Splošno prepričanje je, da lahko vadba pred spanjem oteži nočni počitek. Toda po zadnjih raziskavah to morda ni nujno res. Študije so pokazale, da je možno telovaditi pred spanjem brez ogrožanja spanja. Ključno je, da izberete natančen čas in se osredotočite na pravo vrsto vadbe, ki ne bo motila sposobnosti zaspanosti in se izognila pogostim prebujanjem ponoči.
Kaj pravi raziskava
Nedavne študije so pogosto ovrgle tezo, da lahko telovadba prepozno podnevi moti spanje.
V študiji leta 2020 je 12 zdravih moških izvajalo 30 minutno aerobno vadbo zmerno intenzivnostjo, 30 minut zmerno intenzivne vadbe za odpornost ali pa brez vadbe. Vsak trening se je končal 90 minut pred spanjem. Medtem ko so udeleženci spali v laboratoriju, so raziskovalci merili njihovo telesno temperaturo in kakovost spanja. Raziskovalci so ugotovili, da zmerne intenzivnosti večernih vadb niso vplivale na spanje udeležencev.
Druga študija leta 2020 je dala podobne rezultate. Šestnajst moških in žensk je ob različnih urah končalo zmerno intenzivno vadbo, vključno 4 ali 2 uri pred spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da večerna vadba udeležencev ni motila spanja.
Raziskave na to temo so pokazale, da lahko večerne vadbe izboljšajo spanec. Ko se vaja izvaja zmerno, ne močno in se konča več kot 1 uro pred spanjem.
večer pred spanjem in najboljši čas. Vse vaje pravzaprav niso enake glede na to, kako uspejo vplivati na spanec.
Na splošno je najbolje, da delate zmerno do zmerno intenzivnost. Ta raven aktivnosti vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanja. Pomembno je tudi, da vadbo zaključite vsaj 90 minut pred spanjem. popolna sprostitev telesa.
Lahke in zmerne intenzivnosti
Primeri lahkih do zmernih aktivnosti, ki jih je treba opraviti zvečer pred spanjem, so:
- joga
- raztezanje mišic
- lahka hoja
- tiho plavaj
- kolesarjenje z zmerno hitrostjo
- lahka do zmerna dvigovanje uteži
Prav tako je koristno izvajati vaje za stopala.
in prekomerno povečanje srčnega utripa, zaradi česar je težko zaspati.Primeri visoko intenzivnih vaj vključujejo:
- intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
- teče
- energično plavanje
- preskočite vrv
- kardio aktivnost z visoko intenzivnostjo
- tekmovalno kolesarjenje
- dvigovanje težkih uteži
Ko se odločite za bolj naporen trening, je dovolj 75 minut intenzivne aktivnosti vsak teden. Bistveno je, da te vrste vadbe ne izvajate nekaj ur pred spanjem.
in naj vas ne bodo spali.
V pomoč so tudi vaje za lok nazaj.
