Joga vam pomaga bolje spati
Vadba joge je odlično zdravilo za globok in miren spanec. Razlogi so številni in ležijo med različnimi koristmi discipline: pomaga sprostiti in sprostiti nakopičene fizične, duševne in čustvene napetosti. Izboljša dihalno in življenjsko energijo, prana. Po raziskavi Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje iz leta 2012 je več kot 55% ljudi, ki so pred spanjem vadili jogo, poročalo, da bolje spijo. 85% udeležencev je reklo, da je vadba joge pomagala zmanjšati stres.
To je predvsem posledica dejstva, da joga za razliko od teka, HIIT -a ali drugih visoko intenzivnih vadb pomirja um in telo, tako da se oba olajšata popolna sprostitev.
Kako vaditi pred spanjem
Zlasti ti položaji učinkovito prispevajo k osvoboditvi uma od vsakodnevnih skrbi in tesnobe ter telesa pred utrujenostjo in nakopičenimi mišičnimi krči. Dobro je ohraniti položaj, tudi če je utrujajoč, vsaj pet minut, preden ga spremenite. Te položaje vadite neposredno na postelji in udobno v pižami (ne vključuje potenja, ampak sprostitev).
Položaji joge pred spanjem
Sukahasana
Še posebej preprost položaj, ki ga držite neposredno na postelji pred spanjem.
- Hrbtenica naj bo ravna in telo stabilno e sproščeno, dvignite roke nad kolena z dlanmi navzgor.
- Dihajte naravno, ostanite mirni in sproščeni.
- Proste misli iz uma.
Salabhasana
To je enostavnejša različica drže kobilice. Salabhasana je energična asana, krepi hrbet in deluje na prepono. Morda se zdi utrujajoče, vendar pomaga sprostiti mišice in izboljšati prebavo.
- Lezite na trebuh z blazino spodaj, od prsnega koša do sramnice.
- Roke stisnite za hrbet in jih raztegnite proti nogam.
- Vdihnite, sramnico pritisnite proti blazini in se raztegnite naprej in navzgor, od prsnega koša in glave ter nazaj z nogami, pri čemer naj bo nagib pritisnjen na žimnico.
- Med pozo globoko in počasi dihajte.
Supta Baddha Konasana
Pomaga pri globoki sprostitvi telesa in duha. To je asana, ki pomaga sprostiti in sprostiti spodnji del hrbta in trebuha, odpre prsni koš in boke, raztegne stegna in izboljša prekrvavitev.
- Postavite eno ali dve blazini od dna hrbta in pod glavo.
- Pridružite se podplatom, ne da bi jih pritisnili skupaj, kolena pa sprostite navzven.
- Roke iztegnite vzdolž telesa z dlanmi navzgor.
- Dihajte globoko in počasi.
Balasana
Znan tudi kot zložen položaj listov ali kot različica položaja otroka, pomaga pri raztapljanju teže v hrbtu, ramenih in glavi. Idealen za odpravljanje napetosti v telesu in umu.
- Klečeč položaj, sedeč na petah, z rahlo razmaknjenimi koleni.
- Med noge položite vzglavnik po dolžini.
- Nagnite se naprej s prsmi, čelom ali licem na blazini.
- Sprostite roke ob straneh z dlanmi navzgor.
Viparita Karani
Ta položaj joge je eden najprimernejših za spodbujanje spanja in boljše spanje.Pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, nežno raztegnite tetive (bolj ko vadite ta položaj, bolj ko lahko približate boke steni, bolj se bodo raztegnile mišice); spodbuja sprostitev medeničnega dna; pomirja skrčena stopala in noge ter pomaga pri sproščanju napetosti, ki bi jih lahko povzročilo celodnevno sedenje in / ali stojanje.
Pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, tesnobe in nespečnosti ter tako ustvarja terapevtsko okolje in vam daje možnost, da lažje zaspite v boljši spanec.
- Sedite z levo stranjo ob steno. Spodnji del hrbta naj počiva na blazini.
- Nežno zavrtite telo v levo in noge pripeljite do stene. Med premikanjem teže uporabite roke, da ohranite ravnotežje.
- Spustite hrbet na tla in lezite. Ramena in glavo naslonite na tla (ali na žimnico, če to počnete v postelji).
- Težo premaknite z ene strani na drugo in križnico približajte steni.
- Roke pustite odprte ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Spustite stegenske kosti in se sprostite proti zadnjemu delu medenice.
- Zaprite oči in poskusite ostati v tem položaju 5 do 10 minut, vdihnite in izdihnite skozi nos.
Jathara Parivartanasana
Ta položaj je "odličen zaveznik proti nespečnosti", saj spodbuja živčni sistem, odgovoren za umirjenost. Sprošča ramena in križ pred nakopičenimi napetostmi, izboljšuje prebavo, masira medvretenčne ploščice in odpira dih. Tu je varianta z upognjenimi nogami za dosego enakega učinka, vendar bolj sproščeno.
- Lezite na hrbet in položite kolena na prsni koš, roke odprite v višini ramen z dlanmi navzgor.
- Naredite rotacijo s koleni v desno, ki jih spremlja z desno roko, medtem ko "druga roka ostane tam, kjer je bila". Ramena naj bodo sproščena, odprta in v stiku z žimnico in če je mogoče, glavo obrnite stran od kolen.
- Globoko vdihnite in uživajte v občutku odprtosti in sproščenosti. Nato se nežno vrnite v sredino in ponovite na drugi strani.
Premalo spanja lahko povzroči številne neprijetne posledice za telo.
Za dober počitek je lahko koristno tudi, da pred spanjem vadite nekaj razteznih vaj.
Navedenim strategijam za izboljšanje spomina je mogoče dodati jogo.
Za lajšanje bolečin v hrbtu je lahko vadba joge v veliko pomoč.
Če iščete spodbudno "pobudo", lahko poskusite 30 -dnevni izziv.
