Običajno se potreba po beljakovinah - to je količina beljakovin, ki so potrebne za dobro zdravje organizma - zlahka premosti z običajno prehrano. Vendar količina beljakovin ni pri vseh enaka; rastoči subjekti, starejši, športniki in nekateri bolniki potrebujejo več kot odrasli in sedeči ljudje. Če je res, da so ta hranila skoraj povsod prisotna v živilih, je enako res, da niso vsa "popolna"; ta "popolnost" se imenuje biološka vrednost in se meri z oceno relativnega profila aminokislin. beljakovine, ki so popolnejše, naj bi imele visoko biološko vrednost in jih vsebujejo jajca, mleko in derivati (torej v jogurtu, rikoti, sirih itd.), meso in ribji izdelki.
Napačno je prepričanje, da je rešitev za povečano potrebo po beljakovinah zaužiti čim več beljakovin; v resnici se prekomerni deleži teh hranil (> 30 g) črevesje slabo absorbirajo in se zato delno izločijo z blatom.
Praktično je skrivnost dobre absorpcije beljakovin v tem, da zaužijete več obrokov, vendar v manj obrokih; v tem primeru postanejo nekatera živila iz ene porcije za zajtrk in sekundarne obroke še posebej priročna. Torej, za jasen primer: DA jogurtu za zajtrk in NE celotnemu florentinskemu zrezku za večerjo.
dnevne vsote. Nasprotno, druga dva glavna obroka (tj. Kosilo in večerja) morata zagotoviti približno 40 in 35 % energije; hkrati pa sekundarni obroki (2-3 prigrizki) prispevajo le k preostalim 10 % (do 25%) kalorij Torej, če matematika ni "mnenje", se ob upoštevanju merila "kalorične količine" zajtrk zdi veliko bolj kot sekundarni obrok kot glavni. Vendar je njegov pomen bolj v presnovnem kot v matematičnem mehanizmu.
Namen zajtrka je osvežiti telo po postu, ki traja od konca prejšnje večerje. Načeloma ob predpostavki, da je zadnji obrok dneva zaužit med 19.30 in 20.30, naslednji zajtrk pa traja med 7.30 in 8.30, ta časovni okvir bi moral ustrezati približno 11-13 ur. Ni treba posebej poudarjati, da bi moral logično zajtrk zagotoviti veliko več kot 15% dnevnih kalorij (ne pozabite na rek: "pojedite kraljevski zajtrk, prinčevo kosilo in večerjo za reveža"?); tudi zato, ker sta opazovanje cirkadianih ciklov izločanje inzulina in njegov periferni vnos večji v teh urah dneva in ne popoldne ali ponoči. Kljub temu zjutraj (morda zaradi živčnih ali časovnih težav)" , povprečen človek ne prenaša zlahka velikih obrokov hrane in jih raje porabi za kosilo ali večerjo. Poleg tega je treba spomniti, da se nočni post pojavlja v razmerah namerno omejene porabe energije (v bistvu ustreza bazalni presnovi) ;, zagotovo ni primerljivo z "jutranjo, popoldansko ali večerno abstinenco, obdobji, v katerih je telo bolj aktivno in potratno. Prav tako je treba navesti, da je prvi obrok zmanjšanje njegove entitete ali popolna odprava tveganje za kopičenje apetita (ki se spremeni v GLAD) in preseganje porcij v naslednjih obrokih; v praksi, ko te energije ne zaužijemo pri zajtrku, jo nato dodamo kosilu ali večerji, kar poveča maščobne obloge zaradi presežka kalorij.
To so razlogi, ki upravičujejo pomen jutranjega obroka in hkrati omejujejo njegovo velikost na skromnih 15% celotnega obroka.
je glavni anabolični posrednik organizma, vendar z olajšanjem vstopa določenih molekul v tkiva postane odgovoren tudi za kopičenje maščob. zato se pri zajtrku namesto pri drugih obrokih dneva uporablja za koncentriranje slajših živil (sladkorji so glavna hranila, odgovorna za izločanje insulina); poleg tega ne pozabite, da možgani delujejo na glukozo (sladkor), zato ogljikovi hidrati nikoli ne smejo manjkati v jutranjem obroku (zlasti ob upoštevanju dolgega posta pred zajtrkom).
Vendar pa prehranske potrebe ljudi niso enake in zlasti v določenih situacijah (predvidenih v uvodu) zajtrk postane temeljni trenutek za dosego kvote drugih prehranskih spojin, kot so beljakovine, pa tudi vlakna, vitamini in soli. .
Če povzamemo, je za nekatere ljudi (ki se jih spomnimo predvsem otroci, starejši, športniki in tisti, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s črevesno absorpcijo, a ne samo ...) razumna poraba mleka in jogurta zjutraj "navada" najmanjše rečeno inteligenten. Omenjam ta živila, ker poleg tega, da so statistično najbolj dobrodošla v prvem obroku, predstavljajo "odličen vir beljakovin, riboflavina (vitamin B2), kalcija in (v jogurtu)) probiotikov; poleg tega je glede jogurta priročno razdeljeno v porcijah po 125 in 150 g, ga je mogoče enostavno zaužiti tudi zunaj vrat.
Živila, bogata z beljakovinami, so različna, če pa nekaterim ni problem zaužiti suhomesnatih izdelkov, jajc, konzervirane tune ali belega mesa takoj, ko se zbudijo, izzivam vsakogar, da redno poje krožnik praženih kozic ali beneških jeter. .. ob 7:30 zjutraj!
Če menimo, da je edina prehranska pomanjkljivost pri uživanju živil živalskega izvora vnos holesterola in nasičenih maščob, sta mleko in jogurt spet izjemno koristna. Čeprav je rezino mesa nemogoče popolnoma razmastiti ali rumenjaku odvzeti holesterol, je na industrijski ravni mogoče posneti (celo zelo učinkovito) katero koli vrsto mleka; to brez lipidne komponente postane živilo, skoraj popolnoma brez molekul, ki spodbujajo zvišanje holesterola v krvi.
Nato je treba določiti, da ta živila niso globalno tolerirana; obstaja del prebivalstva, ki po tem, ko po odstavitvi ne zadrži črevesne laktaze, postane intoleranten za ta sladkor. Za te ljudi je praktično nemogoče zaužiti običajno mleko, (zahvaljujoč "hidrolizi, ki jo izvajajo mlečne bakterije, ki zmanjšuje vsebnost laktoze) se zdi, da bolje prenašajo (z dolžnimi razlikami, povezanimi s subjektivnostjo) vse fermentirane izdelke, kot so jogurt, kefir, grški ali zgoščeni jogurt, pinjenec itd.
Skratka, dva jogurta s polnozrnatimi zrni, medom, svežim sadjem in oljnimi semeni predstavljata okusen zajtrk, ki lahko pokrije potrebe beljakovin (popolnoma absorbiranih), sladkorjev, maščob, vode, mineralnih soli, vitaminov in prehranskih vlaknin. splošne populacije.
.jpg)
