Ko se odločite za kardio disciplino, je prva obravnavana možnost skoraj vedno tečna, saj so ne glede na stopnjo intenzivnosti vadbe koristi takoj vidne: od sproščanja endorfinov, ki znižujejo raven stresa, do aktivacije presnovo in hujšanje.
Na žalost je tek šport z velikim vplivom, ki precej vpliva na mišično -skeletni sistem in sklepe. Zato ni primeren za vsakogar, zlasti s starostjo ali v primeru, da ste se vrnili po poškodbah ali poškodbah, morda ni najboljša izbira.
Vendar to ne pomeni, da se morate odreči kardio aktivnostim. Dejansko obstajajo vaje z majhnim učinkom, ki lahko zagotovijo enake aerobne prednosti teka, vendar ne vplivajo toliko na telo in povzročajo teh motenj zaradi ponavljajočega se udarca stopala s podlago. To so najboljše kardiološke alternative teče.
, ki delujejo tudi pri raztezanju, povečujejo dihalno pripravljenost, gradijo vzdržljivost, pomagajo v boju proti stresu in olajšajo hujšanje. Prav tako vadba različnih stilov omogoča uporabo različnih mišic, stopnja intenzivnosti in prevožene razdalje pa telo izzivajo na različne načine.
brez pretirane napetosti legiunkture in vezi, občutljivih na tek, je kolo. Tudi v tem primeru je dobro določiti, da je lahko samo kolesarjenje težko uporabiti v prisotnosti določene "individualne občutljivosti" (bolečine v ledveno-križnem predelu) itd.).
Ne glede na to, ali se odločite za vožnjo sobnega kolesa doma ali za uporabo kolesa na prostem, je koristi veliko, na primer krepitev ledvenega dela in zmanjšanje bolečin v hrbtu, toniranje mišic nog in zadnjice, izboljšanje sistema. izguba.
Če želite povečati težavnost treninga, lahko izberete pot navkreber, če uporabljate kolo na prostem, ali povečate naklon, če se preizkusite v sobnem kolesu.
deluje navpično, vendar za razliko od koraka tudi on, tako kot tek, ni primeren za tiste s težavami s sklepi, zahteva počasnejše in bolj tekoče gibanje, ki ga vstavi pri aktivnostih z majhnim udarcem.
Z uporabo eliptičnih kretenj za tek na smučeh se posnemajo in nežno aktivirajo različne mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, mišice nog, triceps in biceps, trebuh, ramena in zadnjica.
Osnovni trening z eliptično
Osnovni trening z eliptičnim trenerjem preprosto sestoji iz izvajanja stalnega pedaliranja pri odpornosti in intenzivnosti, ki sta prav tako stabilna, hkrati pa premikajte noge, celo zgornje okončine, roke položite na ustrezne roke.
Na primer, čas, porabljen za orodje, je lahko od 30 do 60 minut, odvisno od vašega upora.
V pol ure treninga lahko porabite do 450 kalorij.
Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko pospešite korak ali pa počasi zamenjate trenutke z drugimi v bolj vzdržljivem tempu.
, ki v vseh pogledih posnemajo gibe veslanja, tako zelo, da so jih prvotno športniki te discipline uporabljali predvsem za trening. Ko so prispeli v fitnes, so hitro postali zelo priljubljeni in so bili vključeni v skoraj vse kroge iz zelo preprostega razloga: zagotavljajo popolno kardio vadbo, ki jo je težko ponoviti na kakršen koli drug način.
Vadba z veslaškim strojem pravzaprav poleg velike porabe kalorij trenira tudi vzdržljivost in aktivira zelo veliko mišičnih skupin, od zatilja do konic prstov. Zlasti deluje na hrbet, noge, zadnjico in trebuh. Poleg tega izboljšuje srčno -žilni sistem, lajša bolečine v hrbtu in stres.
Tudi v tem primeru je mogoče rezultate vaje izboljšati z izmeničnim trenutkom visoke intenzivnosti z drugimi z nizko intenzivnostjo.
Visoka intenzivnost (HIIT) je aerobna metoda usposabljanja, pri kateri se izmenjujejo kratki izbruhi aktivnosti visoke intenzivnosti, ki jim sledijo daljši intervali počitka ali aktivnosti z nizko intenzivnostjo. Ta možnost je v celoti del kardio aktivnosti in prinaša različne koristi, kot so izboljšanje občutljivosti na insulin, znižanje krvnega tlaka in izgorevanje podkožne maščobe.Kako narediti vadbo HIIT
Več kardio disciplin se lahko izvaja v različici HIIT, na primer trening z eliptičnim ali veslaškim strojem in kolesarjenje.
Če pa to vrsto raje uporabljate za vaje za toniranje, je za začetnike idealno, da izberete približno 8 vaj, ki jih boste izvedli 10 -krat za 2 ali 3 serije, nato pa jih sčasoma povečali in postali bolj znani.
Po vsaki ponovitvi si vzemite 10 -sekundni odmor in po opravljenem nizu eno dlje kot eno minuto, v tem času pa je najbolje, da se ne ustavite popolnoma, da bi obtočni sistem ostal aktiven.
-caroteni-misti-e160-a-(ii)--carotene.jpg)