- leča (tip I);
- vmesni (tip IIa);
- hitro (tip IIb).
Vsak ima različne fizične lastnosti in drugačen odnos do napora. Bodybuilderju sta najbolj uporabna IIb ali vsaj IIa; to so vlakna z največjo hipertrofično zmogljivostjo.
Predpostaviti je treba, da nobena mišica ne vsebuje samo ene vrste vlaken, ampak ima dediščino vseh treh vrst, vendar z večino enega v primerjavi z drugimi; prav to je tisto, kar naredi razliko pri pripravi programa usposabljanja. Prav to bomo obravnavali v tej seriji člankov - strani, omenjenih v zgornjem indeksu.
Preden nadaljujemo, je treba opozoriti, da usposabljanje različnih vrst vlaken zahteva različne metodološke vidike. To pomeni da:
- hitra trzajoča vlakna (tip IIa) je treba trenirati z eksplozivnimi ritmičnimi kadencami, visokimi obremenitvami, kratkimi napetostnimi časi in visokimi prekinitvami obnavljanja - 4/6 sklopov za 1/5 ponovitev.
- počasno trzanje vlaken (tip I) je treba trenirati s počasnimi ritmičnimi kadencami, srednje nizkimi obremenitvami, dolgimi časi napetosti in kratkimi prekinitvami okrevanja -> 12 sklopov za več ponovitev.
- vmesne proizvode (tip IIa) je treba usposobiti z mešano metodologijo med dvema pravkar izpostavljenima - 9/12 sklopov za 6/12 ponovitev.
Obstajajo različne metode ocenjevanja, vendar je edina 100% zanesljiva mišična biopsija - skoraj vedno nepraktična, ker je invazivna in onemogoča. vsa glavna okrožja lahko dejansko ustvarijo čim bolj natančen program.
Med najpogosteje uporabljenimi je tisti, pri katerem se 80% 1RM (največ ena ponovitev) uporabi za vajo, običajno monoartikularno, pri kateri se izvede čim več ponovitev (ponovitev). Veliko število (> 12-15 ) je možno, da rdeča vlakna - večja odpornost - prevladajo nad belimi ali mešanimi vlakni.
Vendar ni tako preprosto in obstajajo nekatere težave.
in odstotki.Zato bomo v nadaljevanju poskušali opisati najpreprostejše teste, z rezultati, pridobljenimi empirično, zato jih je mogoče kadar koli znova predlagati v telovadnici tudi za "samoocenjevanje".
- ki imajo anaerobno presnovo.
Opomba: ne pozabite, da se v prvih nekaj sekundah krčenja uporablja presnova alaktične kisline.
Ta vlakna po glikolitični poti črpajo - po zaužitju fosfagov - iz zalog intramuskularnega glikogena in posledično proizvajajo mlečno kislino. Enako se ne zgodi s presnovo rdečih vlaken, ki namesto tega sledijo aerobni presnovni poti in ne sproščajo mlečne kisline.
Zato je pri dveh različnih mišicah, ki izvajajo serijo (niz) pri srednje visoki obremenitvi (70-80% 1RM) in pri odpovedi, čutiti različne občutke.
Na kratko povedano, mišice, ki ne dajejo občutka žganja in odrevenelosti ali v vsakem primeru minimalno v primerjavi z drugimi, so tiste mišice, ki imajo večjo odpornost proti utrujenosti, a manj hipertrofično sposobnost, v primerjavi s tistimi, ki dajejo večji občutek.
. Pogosto v resnici preizkus pekočega občutka izkrivlja kateri od teh dejavnikov.Preprosto povedano, če test opravimo skozi več sklepov, je možno, da ima subjekt "sposobnost, da uporabi" več kot običajno "eno od neciljnih mišic, kar ima prednost - tako rekoč - glavne prvo, da bi prišli do zaključkov, ki sploh niso očitni, je treba razumeti, od česa je odvisen ta pojav.
Glede anatomske subjektivnosti je "malo dela"; c "je v resnici nekdo, ki je" zasnovan "za uporabo ene mišice bolj kot druge (ne govorimo o navadi, ampak o strukturi).To je še posebej očitno pri mrtvi dvigi in v počepu, lahko pa se jasno pokaže tudi pri stiskanju klopi na ravni klopi in pri vlečenju / spuščanju.
Po drugi strani pa je v zvezi s tehniko dovolj prostora za izboljšave. Tudi po nekaj tednih, ko je pouk osredotočen na tehniko, se lahko občutki zaposlovanja obrnejo.
Zato je bolje, preden ugotovimo, da je ta problem odvisen od sestave vlaken določenega okrožja, na obravnavano temo.
Bi problem rešil en sam sklep?
Zaradi zgoraj navedenih razlogov nekateri tehniki raje preizkusijo vrsto vlaken z izolacijskimi vajami z enim sklepom, še bolje, če uporabljajo izotonične stroje ali kable, ne pa s prostimi utežmi.
Vendar ima tudi ta pristop veliko omejitev, torej najmanj izražanje sile. Z anatomsko-funkcionalnega in živčno-mišičnega vidika je težje množično aktivirati velike mišice tako, da jih poskušamo izolirati, namesto da jih vključimo v kompleksne in naravne gibe.
