Glikemični indeks živil

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

(GI) predstavlja sposobnost ogljikovih hidratov v hrani, da zvišajo krvni sladkor (vrednost, ki označuje količino glukoze v krvi). Za količinsko opredelitev glikemičnega indeksa živila je potrebno vzeti 50 gramov in v naslednjih dveh urah spremljati raven glikemije. Te vrednosti se nato primerjajo z vrednostmi referenčnega standarda, ki je v tem primeru glukoza ali beli kruh ( glikemični indeks = 100 Če ima živilo glikemični indeks 60, to pomeni, da se z zaužitjem 50 gramov tega živila krvni sladkor dvigne za 60% v primerjavi s tem, kar se zgodi s 50 grami glukoze ali belim kruhom.

Na splošno velja, da je bolj prebavljiv ogljikov hidrat, višji bo njegov glikemični indeks.

• Vsi ogljikovi hidrati niso enaki:
  
  • nekatere se hitro absorbirajo in povzročijo hitro zvišanje krvnega sladkorja (visok GI)
  • drugi sproščajo glukozo počasneje (nizek GI).

Ko gre za glikemični indeks, je zelo pomembno tudi določiti pojem GLIKEMIČNO OBREMENITEV.

Shutterstock

Ta parameter dobimo tako, da glikemični indeks določenega živila povežemo z njegovim povprečnim deležem, zato zadostuje pomnoževanje GI danega ogljikovega hidrata (npr. Fruktoze IG = 20) s sprejeto količino (na primer 30 gramov). Poseben primer glikemična obremenitev obroka je enaka 20 x 30 = 600.

Da ne bi pridobili na teži in imeli pod nadzorom krvni sladkor in apetit, je zato količina tega, kar jeste, pomembnejša od glikemičnega indeksa posameznega živila. Če izključite nekatera živila iz svoje prehrane samo zato, ker imajo visok glikemični indeks, ne smiselno, preprosto, imeti uravnotežen odnos s hrano in se izogniti presežkom.

Naslednja tabela prikazuje glikemični indeks nekaterih živil iz različnih skupin.Za lažjo identifikacijo smo živila razdelili v tri razrede (visok, srednji in nizek glikemični indeks).

109 Ananas 59 ± 8 Suhe slive 39±15 Datumi (posušeni) 103±21 Sladoled 57 do 80 Marelice 38 ± 2 Maltodekstrin 100 Kelloggova posebna K 54 do 84 Hruške 38±2 Glukoza 100 Musli 39 do 75 Ribje palčke 38 Beli kruh od 30 do 110 Coca Cola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Koruzni kosmiči (Kellog -ovi) 91 Barilla špageti kuhani 10 minut 57 Kuhan grah 32.9 Draga 32 do 95 Banana 52 ± 4 Mleko z nizko vsebnostjo maščob 32 ± 5 Pečen krompir 89±12 Kivi 53±6 Sojino mleko 32±2 Pizza s sirom (Italija) 80 Mango 51±5 Breskve v pločevinkah 30 do 71 Gatorade 78±13 rženi kruh 50 do 64 Kuhan fižol 29 ± 9 Frumov kruh. brez glutena 76±5 Ananasov sok 50 ± 4 Sveža breskev 28 do 56 Pomfri 75 Grenivkin sok 48 Apple 28 do 44 Buča 75 ± 9 Makaroni 47±2 Klobasa 28 Krekerji 52 do 98 Korenje 47 ± 16 Polnomastno mleko 27 ± 4

Melona

75 Grozdje 46 do 59 Češnje 22 Lubenica 72 ± 13 Hruške v pločevinkah 46.0 Leča 22 do 34 Kokice 72±17 Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 45 Čista fruktoza 19 ± 2 Arborio riž 69 ± 7 Oranžna 42 ± 3 Kuhana sojina zrna 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 Polnozrnati 42 ± 5 Lahek jogurt 14 do 45 Saharoza in trsni sladkor 68 ± 5 jabolčni sok 40 ± 1 Arašidi 13 Rogljiček 67 Piškoti (Oro Saiwa, Italija) 64±3 Navaden kuhan krompir 56 do 101 Sladki krompir 61 ± 7

**OPOMBA:

Ko gre za glikemični indeks živila, je pomembno opredeliti obseg vrednosti, ki upošteva vse tiste parametre, ki lahko nanj vplivajo pozitivno ali negativno. Glikemični indeks živila se na primer spreminja z:

• stopnjo zrelosti (poveča se, če je sadje dobro zrelo)
• sorta (zelena "diabetična" jabolka nimajo enakega GI kot rdeča)
• temperatura in čas kuhanja (narašča s segrevanjem)
• obliko testenin
• količine uporabljenih sestavin (zlasti v primeru industrijskih izdelkov)

Zaradi vseh teh razlogov ni smiselno predlagati povprečne vrednosti, ki bi lahko zavedla potrošnika in ga pripeljala do napačne izbire hrane.

namesto maščob; poveča se tudi preoblikovanje sladkorja v maščobo (prekomerna telesna teža);

povečuje se oksidativni stres (prezgodnje staranje, tveganje za nastanek raka);

po 2-4 urah krvni sladkor pade in lakota se vrne;

sčasoma pride do preobremenitve dela trebušne slinavke, ki sprva povzroči odpornost proti insulinu, nato pa nastanek sladkorne bolezni;

tveganje zobne gnilobe je večje.

Prehrana, bogata z živili z visokim glikemičnim indeksom (visoka skupna glikemična obremenitev), povečuje tveganje za nastanek raka, zlasti v prebavnem traktu in jajčnikih. Ni še jasno, ali je to razmerje posledica prekomernega uživanja živil z visokim GI, posledične prekomerne telesne teže ali prehrane s previsokim sladkorjem in nizko vsebnostjo sadja in zelenjave.

Za športnika se je pomembno izogibati uživanju preveč hrane z visokim glikemičnim indeksom pred tekmovanjem ali treningom. Uživanje enostavnih sladkorjev bi dejansko hitro povečalo krvni sladkor s spodbujanjem hitrega izločanja insulina s posledično sekundarno hipoglikemijo, zmanjšanjem oksidacije maščob in možnim hitrim izčrpavanjem zalog glikogena.

Po drugi strani so ogljikovi hidrati z visokim in zmernim glikemičnim indeksom koristni za spodbujanje okrevanja po treningu.

saj oslabijo postindualno hiperinzulinemijo in spodbujajo zvišanje dobrega holesterola (HDL).

Zanimivo je, da glikemični indeks hrane ni odvisen le od vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Riž in krompir, kljub temu, da sta bogata s škrobom (polisaharidom), imata višji glikemični indeks kot fruktoza in veliko sladkega sadja. Pravzaprav prehranska vlakna upočasnijo prehodni čas želodca in zmanjšajo hitrost absorpcije sladkorjev skupaj z vlakni. Podoben argument lahko navedemo za maščobe (posneto mleko ima višji glikemični indeks kot polnomastno mleko) in v manjši meri za beljakovine.

Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom pred tekmovanjem pozitivno vpliva na uspešnost športnikov.