Obstajajo še druge različice počepov: potisni počepi in burpe.
Če delate bolgarski razcepljeni čepe, bodite pozorni na te napake.
Bodite previdni, če želite intenzivirati vadbo, obstajajo vaje za gibljivost, ki naredijo počepe globlje.
Čepenje veljajo za izotonične vaje, ki se razlikujejo od izometričnih.
spodnjih okončin ima lahko slabo gibljivost kolkov, kar je zaradi sodobnega načina življenja zelo pogosto stanje. Seden položaj, ki ga vzdržujejo ure, dejansko obremenjuje upogibnike kolka (mišice, ki upogibajo boke), kar povzroča napetost in bolečino, zlasti pri počepih . Tudi ko se kolčni sklepi ne navadijo na drug položaj, kot da sedijo, se težko prilagajajo »novim« gibom, tako kot skoki v počep. Zato je izvajanje tovrstnih vaj lahko težje od pričakovanega. Za kompenzacijo lahko telo prekomerno obremenjuje kolena, gležnje in spodnji del hrbta, zaradi česar lahko trpijo zaradi različnih vrst bolečin.
Vaje za mobilizacijo bokov
Če kolk ni zelo gibljiv, vključite vaje za gibljivost kolka v svojo dnevno rutino. Tu sta dva primera.
1. Poza kuščarja
Postavite se v položaj joge obrnjenega psa in tvorite obrnjen V z rokami in nogami na tleh. Ko upognete desno nogo, izdihnite in desno nogo položite v roke, pri tem pa naredite nizek udarec. Desno roko pripeljite v desno stopalo. Poskrbite, da bo desno koleno v skladu z desnim gležnjem. Poglejte navzdol v preprogo, pri čemer naj bodo ramena nad zapestji in boki naprej. Zadržite ta položaj nekaj globokih vdihov in počasi, preden se vrnete do psa obrnjenega navzdol.Ponovite na nasprotni strani.
Za globlje raztezanje se spustite na komolce in / ali nežno položite zadnje koleno na tla.
2. Poza goloba
Vstanite na vse štiri z rokami pod rameni in koleni pod boki. Desno koleno premaknite naprej, tako da leži na tleh za desno roko. Nato desni gleženj pripeljite proti levemu robu preproge. Levo nogo poravnajte za seboj, tako da bo vrh stopala ravno na preprogi. Poskrbite, da bodo boki naprej in da je teža enakomerno razporejena na obeh straneh. Prsi naj bodo dvignjene, roke pa na tleh pred seboj. Zadržite ta položaj za nekaj počasnih, globokih vdihov, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani. Za globlje raztezanje prinesite roke pred seboj, da se nagnete naprej in prsni koš pripeljete do preproge.
in gluteus medius pravzaprav igrata osrednjo vlogo pri skokih. Kadar te mišice ne prenesejo obremenitve, bodo skoki v počepih pomanjkljivi ali, še huje, lahko povzročijo bolečino ali bolečino v drugih mišicah in sklepih (na primer kolenih in spodnjem delu hrbta).
Če želite preveriti trdnost in stabilnost gluteusov, izvedite glute most z eno nogo. Lezite na hrbet s stopali na tleh in upognjenimi koleni. Dvignite eno nogo, držite peto kladiva in dvignite boke proti stropu. Držite položaj 10 sekund in ponovite z drugo nogo.
Če vam je težko narediti to vajo, naredite drugo. Mini odporni trak ovijte tik nad ali pod koleni ali gležnji. Noge držite narazen v širini ramen, naredite velik korak naprej, da v pasu pride do napetosti. Z drugo nogo stopite naprej in nadaljujte 1 minuto, nato pa 1 minuto nazaj. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Na kratko počivajte in ponovite še 1 ali 2 krat.
in vsak teden dodajte 1 do 2 ponovitvi. Druga možnost je, da naredite nekaj kardio aktivnosti.
. Nato si še enkrat oglejte video in preverite, ali kolena ostajajo v skladu s prsti na nogah (ne smejo se zrušiti ali izriniti) in ali so noge obrnjene naprej.Posnemite še drugi videoposnetek, na katerem se počepnete in skačete ter kamero postavite za stranski pogled. V tem primeru mora trup ostati pokončen (pri počepu ne sme pasti naprej), boki pa naj bi sedeli nazaj (repna kost ne sme zdrsniti pod, na dnu počepa). Če je vse pravilno, lahko nadaljujete če ne, se za nekaj časa držite klasične različice počepov.
Oslovski udarci so kot nalašč tudi za treniranje zadnjice.
