Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja povratnega škripanja v baru je znana tudi kot povratna palica pri palici, Dip bars vzvratno dviganje zastave
Vrsta vadbe
Reverzni krč je monoartikularna / biartikularna vaja
Variante
- Obratno krčenje na ravni klopi
- Obratno krčenje na nagnjeni klopi
- Obratno vzporedno krčenje
Povratna palica: Izvedba
V izhodiščnem položaju je športnik suspendiran in drži vlečno palico s popolnoma upognjenimi in odtegnjenimi rameni ter iztegnjenimi komolci. Hrbet je iztegnjen in boki se lahko raztegnejo (dvosklepna varianta) ali upognejo do 90 ° (monoartikularna varianta), medtem ko so kolena lahko iztegnjena (težko) ali upognjena (enostavno). Izvedba je sestavljena iz popolne upogibanja bokov (v primeru, da izvajate biartikularno varianto), čemur sledi upogibanje ledvene hrbtenice (če če želite izvesti varianto z enim samim sklepom, se vaja začne s tem dejanjem), pri čemer pazite, da ne zamahnete pretirano.
Mišice, vključene v vajo Reverse Bar Crunch
Skupina 0
- Rectus abdominis
- Zunanje poševnice
- Notranje poševnice
Upogibanje stebra
Skupina 1
- Rectus femoris
- Ilopsoas
- Tenzor fascije lata
- Dolg aduktor
- Kratek aduktor
- Sartorio
- Pettineo
Upogibanje kolka (neobvezno)
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice in bokov, kolen, ramen, lopatic, komolcev in oprijema.