Glede na to, da so več členov "nujni" za hipertrofični razvoj, je testiranje mišic z monoartikularno izolacijo za odpravo napačne tehnike zelo malo smiselno. Lahko bi tudi napredovali in se izboljšali pri gibanju in šele nato izvedli test.
običajno se izvaja s stiskalnico na ravni klopi z mreno.Obstaja pa tveganje, da se zaradi vprašljive tehnike prednji deltoid in zlasti brahialni triceps prekomerno aktivirajo.
Zato je treba obravnavati temeljne spremenljivke, kot so: oprijem, aktivacija (depresija in addukcija) lopatice, ukrivljenost hrbta in jedra, ROM in dotik prsnega koša itd.
Pull-Down / Pull-UP
Vlečenje in / ali vlečenje sta referenčni vaji za oceno vlaken glavnih mišic hrbta - kot so hrbtna, teres major, trapezius, romboidna, zadnja deltoidna - upogibalk podlakti - kot npr. brahialni biceps, coracobrachialis in brachialis - pa tudi mišice za ročni oprijem - se nahajajo v podlakti.
Kot je bilo omenjeno pri ravni klopi glede tricepsa, se lahko isto zgodi tudi pri bicepsih pri vaji za spuščanje in vlečenje; mnogi pravijo, da ne morejo nadaljevati niza zaradi pretiranega pekočega občutka v roki in podlakti.
Razlaga je enaka kot prej; zato boste morali popraviti: oprijem, vdolbino lopatice, ukrivljenost hrbta in jedra, ROM in višino palice pod brado itd.
Čučanj
Enako velja za počep, ki vključuje predvsem kvadricepse in gluteus maximus mišice (slednje izven vzporednika), pa tudi tetive in teleta ter nekaj hrbta, na primer kvadrat ledij in ekstenzorje hrbtenica.
V primeru počepa je tehnični vidik res preveč zapleten in podrobnosti napotimo na namensko stran. Ne pozabimo le, da med najpogostejšimi tehničnimi napakami, ki lahko vplivajo na rekrutiranje kvadricepsov, omenjamo pretirano uporabo hrbta ; med tistimi, ki namesto tega ogrožajo uporabo zadnjice, omenjamo prekratki ROM.
in triceps - bo nabral mlečno kislino tako, da se ne bo več mogel presnavljati v tako kratkem času okrevanja; tako pridemo do skupnega donosa.Skratka, na kratko mišice, v katerih se med preskusnimi sklopi ne dajejo pekočega občutkaali v vsakem primeru v majhni meri v primerjavi z drugimi, so tisti, ki imajo večja odpornost na utrujenost, torej manjši hipertrofična sposobnostv primerjavi s tistimi, ki dajejo večji občutek.
, vlečenja ali počepov je toliko.
Pozornost posredno pade na delo površinskih mišic, tudi zato, ker bi bilo za večjo pozornost na globokih in notranjih okrožjih nujno izvesti funkcionalno stabilizacijsko vajo.
Za lažje razumevanje tega, kar bomo predstavili, poimenujemo vrsto mišične strukture, ki se nanaša na njihovo presnovno sposobnost med naporom:
- mišice, ki med preskusnimi vajami povzročajo največji pekoč občutek, je treba razvrstiti med bele mišice (sklicevanje je očitno na večjo količino ene vrste vlaken v primerjavi z drugo);
- mišice, ki namesto tega dajejo občutke dela večje od rdečih, vsekakor pa nižje od belih, jih bomo uvrstili med vmesne mišice;
- mišice, ki na koncu testa ne kažejo znakov pretiranega dela ali pekočega, je treba kategorizirati kot rdeče mišice.
Opomba: Ta razvrstitev ima očitno "poenostavitveni" značaj in želi usmeriti temo v program, ki je zanj tako primeren in ne standard, ki ne upošteva različnih dejavnikov. Na ta način, tudi če ni dosežena absolutna natančnost, logika programiranja po merilu izgorevanja mišic in relativni presnovi vlaken najde dovolj prostora pri programiranju za izgradnjo mišic.
Zato bomo na tem mestu, da bi olajšali pripravo programa, ki izkorišča teste izgorevanja mišic, zgradili tabelo za vsak rezultat testov, izvedenih na stiskalnici, počepu in spuščanju.
Očitno je, da so možne kombinacije številne, po drugi strani pa so vsi subjekti med seboj različni, zato ni gotovo, da bi lahko imeli vsi enake občutke med izvajanjem testnih vaj.
C "Treba je opozoriti, da:
- glede na bele mišice bo sklopov 5 ali 6, odvisno od stopnje utrujenosti;
- za vmesne sledite logiki med belimi in rdečimi.
- za rdeče mišice bo sklopov 9 ali 10;
Pomembno: Upoštevati je treba, da sta pri dveh večsklepnih vajah, kot sta 3 serije vodoravne klopi in 2 seriji počasnega premika naprej, mišice tricepsa že delale 5 serij, zato je pri belih mišicah njihov trening bi se zaključilo - vsaj kar zadeva sestavino belih in vmesnih vlaken - če pa bi resnično želeli doseči največjo rast in obenem poudariti rdeča vlakna, bi lahko izvedli "izolacijske" vaje za triceps z 2-3 dolgimi sklopi z majhnimi obremenitvami in nadzorovanimi počasnimi kadencami, ki si med enim in drugim nizom opomorejo manj kot 60 sekund, tako da obremenjujejo tudi njihovo sestavino iz rdečih vlaken.
.jpg)
