Najboljše vaje za zadnjico

Vadba zadnjice in zagotovitev, da so mišice zadnjice močne, ni pomembna le za estetiko, ampak tudi za zdravje, saj pomaga ohranjati kolk v ravnovesju, pravilno držo, preprečuje ali zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta in kolenu ter za enostavno izvajanje običajnih dnevnih dejavnosti.

Obstaja veliko vaj za treniranje tega dela telesa, nekatere pa so učinkovitejše.

• Lezite na hrbet, s pokrčenimi koleni, tako da je vaša zadnjica približno stopalo od stopal, roke pa ob straneh.
• Če uporabljate dumbbell, ga držite vzdolž pregiba kolka.
• Pritisnite pete, pritisnite na jedro in potisnite medenico navzgor s stiskanjem zadnjice.
• Poskrbite, da se vam prsi med tem gibanjem ne dvignejo.
• Držite položaj 2 sekundi in boke pripeljite nazaj na tla.

Ponovitve: 8-12 za 2 - 3 serije.

Udarci v kolk

Ta vaja vključuje uporabo mrene, če pa ste začetnik, je bolje, da vadite nekajkrat brez.

• Sedite na tla, z ramenskimi lopaticami na klopi.
• Mrežo položite vzdolž pregiba bokov in rok okoli palice.
• Upognite kolena in naj bodo stopala narazen v širini bokov.
• Potisnite pete na tla, pritisnite na jedro in potisnite medenico navzgor s stiskanjem zadnjice.
• Na vrhu gibanja naj bodo vaše golenice navpične, trup vzporeden s tlemi, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj.
• Izogibajte se potiskanju s spodnjim delom hrbta.
• Nežno znižajte težo.
• Poskrbite, da bodo vaše prsi med vajo v istem položaju in se osredotočite na uporabo medenice za vodenje tega gibanja.

Ponovitve: 8-12 za 2 - 3 serije.

Tu ni napak, ki jih povzroča potisk kolka ali potisk kolka.

Odbijanje v nogah

Ta vaja z nizko obremenitvijo je odlična za izboljšanje gibljivosti spodnjega dela telesa, stabilizacijo jedra in spodnjega dela hrbta ter ciljanje na zadnjico.

• Postavite se na tla na štiri noge, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
• Vključite svoje jedro in se prepričajte, da je hrbtenica v nevtralnem položaju.
• Če poskušate čim bolj zmanjšati težo, dvignite desno koleno od tal. Desno peto potisnite nazaj in rahlo navzgor proti stropu, pri tem poravnajte nogo. Izogibajte se obračanju bokov ali ramen - večino dela bi morali opraviti vaši gluteusi.
• Vrnite nogo v začetni položaj.

Ponovitve: 8-12 za 2 - 3 sklope na vsaki nogi.

Če želite vajo intenzivirati, lahko z gležnji držite uporni pas.

Čučanj

Čučanj je najbolj znana vaja za krepitev zadnjice. Ključ do njegovega uspeha je izpopolniti njegovo obliko. Nato lahko izvedete različne variacije ali dodate obremenitve v obliki šipk, bučic ali kettlebella, da povečate težavnost.

To je osnovna različica.

• Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov in rokami na bokih ali iztegnjenimi naprej.
• Upognite kolena in počasi potisnite boke navzdol v sedeč položaj.
• Izogibajte se potiskanju kolen naprej.
• Nadaljujte s spuščanjem, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in kolena ne upognete pod kotom 90 stopinj.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.

Ponovitve: 8 - 12 ponovitev za 2 - 3 serije.

Obratni nalet

• Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih.
• Prestavite svojo težo na levo stopalo in naredite velik korak nazaj z desno nogo.
• S podplatom desne noge, ki se dotika tal in pete navzgor, spustite desno nogo, dokler stegno ni pravokotno na tla, desno koleno pa pod kotom 90 stopinj.
• Levo koleno je treba upogniti tudi pod kotom 90 stopinj.
• Potisnite peto in stisnite zadnjico, da se telo vrne v začetni položaj.

Ponovitve: 8-12 za 2 - 3 serije.

Za povečanje težavnosti vaje lahko v vsaki roki držite dumbbell.

Odlične so tudi različice zadrge.