Pojav trdih kolen je del družine togosti sklepov in ima lahko več vzrokov.
Za ublažitev ali preprečitev imata lahko šport in telesna dejavnost temeljno vlogo, če se izvajata pravilno ter po nasvetu in pod nadzorom zdravnika, ki oceni najprimernejša gibanja za vsak posamezen primer.
togo pomeni živeti v položaju, v katerem je težko ali celo ne moremo premakniti enega ali več sklepov.
Ta motnja je lahko občasna, občasna ali neprekinjena, spremljajo pa jo lahko tudi druge težave, kot so bolečina, vnetje, krči in bolečina.
Od sklepov je koleno eno najbolj nagnjenih k togosti.
Vzroki
Togost sklepov, vključno s togostjo kolena, lahko povzroči več dejavnikov.
Na splošno se sklepi z leti trdijo, z nastopom staranja in zmanjšanjem gibljivosti.
Drugi sprožilni razlogi, tokrat ne glede na starost, so lahko vrnitev k gibljivosti po dolgem obdobju neaktivnosti; poškodbe ali travme, kot so izpahi, zvini ali zlomi; huda debelost, izvajanje določenih dejavnosti, prekomerni fizični napor, obraba tkiv in prekomerna uporaba sklepov in mišic kolena.
Togost sklepov je lahko tudi posledica prisotnosti nekaterih patologij, vključno z revmatoidnim artritisom, artrozo, burzitisom, hepatitisom, levkemijo, sistemskim eritematoznim lupusom in mononukleozo.
Togost sklepov je lahko vzrok vročih kolen po treningu.
in drugi, ki podpirajo kolena, bi lahko bili odlična poteza, saj to ščiti sklep pred stresom in šokom gibanja, preprečuje njegovo togost ter izboljšuje njegovo gibljivost in prožnost.
Če želite to narediti, so še posebej primerne raztezne in raztezne vaje.
Dviganje nog
- Lezite na hrbet, z iztegnjeno desno nogo in upognjeno levo nogo, s podplatom noge na tleh.
- Počasi dvignite desno nogo, ko zategnete stegenske mišice.
- Držite položaj dve ali tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite tri sklope po deset ponovitev na nogo, izmenično.
Med izvajanjem te vaje imejte trebušne mišice vlečne, kot da popek potegnete proti hrbtenici.
Raztezanje kvadricepsa
- Stojte pred naslonom stola ali ob steni.
- Položite eno roko na nosilec, da ohranite ravnotežje.
- Upognite eno koleno nazaj, dvignite ustrezno nogo, z roko primite gleženj in peto pripeljite proti zadnjici.
- Na tej točki vaje bi morali čutiti vlečenje mišice kvadricepsa v sprednjem delu stegna.
- Zadržite položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite trikrat za vsako nogo, izmenično strani.
Ta vaja izboljša prožnost kolena.
Stenski počep
- V stoječem položaju se naslonite s hrbtom na steno in razmaknite stopala v širini ramen.
- Izvedite počep tako, da upognete kolena, da počasi spustite telo, hrbet pa naj bo pritrjen naravnost na steno.
- Ko kolena upognete pod kotom 30 stopinj, držite položaj pet do deset sekund, odvisno od stopnje vadbe, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
Ta vaja ni posebej primerna za ljudi, ki poleg togosti trpijo tudi zaradi bolečin v kolenu.
Raztezanje tetiv
Ko so tetive mišic napete, je koleno težko popolnoma poravnati. Naslednja vaja lahko pomaga sprostiti ta mišični trak.
- Sedite na tla, hrbet naj bo raven.
- Iztegnite noge pred seboj in sprostite stopala.
- Dlani položite na tla in se čim bolj raztegnite proti gležnjem.
- Zadržite položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite trikrat za vsako nogo.
Med izvajanjem teh gibov bi morali čutiti vlečni občutek v mišicah in raztezanje za koleni. Če občutite bolečino ali občutite preveč vleke, medtem ko poskušate z dlanmi doseči gležnje, ustavite. Nazadnje se izogibajte upogibanju hrbta ali zaklepanju kolen.
Udarci v vodo
- Držite se za rob bazena in pustite, da noge plavajo.
- Nežno potisnite noge nazaj, da raztegnete tetive in kvadricepse.
- Nadaljujte za želene ponovitve.
- Vadba v vodi z vzgonom razbremeni sklepe.
To gibanje deluje na mišice in upogiba kolenske sklepe na enak način kot počepi, vendar brez dodatne gravitacije.
Pred začetkom pa je vedno bolje narediti pet ali deset minut ogrevanja za pripravo mišic, pri čemer izvajate dejavnost "nizkega vpliva", kot je hoja.
Prav tako je koristno izvajati vaje za stopala in trenirati šibke gležnje s posebnimi vajami.
Obstajajo tudi ciljno usmerjene vaje za krepitev bokov.
