gre za prehranski protokol (skoval ga je ameriški biokemik Berry Sears), ki je bolj podoben filozofiji življenja kot preprosti prehranski shemi; raziskovalec z uporabo te diete obljublja, da bo zmanjšal odvečno maščobo, odpravil napade lakote in hkrati zagotovil popolno telesno in duševno učinkovitost (tudi med športnimi aktivnostmi).Sistem BLOCKS (že omenjeno): vsak energijski makrohranil predstavlja 1/3 bloka, ki se količinsko razlikuje od ostalih; bloki ustrezajo porazdelitvi energije 40:30:30 in VEDNO jih je treba jemati v razmerju 1: 1: 1.
Seks Moški Starost 30 Višina cm 185 Teža kg 90 Indeks telesne mase 26,3 Maščobne maščobe 19% Masa brez maščob 72,9 Delež beljakovin glede na € indeks telesne aktivnosti 1,6 Izračun blokov Beljakovine = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidi = 3 g * 17 51 g Ogljikovi hidrati = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blokovskih delov Razdeljeno na 17 blokovskih delov Razdeljeno na 17 blokovskih delov Prehrana NORMOCALORICA 1919 kcal Lipidi 30% 575,8 Kcal 64 g Beljakovine 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Ogljikovi hidrati 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Zajtrk 25% 4 bloki 355 kcal Prigrizek 10% 2 bloka 177,5 kcal Kosilo 30% 5 blokov 443,8 kcal Prigrizek 10% 2 bloka 177,5 kcal Večerja 25% 4 bloki 355 kcal TOT energije 1508,8 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt 125 g, 76,3 kcal Purani prsi, narezani 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna v slanici, odcejena 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Trska 150 g, 123 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Špinača 300 g, 69 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Piščančje prsi 100 g, 110 kcal Oranžni paradižnik 300 g, 48 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 125 g, 76,3 kcal Puranje prsi 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 64 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Orada 150 g, 135 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Cikorija 300 g, 49 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia light 150 g, 72 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Konj 100 g, 133 kcal Solata 150 g, 27 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt 125 g, 76,3 kcal Purani prsi, narezani 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Pečena govedina 50 g, 69,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Trska 150 g, 123 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Špinača 300 g, 69 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Piščančje prsi 100 g, 110 kcal Oranžni paradižnik 300 g, 48 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt 125 g, 76,3 kcal Purani prsi, narezani 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g tuna v slanici 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Hobotnica 200 g, 114 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Zelena 300 g, 60 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jajčni beljak kuhan 200 g, 96 kcal Mešane paprike 300 g, 66 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 125 g, 76,3 kcal Puranje prsi 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 64 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Morska plošča 150 g, 165 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Redkev 150 g, 19,5 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia light 150 g, 72 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Mlado goveje meso 100 g, 113 kcal Korenje 300 g, 99 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt 125 g, 76,3 kcal Purani prsi, narezani 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna v slanici 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 kcal Kosilo 5 kosov: CHO 45g, P 35g, L15g Skuša 100 g, 168 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Zelje 300 g, 60 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Piščančje prsi 100 g, 110 kcal Repa brokoli 300 g, 66 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Zajtrk 4 kosi: CHO 36g, P 28g, L12g Jabolko, z lupino 200 g, 104 kcal Beli jogurt 125 g, 76,3 kcal Purani prsi, narezani 80 g, 88,8 kcal Posušeni orehi 15 g, 91,8 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna v slanici, odcejena 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 kcal Kosilo 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Inčuni 150 g, 144 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135 kcal Špinača 300 g, 69 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Prigrizek 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal Grozdje 80 g, 55,2 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja 4 kosila: CHO 36g, P 28g, L12g Dogfish 150 g, 120 kcal Oranžni paradižnik 300 g, 48 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Tags.:
recepti drugo telovaditi
Glede na to, kar omenja Sears, hrana sama po sebi, če je dobro izbrana in zaužita, najmočnejše zdravilo, ki ga pozna človek.
