Treningi z majhnim učinkom so lahko primerni za kateri koli program treninga ali fitnes cilj. Primerno za ljudi, ki so šele na treningu ali na primer tudi za športnike, ki okrevajo po poškodbi. Uporabljajo se tudi za dneve počitka za okrevanje po naporni vadbi.
Čeprav so vaje z majhnim udarcem nezahtevne za sklepe, so lahko še vedno zelo učinkovite. Fitnes vam bo omogočil, da se potite, porabite kalorije in odstranite toksine. Čeprav je večina vaj z visokim učinkom tudi visoke intenzivnosti, je možno, da so vaje z majhnim učinkom visoke ali nizke intenzivnosti: dejansko je mogoče narediti hojo, kolesarjenje ali plavanje bolj zahtevno, na primer preprosto povečati ritem.
Kardio vaje z majhnim učinkom so zato lahko zelo koristne, zlasti za tiste, ki se prvič približujejo fitnesu.
Katere so?
Treningi z majhnim učinkom so tisti, ki na sklepe pritiskajo malo ali brez pritiska: hoja, joga, kolesarjenje in eliptična oblika. Za razliko od dejavnosti z visokim učinkom, kot so tek, pliometrija in gimnastika, ni udarcev. dotaknite se tal Kolena in gležnji niso izpostavljeni pretiranim obremenitvam.
Plavanje je tudi disciplina z nizkim vplivom. Evo, kako plavati, da porabite kalorije.
na splošno lahko pomaga pri hujšanju, ker ustvarja gibanje telesa, povečuje porabo kalorij, gradi in opredeljuje mišice ter izgoreva maščobe. Toda vaje z majhnim učinkom so lahko za hujšanje enako uporabne kot vaje z visokim učinkom, kot so burpe in skoki v boks.
Vadba z nizkim učinkom lahko pomaga pri programu hujšanja, saj prispeva k vašemu skupnemu izgorevanju kalorij. Z nizko intenzivnostjo vadbe porabite manj kalorij na minuto, vendar je vadba trajnejša dlje. To je lahko še posebej uporabno, če je izguba teže velika ali če obstajajo bolečine v sklepih. Vadba brez bolečin ali z manj bolečine in z manjšim tveganjem za spodbujanje poškodb sklepov in vnetja vam omogoča, da redno nadaljujete s telesnimi aktivnostmi. Ključno je, da bodite pozorni na trajanje in intenzivnost vadbe. Če želite z vadbo z nizkim vplivom porabiti enako količino kalorij, lahko povečate hitrost hoje, pedaliranja ali božanja v bazenu, vendar brez povečanja učinka.
Glede na študijo, objavljeno leta Revija za vadbo, prehrano in biokemijo, ženske, ki trpijo zaradi debelosti, so po 12 tednih hoje po 50 do 70 minut tri dni na teden znatno zmanjšale trebušno maščobo in izboljšale odpornost proti insulinu.
Zdi se, da je med blagodejnimi učinki sončne svetlobe na telo tudi hujšanje.. Poskusite ohraniti vsaj zmeren tempo, kjer se lahko udobno pogovarjate.
Na splošno je tukaj prikazano, koliko kalorij na dan pojeste, če želite shujšati.
Po prvih treh ali štirih izletih lahko postopoma povečate stopnjo zaznavnega napora (RPE), da bo vadba bolj zahtevna. Na primer, poskusite s hitro hojo, da boste lahko povedali le nekaj besed naenkrat. To pomeni le več porabljenih kalorij med vadbo, pa tudi po njej, še posebej, če uporabljate intervale z visoko intenzivnostjo.
Plavanje in vodna aerobika
Aerobni športi so vadba za celo telo, ki povečuje in izboljšuje kardio kondicijo ter krepi mišice, vendar brez pritiska na sklepe. To je izjemna vadba z nizkim učinkom, saj vzdržljivost vode podpira telo. Če plavate v zmernem ali zmernem tempu, lahko porabite do 423 kalorij na uro ali približno 402 kalorij v razredu vodne telovadbe.
Kolesarska in eliptična
Obe vrsti vaj z nizkim vplivom vam omogočata enostavno povečanje intenzivnosti in porabe kalorij s povečanjem hitrosti ali upora. Pomagajo tudi pri izgradnji, krepitvi in opredelitvi mišic nog ter zagotavljajo večjo podporo sklepom, kar zmanjšuje dolgotrajne bolečine v sklepih .
Trening moči
Odpornostne vaje z dumbbells, kettlebells, upornimi trakovi in stroji za moč so po naravi ponavadi majhne, če se čim bolj izogibate gibom, ki vključujejo skakanje ali dvigovanje pretežkih predmetov. Izometrične vaje, kot so deske, angažirajo mišice brez preveč gibov, ki obremenjujejo sklepe.
