi bilo manj ponovitev?
Iz dveh razlogov: najprej zato, ker na ta način ni mogoče izkoristiti GH -stimulirajočega delovanja mlečne kisline - nemogoče je premakniti tovore preblizu MR za več ponovitev in zato dlje. In tudi zato, ker bi zavezanost sklepom postala tako velika, da bi v nekaj sejah prišlo do povečanega tveganja za poškodbe sklepov. To je tako res, da niti poklicni dvigači moči ne trenirajo več pri zelo nizkih ponovitvah, če ne v zadnjih nekaj sej, dnevi pred dirko.
z 1x8 rockerjem;Primer rutine razdeljevanja treh načinov
SEDI "A"
Razmislite o 3 "okrevanju med sklopi - nekateri celo več.
- Splošno in posebno ogrevanje;
- Delni počep S palico z utežmi 2 niza x 8 ponovitev;
- 45 ° stiskalnica 2x6;
- Stoječi dvig teleta 1x8;
- Osel tele dvigne 1x8;
- Noge dvignite 2x8 (kombinacija upogibanja nog na kolku + krčenje);
- Splošno in posebno ohlajanje.
SEDEŽ "B"
Razmislite o 3 "okrevanju med sklopi - nekateri celo več.
- Splošno in posebno ogrevanje;
- Nagibne klopi za stiskanje z 1x8 + 1x6 + 1x4 šipko;
- Vzporedni raztežaji 1x6 široki oprijem;
- Stiskalnice za glavo z 2x6 mreno;
- Pulover z 1x8 mreno;
- Ravne stiskalnice za triceps (tesen oprijem z oblikovano palico) 2x6;
- Splošno in posebno ohlajanje.
SEDEŽ "C"
Razmislite o 3 "okrevanju med sklopi - nekateri celo več.
- Splošna in posebna ogrevalna vrsta z 2x6 mreno;
- Vlečne roke s širokim oprijemom v pronaciji 1x8;
- Deadlifts z ravnimi nogami 2x8;
- Upogibni kodri podlakti;
- 2x6 Sedite do rimske klopi 2x8;
- Splošno in posebno ohlajanje.
Opomba: Če se vam v tej rutini zdi serija, omenjena v tej rutini, je očitno, da niste nikoli trenirali do neuspeha.
Tu je tudi primer rutine za dekleta, ki nameravajo sprejeti "ton" - ali bolje, "napolniti". Danes so rutine moči vse bolj priljubljene tudi pri estetski pripravi deklet, toda tistih, ki očitno sledijo poklicnim ciljem - preberite članek Estetika žensk.
Na dva načina razdelite rutinski primer za dekle
SEDI "A"
Razmislite o 3 "okrevanju med sklopi - nekateri celo več.
- Splošno in posebno ogrevanje;
- Počepi z odprtimi nogami z utežmi 1 komplet x 8 ponovitev;
- Počep z 1x8 dumbbells;
- 1x8 + 1x6 vodoravna stiskalnica;
- Zvijanje nog 2x6;
- Stoječi dvig teleta 1x8;
- Sedite na klop 2x8;
- Splošno in posebno ohlajanje.
SEDEŽ "B"
Razmislite o 3 "okrevanju med sklopi - nekateri celo več.
- Splošno in posebno ogrevanje;
- Nagibna klop z 1x8 dumbbells;
- Stranske odprtine z krmilom 2x6;
- Vodoravne vlečne roke s širokim oprijemom v pronaciji 1x8 + 1x6;
- Križi pri 90 ° 1x6;
- Deadlifts z ravnimi nogami 2x8;
- Splošno in posebno ohlajanje.
