in prakse meditacije za izboljšanje duševnega in telesnega zdravja ter lajšanje tesnobe. Ta praksa je po vsem svetu postala vse bolj priljubljena kot sredstvo za lajšanje stresa, izboljšanje spanja, izkoriščanje čustvenih koristi in lajšanje splošnih bolečin v hrbtu. Obstaja veliko vrst joge: Hatha joga se najpogosteje izvaja in se nanaša na katero koli vrsto joge, ki uči fizične drže. Večina razredov joge - ashtanga, vinyasa in power joga - je hatha joga. Čeprav se te vrste joge razlikujejo po obsegu, gibanju in ritmu telesne držah, na splošno se nanje ne misli kot na kardio ali aerobne vaje. Nasprotno pa kardio joga vključuje hitrejše izvajanje gibov, ki jih navdihuje joga, in z neprekinjenim tokom, da se vključi več mišic in obtočil.
Druga vrsta joge, ki trenira različne mišice, je Sup joga.
Ali ste vedeli, da lahko tečaje joge sinhronizirate z luninimi fazami?
. Tukaj je nekaj zmerno intenzivnih vadb kardio joge, s katerimi lahko preizkusite vse glavne mišične skupine, vključno z rokami, prsmi, hrbtom in nogami.Surya Namaskar (pozdrav soncu)
Surya Namaskar, splošno znana kot Pozdrav soncu, je vaja, ki je sestavljena iz niza položajev, ki se izvajajo zaporedno:
- Samasthiti. Stojte z nogami skupaj in težo enakomerno porazdelite. Ramena naj se vrnejo nazaj, roke pa naj visijo ob strani z brado vzporedno s tlemi.
- Urdhva hastasana. Vdihnite in rahlo upognite kolena, roke dvignite nad glavo. Dlani položite skupaj in opazujte palce.
- Uttanasana. Izdihnite in poravnajte noge. Nagnite se naprej od bokov in spustite roke. Sprostite vrat.
- Urdvah uttanasana. Vdihnite in raztegnite hrbtenico, gledajte naprej in odprite ramena.
- Chaturanga dandasana. Izdihnite in skočite ali stopite nazaj. Upognite komolce in jih držite blizu bokov. Spustite telo. Kolena lahko obdržite od tal ali vajo spremenite tako, da kolena spravite na tla.
- Urdhva mukha svanasana. Vdihnite in usmerite prste stran od telesa. Dvignite prsni koš, kolena pa ostanejo od tal. Odprite ramena in poglejte v nebo.
- Adho mukha svanasana. Izdihnite in upognite prste pod nogami, dvignite boke in spustite ramena. Poglej si popek. V tem položaju ostanite do pet globokih vdihov.
- Urdhva uttanasana. Vdihnite in skočite ali združite noge v rokah, podaljšajte hrbtenico in glejte naprej, ko odprete ramena (kot v 4. koraku).
- Uttanasana. Izdihnite in spustite vrh glave proti tlom ter sprostite vrat (kot v 3. koraku).
- Urdhva hastasana. Vdihnite in upognite kolena, dvignite roke nad glavo in med gledanjem palcev (kot v 2. koraku) dvignite dlani skupaj.
- Samasthiti. Izdihnite in poravnajte noge, roke položite ob bok (kot v 1. koraku).
Dokončajte to zaporedje s sorazmerno hitrim tempom in ga ponavljajte 20 minut brez vmesnih prekinitev, da bo vaš srčni utrip visok.
- Sklepanje v otroški pozi. Začnite v položaju klečeče deske, naredite sklece klečeči, nato sedite na pete z iztegnjenimi rokami naprej (otroška poza). Pripeljite telo naprej v položaj klečeče deske in ponovite
- Zaporedje golobov, ki dvigujejo noge. Začenši s položajem deske, rahlo dvignite boke, ko levo nogo dvignete proti stropu.Počasi potegnite levo nogo nazaj in koleno upognite proti prsnim košem. Levo nogo dvignite nazaj proti stropu in tokrat med vlečenjem levega kolena pustite, da zunanja stran leve noge počiva na tleh, ko spuščate levo zadnjico. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno.
- Prehoditi. Začenši iz stoječega položaja, se upognite v bokih in pojdite do položaja deske. Potisnite boke proti nebu. Ostanite v tem položaju 1-2 sekundi. Vrnite se počasi, roke naj bodo v stiku s tlemi. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite.
Vsako gibanje izvedite 10-15 krat, preden preidete na naslednjo vajo.
Za povečanje intenzivnosti ...
Gibe, opisane v prejšnjih odstavkih, lahko ločite s 30-sekundnimi aktivnostmi, kot so skakalna dvigala, zračni počepi in stacionarni udarci za stalno gibanje in visok srčni utrip.
, študije so pokazale nasprotujoče si rezultate. Pregled 30 študij, ki so vključevale več kot 2000 udeležencev, je ugotovil, da joga ni vplivala na težo, indeks telesne mase (ITM), obseg pasu ali odstotek telesne maščobe. Ugotovili so, da bistveno zmanjša BMI.
Kakor koli, čeprav začetne in vmesne seje joge na splošno niso primerne za izboljšanje kardiovaskularne kondicije, lahko intenzivnejše oblike joge, kot je kardio joga, povečajo porabljene kalorije in pomagajo pri izgubi teže. Kardio joga vsaj 5 -krat na teden po 30 minut lahko prispeva k izgubi teže.
se požgejo med aktivnostjo. MET predstavlja število porabljenih kalorij v mirovanju glede na količino porabljenega kisika. Vaja 3 MET zahteva, da uporabite približno trikrat več kisika v primerjavi z 1 MET (v mirovanju), kar pomeni, da porabi več energije in porabi več kalorij.MET za jogo se gibljejo od 2 MET med osnovnim tečajem joge do 6 MET s Suryo Namaskar v povprečju 2,9 MET
Primerjava MET pogostih oblik kardio vadbe
- hoja, zmerna hitrost: 4,8 MET
- eliptični, zmerni napor: 5 MET
- tek, povprečen tempo: 7 MET
- kolo, srednja hitrost: 7 MET
- pohodništvo: 7,8 MET
- plezanje po stopnicah, hiter tempo: 8,8 MET
- tek, povprečen tempo: 9,8 MET
Glede na vrednosti TGO ima joga pri 2,9 MET znatno nižjo učinkovitost pri porabi energije in s tem porabo kalorij. Vendar pa je pri 6 MET Surya Namaskar in druge kardio vadbe, ki jih navdihuje joga, lahko primerljive z "eliptično vadbo" z zmernimi, a manj intenzivnimi napori kot tek v povprečju pri porabljenih kalorijah. Zanimivo je, da Surya Namaskar ne more samo povečati porabljenih kalorij, ampak tudi pomaga pri izgradnji mišic.
To je v bistvu kardio disciplina. Tu je idealna frekvenca za vadbo.
