Razširjena srednja razdalja v atletiki - 5000 in 10000 m

Usposabljanje laktacidne sposobnosti: sredstva za usposabljanje

Dolgotrajni ponavljajoči se testi odpornosti na hitrost

Izvajajo se na razdaljah 200-600m, pred njimi pa je dirka ogrevalnega tipa; hitrost je vedno veliko večja od konkurenčne in okrevanje je pasivno ali rahlo aktivno; imajo funkcijo izboljšati sposobnost izražanja hitrosti in jo ohraniti v zadnji tekmi. Intenzivnost se spreminja glede na subjektivni odziv in obdobje tekmovalne sezone; začne se tako, da doseže največjo označeno količino, nato pa intenzivnost postopoma povečuje in nazadnje zmanjšuje okrevanje.
Uporabite lahko dve metodi:

1. Ponavljajoči se testi s stalnimi prekinitvami
2. Serije ponovitev, v katerih se izvajajo pari, trojke, četverice z uporabo enakih ali različnih razdalj, z mikro-premorom med ponovitvami in makro-prekinitvami med serijami.

Za dolgotrajne treninge vzdržljivosti na srednjih razdaljah je treba opraviti dolge ponavljajoče se preizkuse hitrosti: na razdaljah 200-500m za mladince in 200-600m za starejše, skupaj 2-4km in 5-6km, z okrevanjem 2 "30" "- 1 "30" "in 2" -1 "in intenzivnost med 115-110% osebnega rekorda na 5.000 m za mladince in med 120-110% osebnega rekorda na 10.000 m za starejše.

Dirkalni ritmi

Izvajajo se na razdaljah 800-3000 m, pred njimi pa je ogrevalna tekma; hitrost je vedno konkurenčna in izterjave so pasivne in popolne (največ 5 "-6"); imajo funkcijo porazdelitve napora na popoln in uravnotežen način ter rasijo dirko v ritmu dirke. Začne se z razdaljami 1 / 3-1 / 5 dirkalne razdalje, da doseže največ 50%.
Tekmovalne ritme za dolgotrajne treninge na srednje razdalje je treba izvesti: na razdaljah 1.000-2.000m za mladince in 1.000-3.000m za starejše, skupaj 4-5km in 6-8km, z okrevanjem do 8 "in več do 5 ", hitrost pa je enaka osebnemu najboljšemu na dirki.

Trening moči: vadbena sredstva

Sredstva za razvoj moči pri dolgotrajnem treningu na srednje razdalje so razdeljena v dve kategoriji:

1. Sredstva za krepitev mišic splošne narave: vplivajo na vse mišice telesa, izvajajo se tako v analitični kot globalni obliki, z naravno obremenitvijo ali s preobremenitvijo, s sistemom zaporedja ali krožnih treningov
1. Analitične vaje: izvajajo se pod naravno obremenitvijo ali z rahlimi preobremenitvami v dinamični obliki; sprva jih je mogoče izvajati s serijami ponovitev (postopoma povečevati število serij in ponovitev), da se v krožnem treningu razvijejo na naslednji način:
1. Obsežen krog: 8-12 postaj po 30 "" l "ena, z zadostno pavzo za premik na naslednjo postajo, počasno hitrostjo in srčnim utripom med 120-140 bm; ponoviti 3-5 krat za 30" -45 " delo
2. Intenzivno vezje: organizacija kot prejšnja, vendar daje prednost največji hitrosti izvajanja na vsaki postaji in s pulzacijami 160-180 bm; vezje ponovite 3-4 krat s pavzami 4 "-6" med samimi vezji
3. Spremenjeni krog: je kombinacija enega od prejšnjih dveh in dirke; med postajami je 100-200 m hitrega teka, med samimi krogi pa 3 "-5". Ponovite 3-4 celotna vezja
2. Globalne vaje: izvajajo se s stroji za mrene ali izokinetične mišice; vaje so:
1. Trganje: do 50% telesne teže, 2-3 sklopi po 6 ponovitev z 2 "-3" počitkom
2. Zagon: Do 60% telesne teže, 2-3 sklopi po 10-20 ponovitev z 2 "-3" počitkom
3. 1/2 počep s protinapadom: do 100% telesne teže, 2-3 sklopi po 10-20 ponovitev z 2 "-3" počitkom
4. ½ skoka v počep: do 50% telesne teže, 2-3 sklopa 30 "-45" z 2 "-3"-počitek
5. Hoje v sagitalnem razcepu: do 50% telesne teže, 2-3 sklopi po 10-12 korakov z 2 "-3"-počitek
2. Sredstva za krepitev mišic posebnega in posebnega značaja: vsebujejo nežne kretnje ali njihov del
1. Hoje:
1. Run forefoot - peta - forefoot
2. Tek s poudarjenim odbojem
3. Korak in mrtva dvigala
4. Kratek in dolg preskok
5. Dirka po šprintu
6. Preskočite korak
7. Krožna kap
8. Izmenični skoki
9. Skočite med ovire
2. Tek navzgor: ponavljajoči se preskusi ali serije ponovitev 60-150 m (tudi 400-600 m za odpornost na določeno hitro silo); naklon je 10% za kratke in 6-8% za dolge. Skupaj poteka 10-20 vaj z odmori od 1 "do 3". Pomembno je ceniti potisk noge in napredek prostega kolena, razdalja na daljših razdaljah ne sme biti takšna, da proizvaja velike količine mlečne kisline, saj bi preprečila poseben razvoj odpornosti na silo.
3. Tek z uteženim pasom: okrepi mišično reakcijo in se še bolj poveže s posebno gesto, zato se v načrt treninga vstavi pozneje kot prejšnji, pri čemer se uporabljajo enake razdalje in odmori; teža pasu se giblje od 4 do 5 kg .

