Počasi naprej s sedečo mreno

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja Počasna sedeča palica s sedežem je znana tudi kot sedeča vojaška stiskalnica, sedeča sprednja vojaška stiskalnica, sedeča stiskalnica za ramena, sedeča palica z mreno nad vratom

Vrsta vadbe

Počasi s sedečo mreno je osnovna vaja

Variante

• Počasi naprej s stoječo mreno
• Počasi zadaj s stoječo mreno
• Počasi zadaj s sedečo mreno
• Potisnite stiskalnico spredaj
• Pritisnite potisnite zadaj

Počasi s sedečo mreno: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki sedi na klopi, nagnjeni za približno 75 °, s hrbtom v položaju moči, razmaknjenimi nogami in stopali, ki trdno počivajo na tleh za koleni, kar spodbuja vzdrževanje treh naravnih ovinkov hrbta in za učinkovitejšo vzdrževanje teže. Komolci so upognjeni, zapestja ravna, ramena pa postavljena in dodatno zasukana, tako da so komolec, zapestje in mrena natančno na navpični ravnini s stranskega pogleda. Utež stavi na zgornji del prsnice ali na ključnici, pa tudi na rokah, ki jo zgrabijo na različni razdalji, vendar vedno večji od tiste med rameni. Izvedba je sestavljena iz potiskanja mrene navzgor na navpični ravnini, na kateri je ležala pred začetkom, tako poskušamo izslediti segment ravne črte. Med potiskanjem se ramena upognejo v sagitalni ravnini in se odpeljejo v vzdolžni ravnini, komolci pa se raztegnejo in lopatice i Začnejo se vrteti navzgor, ko so komolci v višini ramen ali nekoliko višje. Izvedba se konča s popolnim iztegnitvijo komolcev. Med celotno izvedbo vaje je priporočljivo del teže postaviti na stopala. To je osnovna vaja raztezanja nad zatiljem in pravilna izvedba zahteva dobro gibljivost ramen .

Mišice, ki sodelujejo pri počasni vaji sedečih palic naprej

Skupina 0

• Sprednji deltoid
• Zgornji snopi pectoralis major
• Coracobrachialis
• Brahialni biceps

Dejanje
Upogibanje ramen

Skupina 1

• Stranski deltoid
• Supraspinatus

Dejanje
Odvzem ramena

Skupina 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Dejanje
Podaljšek komolca

Skupina 3

• Spodnji snopi velikega zobatega prsnega koša
• Spodnji snopi trapeza
• Vmesni nosilci trapeza

Dejanje
Zgornja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost rame, lopatice, komolca, oprijema, trupa, kolka, kolena, gležnja in stopala

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko