Začetek v telovadnici: nasveti, vaje in trening

to je za vsakogar nekoliko težko, še posebej za popolne novince (ali začetnike v telovadnici). Tudi tisti, ki se kljub dobri delovni dobi na treningu vrnejo po dolgi odsotnosti iz prostora za uteži, so lahko dezorientirani.

Shutterstock

Protokol "otežuje" dejstvo, da sam protokol manjka; to pomeni, da začnete z usposabljanjem, ne da bi bili jasni cilji, pa tudi faze načrtovanja in letnega programiranja. To je v osnovi napačen pristop, saj povečuje tveganje za hitro izgubo motivacije in odločnosti (postane tako imenovani "droput" "."). Začetek telovadnice z jahanjem "vala navdušenja", ne da bi bili pozorni na podrobnosti in izključili zavedanje in jasnost, se lahko zato izkaže za "meč z dvema rezoma".

Nasprotno, ključnega pomena je ustvariti "letni načrt", ki bo določil, v kakšnem pogoju bi želel doseči 365 dni od danes - torej relativne cilje "obdobja" - in vzpostaviti "periodični program" vsake faze - zato morajo trenerji sistemov ali metod slediti v skladu z zgoraj omenjenimi cilji. Vse to je seveda mogoče popraviti v fazi delovanja.

Nasprotno pa se v razmerah pomanjkanja načrtovanja in načrtovanja veliko ljudi nagiba k temu, da "gredo naprej" in začnejo model usposabljanja, ki je popolnoma neprimeren za njihovo raven usposabljanja - pogosto preveč zahteven. To je zato, ker je ne glede na stanje, doseženo v času prekinitve, pristno "sedanjost". Hipertrofija in moč sta značilnosti, ki ponavadi zelo hitro izginejo in čim večji je napredek s časom, hitreje bodo Ta involucija na srečo ni linearna in se upočasni, ko se približamo bazalnemu stanju. Zato bo zelo usposobljen subjekt, če bo na eni strani hitro izgubil rezultate, ki jih je težje dosegel, vzel dolgo časa, da se vrnete na "0".

Tudi tekmovalnost (s samim seboj ali z drugimi), ki je za mnoge bistvo vadbe, lahko privede do pretiranega pospeševanja povečanja obremenitev, težavnosti vaj ali zapletenosti sistema. Poleg nevarnosti neskladnosti torej obstaja tudi nevarnost poškodb, ki je sama po sebi zelo pogost vzrok zgodnje opustitve; ne pozabimo, da so majhne poškodbe tetiv in sklepov tiste, ki lahko v kronični obliki povzročijo zaplete celo velikega nelagodja.

Na podlagi pričakovanega je torej očitno, da je tudi preprost začetek usposabljanja ključnega pomena, ne le kratkoročno, ampak tudi dolgoročno in zelo dolgoročno.

V naslednjem odstavku bomo poskušali bolje razumeti "kako to storiti", torej kako začeti telovadbo, pri čemer bomo dali nekaj primerov vaj in urnikov treningov.

, se bo treba obrniti na osebnega trenerja.

Opomba: ko ste ga skrbno izbrali, je priporočljivo, da se v celoti zanesete na svojega trenerja. Bolje, da se izogibate predlaganju vadb, ki jih predlagajo prijatelji ali znanci, prav tako kot bi bilo zaželeno, da ne dvomite o metodi in ne polemizirate o kakršnih koli neželenih rezultatih - zlasti ženske se nagibajo k zavračanju "povečanja mišične mase, prepričane, da bodo dosegle le tri mesecih, primerljivih z obsegom telesne zgradbe, ne pozabimo, da je hipertrofija osnova za preoblikovanje telesa.

Drugič, dobro je razjasniti logistiko telovadnice in delovanje določenih strojev. Bolje je, da si takoj predstavite uporabo opreme, ki se ji zdi nepogrešljiva, morda na uvodni seji.

Na podlagi ciljev je prišel čas za načrtovanje in prvo programiranje; ta vidik, čeprav se zdi, da je to odgovornost trenerja ali osebnega trenerja, zahteva popolno udeležbo zadevne osebe. Vsak ima očitno svoj cilj.

Zdaj imate pri usposabljanju popolno avtonomijo. V tej fazi je eden od bistvenih ključev za pravilen začetek vadbe v telovadnici »ne pretiravati«. Dober namig je, da zagon razdelite v tri faze:

1. Tehnično učenje
2. Konsolidacija in uvedba tovorov
3. Povečane obremenitve, vendar brez doseganja mišične ali presnovne izčrpanosti.

Ob upoštevanju tega napredka didaktične uspešnosti lahko minejo od 3 do 6 mesecev; redko do enega leta.

Potrpežljivost, zlasti v tretji fazi, je ključni previdnostni ukrep za napredek na ravni. Prehitro napredovanje lahko poleg povečanja tveganj vključuje zbiranje napačnih podatkov in enako napačno naknadno programiranje. Ne glede na miselne tokove je pravzaprav nesporno, da je za mišično rast "rast" ali "prilagoditev" potrebno "super kompenzacijo". To temelji na obnovi in ​​strukturnem povečanju prekomerno porabljenih tkiv z vadbo. Izogibati se je treba pretiranim stresorjem, ker ne dopuščajo prekomerne kompenzacije med enim in drugim dražljajem, v škodo tehničnega učenja, konsolidacije, porabe kalorij itd. Dejansko je pri neofitih mogoče sklepati, da je trajnost DOMS (zapoznela bolečina v mišicah), ki presega določene časovne omejitve, popolnoma neodvisna od procesa prilagajanja. Torej, pretiravanje z utežmi, lahko mišice bolijo tudi 8-9 dni, čeprav je bila superkompenzacija končana v polovici časa; ni treba posebej poudarjati, da več časa mine od tega trenutka do naslednjega dražljaja, počasnejši bo napredek.

osebni in "interes za vodenje sej, ne kaj" je treba storiti "

Imeti načrt: to smo že povedali, bistveno je že od začetka. Če veste, kaj storiti, boste preprečili, da bi brezciljno tavali ali se počutili dezorientirano, izgubili motivacijo. Ker ni osebnega trenerja, sta programiranje in načrtovanje paradoksalno še pomembnejša

Osredotočanje na vaje: natančnost serije in ponovitev ni prednostna naloga, hkrati pa razumevanje vrste vaje in njene funkcije. Na splošno zadostuje, da je jasno, da je vadba na primer strukturirana na naslednji način: kardio vaje za ogrevanje srca in ožilja, 15 "vaje za krepitev (večinoma večsklepna kalistenika, tj. vaje za prosto telo, ki premikajo več segmentov telesa) in 10" ohlajanje. Ponavljanje vaje za noge prejšnjega dne, ker se ne spomnimo izvedbe današnje, ni bistveno, podrobnosti bodo prišle pravočasno.

Ne pretiravajte: tudi pri tem smo bili povsem jasni. Vsak dan trdo trenirati od začetka, ko se ubiješ in potem obupaš, je popolnoma neuporabno

Usposabljanje mora postati "stalna navada: ni začetka in konca. Zato se je treba izogibati tednom ali mesecem neaktivnosti. Namesto tega je lahko koristno zgraditi kratke in enostavne treninge, ki jih je mogoče spoštovati tudi v času nizka motivacija, fizična energija, finančni ali časovni viri.

Obremenitev pri treningu se lahko poveča kot obseg in ne intenzivnost. Na začetku je bolje hoditi v telovadnico 5 -krat na teden po 40 ", ne pa 2 -krat po dve uri, pri čemer se mišice, ki jih bolijo, izčrpajo vsaj deset dni .

ali ne. Izogibali se bomo omembi aerobnih dejavnosti, za katere niso potrebni fitnes stroji (tek, kolesarjenje, preskakovanje, hoja itd.), Osredotočili pa se bomo na tiste, ki zahtevajo posebno opremo:

• Tekalna steza ali tekalna steza: Običajno uporaba tega transportnega traku zahteva zelo malo spretnosti in predstavlja minimalno možnost napake.Najlažji način za začetek je, da pritisnete gumb "Hitri začetek". Ko začnete, lahko hitrost in nagib prilagodite z gumboma "+" in "-" na ročni nastavitvi. Dobro je začeti s hitrostjo hoje, nato pa spoznati zahtevnejše nastavitve
• Sobno kolo: Ni vam treba imeti ravnovesja, samo spustite noge in začnite pedalirati. Morda boste morali prilagoditi višino sedla, kar običajno naredite tako, da potegnete gumb za zaustavitev, dvignete ali spustite krmilnik, nato pa znova vstavite gumb za zaustavitev. Upor lahko prilagodite ali se preizkusite na vnaprej določenih poteh
• Spinbike: Podoben je sobnemu kolesu, vendar ima drugačen sistem upora. Na splošno se uporablja za predenje, je lahko veljavna alternativa
• Eliptično: je eno najbolj zapletenih orodij kardio opreme, saj gibanje ne posnema ničesar resničnega. Kar zadeva gibanje nog, je križanec med tekalno stezo in sobnim kolesom; roke na po drugi strani pa premaknite dve palici, ki bi simulirali palice za nordijsko hojo
• Plezalec po stopnicah: Ta stroj se lahko pojavi kot vrsta korakov ali na bolj kompakten način, z dvema stopalkama in nekaj statičnimi ročaji. Teža telesa postavlja korake v gibanje; morate pa nastaviti urnik ali pritisniti gumb za hiter zagon, da se stopnice hitreje premikajo
• Excite: omogoča premikanje samo rok s krožnimi gibi, podobno kot pri manevrih jadrnic. Gibanje je lahko naprej ali nazaj. Položaj telesa najpogosteje sedi.

Vaje v prostorih z utežmi za začetek v telovadnici

Za začetek se je treba naučiti najboljših vaj za gimnastiko ali telesne teže, od katerih lahko nekatere kasneje uporabijo tudi preobremenitev:

1. Za zadnjico in stegna: počep ali počep, udarci, skoki, skoki (vseh vrst)
2. Za trebušne mišice, tricepse in sprednje delte: sklece z vsemi prijemi in nagibi
3. Za hrbet, bicepse in zadnje deltoide: vlečenja na palici z vsemi prijemi in širinami
4. Za trebušne mišice: krči, trebušnjaki, deska, stranski most in zvijanje trupa
5. Za spodnji del hrbta: hiperekstenzija trupa.

Drugič, bistveno je, da se naučite gibov (stiskalnice za prsni koš, vrstice, spuščanje po lat, pritiske za noge itd.) Najpomembnejših strojev za moč:

1. Za zadnjico in stegna: vodoravna ali poševna stiskalnica, podaljšek nog, zvijanje nog in gluteusni stroj
2. Za prsne mišice, tricepse in sprednje deltoide: stroj za stiskanje prsnega koša, stroj za prsni koš
3. Za hrbet, bicepse in zadnje delte: stroj za spuščanje po širini, jermenica, navpična vrsta
4. Za trebušne mišice: trebušni stroj.

Opomba: bistveno je, da zavzamete dober začetni položaj, zato so opremljeni z zaklepnimi gumbi za nastavitev višine sedeža ali naslona. razkladanje kolutov iz litega železa v ustrezno ohišje.

Takoj zatem je treba gibe izvesti pri ercolini, stroju, opremljenem s škripci in kabli. To omogoča izolacijo ali skoraj mišično delovanje, ki vključuje celo samo en "sklep. Nekatere vaje so:

1. Za prsni koš: visoki, nizki in srednji križi na kablih
2. Za tricepse: visok kabel potisnite navzdol
3. Za bicepse: nizek zavoj kabla
4. Za osrednje delce: stranski dvigi do spodnjih kablov
5. Za sprednje deltoide: sprednji dvigi do nizkih kablov
6. Za zadnje deltoide: 90 ° križi do spodnjih kablov
7. Za hrbet: različni spustni spuščanja, podobni tistim, ki se izvajajo na stroju za spuščanje po širini

Obremenitev se prilagodi s premikanjem zatiča na svežnju tehtanih ploščic.

Končno vaje s prostimi utežmi, zlasti dumbbells, barbells in kettlebells; drugi upori so sestavljeni iz gumijastih trakov, medicinskih kroglic, torb za trening itd. Po mnenju mnogih so najučinkovitejši, a tudi najtežje pravilno izvedljivi, ker zahtevajo stabilizacijo.

Priporočljivo je, da preklopite na preobremenitve le takrat, ko lahko za vsako vajo kalistenike izvedete vsaj 20 ponovitev telesne teže. Na začetku se je bolje osredotočiti na kakovost gibanja in ne na obremenitev.

Proste uteži lahko nadomestijo večino gibov, izvedenih na kablih, z razlikami v stabilizacijski sposobnosti in največji napetosti, doseženi v različnih kotih spojev.

.

1. Osnovni kondicionirni list: en trening je treba ponoviti 2-3 krat na teden 2-3 tedne; okrevanje je med 1 "00" "" in 1 "30" ": 10" tekalna steza, 3x15 počep, 5 "vadbeno kolo, 3x15 stiskalnice za prsni koš, 5" vznemirljiv, 3x15 lat spustni stroj za drgnjenje, 3x15 + 3x15 krčenje in hiperekstenzija trupa stoji izmenično brez počitka, 10 "eliptična
2. Začetna kartica: "prejšnja vadba bo tabela A, ki ji sledita tabeli B in C, ki jo je treba izvajati izmenično enkrat na teden (največ 3 treningi na teden); okrevanje je med 1" 00 "" in 1 "30" " :
   1. 10 "tekalna steza, 3x15 mrtva dvigala, 5" vadbeno kolo, 3x15 potisk za koleno, 5 "vznemirljivo, 3x15 nizko jermenica, 3x15 + 3x15 vzvratno krčenje in hiperekstenzija trupa izmenično brez počitka, 10" eliptična
   2. 10-palčna tekalna steza, 3x15 izmenični sprednji udarci, 5 "vadbeno kolo, 3x15 naklonske klopi, 5" excite, 3x15 vlečenja na ležečem položaju, 3x15 + 3x15 deska in hiperekstenzija trupa na določeni klopi brez počitka, 10 "eliptična
3. Mišična karta za začetnike: vadba bo vsako mišico obremenila le enkrat na teden; razdelimo jo lahko na poljubno število vadb, celo eno na dan, vendar je pogosteje razdeljena na 3 ali 4 seje; okrevanje je med 1 "30" "in 2" 00 "":
   10. 10 -palčna tekalna steza. 3x10 ravne stiskalnice, 3x10 križi na nizkih kablih, 3x12 nagnjene klopi, 3x8 vzporedne stiskalnice. Francoska stiskalnica z vzmetjo EZ 3x10, potisnite navzdol visoko vrvico z vrvjo 3x10. Spredaj se dvigne na nizke kable 3x12. Zmešajte 3x10 z preobremenitev, bočni sklepi trupa na določeni klopi 3x12. 10 "vznemirjajo
   11. 10-palčna tekalna steza. Latinski strojni vlečni nagib, nagnjen oprijem 3x12, nizki jermen 3x10, vlečni stroj z latinskim strojem 3x10, vrstica z mreno 3x8. Zvijanje z mreno 3x10, upogibanje bučic 3x12. Križi na 90 ° do nizkih kablov 3x12. doprsni kip na klopi s 6x12 preobremenitvijo. 10 "vznemirite
   12. 10 -palčna tekalna steza. Podaljšek za noge 2x15, zvijanje nog 2x15, počep brez stojala 3x10, potisk stopala naprej 3x10, izmenični sprednji udarci do izčrpanosti. Stranski dvigi z bučkami 6x12. Vlečenje brade 6x12. Stoječi stroj za tele 3x12. Stroj za tele 3x12. 3x10, bočni sklepi trupa na določeni klopi 3x12. 10 "vznemirjajo.