Ključna načela conske prehrane so:
- Nadzor nad eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, levkotrieni itd.); nekateri od njih opravljajo pozitivne funkcije, kot so nasprotovanje vnetnemu odzivu, spodbujanje vazodilatacije, zmanjšanje "agregacije trombocitov, imunski razvoj itd." Drugi, povezani z najbolj razširjenimi sodobnimi patologijami, igrajo "negativno" vlogo in se obnašajo kot vnetni , spodbuja agregacijo trombocitov, zožuje vazo in zavira imunski sistem.
- Nadzor hormona inzulina: anabolični in pitanje
- Nadzor hormona glukagon: katabolični in odgovoren za izčrpavanje zalog energije (sladkorji in maščobe)
Končno je treba območno prehrano izračunati z distribucijo energije, ki spoštuje ravnovesje eikozanoidov ter hormonov inzulina in glukagona; odstotki makroenergije so:
- Ogljikovi hidrati 40%
- Beljakovine 30%
- Lipidi 30%
Zonska prehrana vključuje tudi druga TEMELJNA PRAVILA za dosego "psiho-fizičnega wellness območja", in sicer:
- Čas med obroki je enak ali manjši od 5 ur (skupaj 5 obrokov na dan)
- Odprava živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate (preproste in zapletene)
- Odvzem ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave (samo fruktoza)
- Za spodbujanje pravega hormonskega odziva mora biti vsak obrok ali prigrizek sestavljen iz vseh treh energijskih makrohranil
- Večerja mora biti pred spanjem približno 2 uri; če je čas daljši, je bolje, da si pred spanjem privoščite dodatno malico.
Merska enota conske prehrane, ki se nanaša na obroke, se imenuje BLOK, primerno razdeljena na ogljikove hidrate, beljakovine in lipide (40-30-30 energije); ker imajo drugačno energijsko vrednost (CHO 3,75 kcal / g, beljakovine 4 kcal / g in lipidi 9 kcal / g), jih je treba dodati v različnih utežih, da dobimo 1/3 vsakega bloka: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
priporočljivi so tisti, ki zagotavljajo dobro količino beljakovin z visoko biološko vrednostjo (pusto meso, beljaki, ribe, nemasni sveži siri itd.), nenasičeni lipidi (ribe, bogate z omega 3, suho sadje, bogato z omega 6, ekstra deviško oljčno olje bogata z omega 9 itd.) in ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (sadje in zelenjava, bogata s fruktozo in topnimi vlakninami).
Nasprotno, živila, ki jih ne priporočamo, so tista, ki prinašajo velik odstotek nasičenih lipidov in holesterola (maščobno in predvsem rdeče meso, klobase, soljeno meso, maščobni siri, nekaj drobovine, rumenjak, maslo, mast itd.) In rafinirani ogljikovi hidrati (slaščice, ki vsebujejo saharozo in vse vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, riž, druga žita, stročnice in krompir).
: pri vsakem obroku je treba zaužiti beljakovinsko hrano v velikosti dlani (brez prstov in površinsko in debelo), čemur sledi količina sadja, ki je enaka dvema zaprtima pesti.Za oceno celotnega deleža energije je potrebno:
- Ocenjevanje mase brez maščob (FFM) s posrednimi metodami, kot sta luščenje kože ali BIA
- Izračunajte količino beljakovin na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (glejte namenske tabele)
- Na njem ocenite količino beljakovinskih blokov in nato sorazmerno tudi količino ogljikovih hidratov in lipidov
- Razčlenitev energije pri obrokih je približno
- Zajtrk: 25%
- Prigrizek: 10%
- Kosilo: 30%
- Prigrizek: 10%
- Večerja: 25%
- (Možen tretji prigrizek: 10%, pri čemer se energija odšteje od kosila in / ali večerje)
Primer conske prehrane - 1. dan
Primer conske prehrane - 2. dan
Primer conske prehrane - 3. dan
Primer conske prehrane - 4. dan
Primer conske prehrane - 5. dan
Primer conske prehrane - 6. dan
Primer conske prehrane - 7. dan
