Koliko gramov tega flavonoida je treba zaužiti na dan? V povprečju ljudje zaužijejo določena živila od 5 do 40 miligramov kvercetina na dan. Z uživanjem veliko sadja in zelenjave pa bi se lahko dnevni vnos povečal na 200-500 miligramov. miligramov na dan, enak odmerek omenjajo tudi številne študije o koristih kvercetina.
Obstaja veliko dodatkov kvercetina, vendar je najboljši načrt napada za povečanje vnosa kvercetina vključitev različnih živil, bogatih s kvercetinom, kot so kapre, rdeča čebula, ekološko zelje in paradižnik. Preden vzamete dodatek. Kvercetin, priporoča se zdravniški nasvet.
, ki povzroča oksidativno škodo in lahko pomaga zaščititi pred številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo.
Znanstvene raziskave so povezovale tudi vnos kvercetina z lajšanjem alergij in precej učinkovito imunsko podporo: vse zahvaljujoč njegovemu delovanju, podobnemu delovanju prebiotika, in njegovemu delovanju pri hranjenju dobrih črevesnih bakterij. Povečuje tudi učinke vitamina C in s sinergijo preprečuje prekomerno aktivacijo mastocitov, ki izločajo histamin, ko je telo vneto. Ta spojina družine flavonoidov lahko prenaša tudi cink, naravno protivirusno sredstvo, v celice, kjer lahko pomaga ublažiti replikacijo virusa.
, ki prav tako zagotavljajo dodatne fitokemikalije, vitamine in minerale, ki delujejo sinergistično in zagotavljajo dodatne ugodnosti.
Za dvig ravni kvercetina je priporočljiv dnevni vnos različnih živil:
- kapre: hrana z najvišjo vsebnostjo kvercetina. Vsebuje 181 mg / 100 g. Bogati s flavonoidi so koristni za presnovo holesterola, saj znižujejo ravni v krvi, delujejo »protivnetno in antitrombotično;
- rdeča čebula: vsebuje vitamin C, železo, vitamin E, selen, jod, cink in magnezij. Diuretik in čiščenje. Rdeča čebula vsebuje 20 mg / 100 g kvercetina;
- rdeča jabolka: bogata z vitamini, železom, kalcijem, natrijem, kalijem, fosforjem, cinkom, magnezijem in bakrom. Vsebnost kvercetina: 4,4 mg / 100 g;
- grozdje: sadje z največjim deležem flavonoidov, z jagodami, zlasti borovnicami (18 mg / 100 g) in črnim ribezom (6 mg / 100 g);
- češnje: bogate z vitaminoma C in A, prispevajo k pravilnemu delovanju imunske obrambe. Vsebujejo tudi folno kislino, kalcij, kalij, magnezij, fosfor in flavonoide, kot je kvercetin;
- šalotka: vsebuje jod in antioksidante, koristne za zdravje ščitnice in možganov ter proti holesterolu;
- zelje, brokoli in brstični ohrovt: vsebujejo žveplo, kalcij, selen, magnezij, kalij, fosfor, baker, natrij, vitamine B, vključno s folno kislino, in vitamin C, zaradi česar se vitamin E zlahka absorbira. antioksidativne lastnosti, ki upočasnijo staranje celic. Brokoli na primer vsebuje 3,2 mg / 100 g kvercetina;
- paradižnik: ekološko pridelan paradižnik ima do 79% več kvercetina kot običajno sadje. Vsebujejo kalij, fosfor, vitamin C, vitamin K in folate. Rdeča barva paradižnika je posledica antioksidanta, likopena;
- agrumi: bogati s kalcijem, kalijem, železom in fosforjem, vitamini A, B in C, flavonoidi, antioksidanti, terpeni in pektini.
- zelena in rumena paprika: bogata s kvercetinom, solaninom, kalijem, beta-karotenom, vlakninami. Imajo čistilno in diuretično moč;
- orehi, mandlji in pistacije: tudi bogati z maščobnimi kislinami Omega3. Pazite na pomanjkanje omega -3 in kako ga odpraviti.
- šparglji: kuhani asapragi imajo višjo koncentracijo kvercetina kot surovi;
- ajda: žita, ki imajo največ kvercetina. Ima tudi nizek glikemični indeks in veliko vlaknin, zaradi česar je primeren za prehrano diabetikov in spodbuja redni črevesni prehod.
- črni in zeleni čaj: vsebujejo tanine in polifenolne spojine z adstrigentnimi lastnostmi - odgovorne za občutek suhih ust po kozarcu čaja - antiseptiki in razkužila;
- infuzija bezga: bezg vsebuje flavonoide (sambucina), maščobne kisline, tanine in polifenole. Namenjen je preprečevanju simptomov prehlada in okužb dihal.
Jabolka in agrumi pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja zob.