Usposabljanje za prilagodljivost in skupno gibljivost: sredstva za usposabljanje

Uporabljajo se za izboljšanje razteznosti mišic, gibljivost sklepov in sposobnost sprostitve mišic antagonista, lahko jih izvajamo v statični ali dinamični obliki (impulzi, vzmeti, nihanja) v največji lahkoti; nujno je, da ne pride do nelagodja ali bolečine so prisotni vse leto in so nameščeni med ogrevanjem ali na koncu, za odpravljanje utrujenosti.

Tehnika usposabljanja: sredstva za usposabljanje

Izboljšajo učinkovitost in ekonomičnost tekaškega delovanja s povečanjem proprioceptivne sposobnosti in splošne percepcije ter posledično prilagajajo motorični odziv; razdelimo jih na:

1. Vaje, ki izboljšajo ekonomičnost geste s povečanjem njene mehanske zmogljivosti
2. Vaje, ki izboljšajo moč tekaškega delovanja in sposobnost izražanja hitrosti

V obeh primerih je možno izvajati globalne ali analitične vaje, kot je že opisano za hitre srednje razdalje.
Zato je treba biti pozoren na nekatere posebne značilnosti:

1. Odzivnost stopal
2. Usklajeno in sproščeno delovanje med zgornjimi in spodnjimi okončinami
3. Koordinacija varčevanja energije med mišičnimi skupinami agonistov in antagonistov
4. Nadzor prsnega in diafragmatičnega dihanja.

Vse jih je treba pridobiti in nato obsežno izvesti tudi po sistemu vezja; tehnične vaje je treba poleg ogrevanja in utrujenosti uporabljati tudi na posebnih treningih.

Usposabljanje za taktiko dirke

Tekme se izvajajo na različnih razdaljah, pri intenzivnosti dirke, pri nenehnem spreminjanju pogojev dirke nenehno spreminjajo izvršilne parametre, da bi spoznali vse težave.
Na primer: 8-10 x 400 m z okrevanjem 1 "30" ", izvedeno s 3 100 m frakcijami v hitrosti dirke in eno hitreje od 2" "VEDNO pa postavljeno v drugačen položaj: na prvem, na drugem, na tretjem ali na četrti stopnji ... ali ... teči 10.000 m, spreminjaj tempo na vsakem km.
Opomba: Okrepitev volje je bistvena za povečanje osebne konkurenčnosti.

Povzetek tabele treningov za podaljšane srednje razdalje v atletiki

ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLUSA Kakovost za trening Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 Predtekmovalno obdobje 1/5 - 31/5 Tekmovalno obdobje 1/6 - 15/9 Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 Aerobna vzdržljivost Tek v počasnem tempu Teči v počasnem tempu, teči v srednjem tempu in teči z dolgimi variacijami Teči v počasnem tempu, teči v srednjem tempu in teči z mešanimi različicami Teči v počasnem tempu, teči v srednjem tempu in teči s kratkimi variacijami Teči v počasnem tempu, teči v srednjem tempu in teči s kratkimi variacijami Tek v počasnem tempu Aerobna moč Postopni tek od počasnih do hitrih in ponavljajočih se preizkusov na dolge razdalje Postopni tek od počasnega do hitrega, ponavljajoči se testi na srednjih in kratkih razdaljah ter dirkalni ritmi Ponavljajoči se testi na kratkih razdaljah in dirkalni ritmi Kapaciteta laktata Ponavljajoči se testi na kratkih razdaljah Ponavljajoči se testi na dolge razdalje in dirkalni ritmi Ponavljajoči se testi na dolge razdalje in dirkalni ritmi Moč: -splošno Analitične vaje Obsežno in spremenjeno krožno usposabljanje Intenzivno in spremenjeno krožno usposabljanje Obsežen krožni trening s stroji za izgradnjo mišic -globalno Klasična dviganja in hitri polovični počepi s protinapadom Klasična dvigovanja in hitro premikanje ½ počepa in skoka -posebno in posebno Izmenični skoki in ponavljajoči se preizkusi v klanec na kratke razdalje Izmenični skoki in ponavljajoči se poskusi v klanec s spremembami hitrosti Izmenični skoki, ponavljajoči se preizkusi v klanec na dolge razdalje in tek s pasom Tehnika teka Hoje Hoje in impulzne vaje Impulzne vaje s prehodom na tek Frekvenčne / amplitudne vaje ter pospeški in izstrelitve Frekvenčne / amplitudne vaje ter pospeški in izstrelitve

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.

Drugi članki na temo "Dolgotrajno usposabljanje na polovičnih skladih - 5.000 in 10.000 m"

1. Razširjeni polovični sklad - 5000 in 10000 m - Splošno in usposabljanje
2. Hitra srednja razdalja v atletiki - 800 in 1500 m
3. Atletika na srednjih razdaljah - pomen moči in vzdržljivosti
4. Usposabljanje za sklad Fast Half