Vrste dihanja
- Trebušno (diafragmatično) / nizko dihanje
Je najpomembnejši, učinkovit in zdrav, saj je naravni; večinoma vključuje diafragmo, ki je pri tej vrsti dihanja odgovorna za 70% dihalnega volumna. Trebušno dihanje imenujemo tudi: diafragmatično ali vegetativno in se avtonomno uporablja med spanjem, kar pojasnjuje, zakaj v mnogih disciplinah wellness, kot so pilates, power joga, telo brez moči, raztezanje moči, telesne tehnike itd. Predvideni so počasni gibi, ki se izmenjujejo z globokimi vdihi in polnimi izdihi.
- Torakalno / srednje dihanje
V povprečni populaciji je najpogostejša. Moški, ženske, fantje in otroci pa se med budnostjo razdelijo z vadbo trebušne ali prsne mišice, med katero se medrebrne mišice angažirajo. - Apikalno ali klavikularno / visoko dihanje
V povprečni populaciji se uporablja manj pogosto, vpleta ramenske mišice, plitvo diha, ostane omejen na zgornji del prsnega koša in minimalno prizadene diafragmo. Psihološko je pogostejša pri ženskah, zlasti med nosečnostjo, saj bi lahko bila pomembna prizadetost diafragme škodljiva za plod.
Pravilno dihanje pri bodybuildingu
Dihanje je "dejavnost, ki jo izvajamo nehote, lahko pa jo nadziramo tudi tako, da poskušamo nadzorovati gibanje vpletenih organov (ali dela organov), kot so prepona, prsni koš, ramena in trebuh. Zavestno .fago vdihavanja in izdihavanja je mogoče nadzorovati v njihovem celotnem trajanju ali celo ustaviti dihanje z vstopom v apnejo. Številne športne discipline in prakse, kot sta joga in pilates, dajejo dihanju velik pomen, druge vzhodne discipline pa pripisujejo tudi duhovno vrednost Očitno nas v tem odstavku zanimajo bolj praktični vidiki dihanja, zlasti se sprašujemo, ali je med izvajanjem vaj z utežmi pravilno dihanje. Običajno inštruktorji priporočajo, da:
- vdihnite med fazo raztovarjanja vaje, običajno, ko se teža vrne v začetni položaj;
- izdihnite med fazo obremenitve vaje ali ko je bolj utrujena.
Ta preizkušena metoda na splošno dobro deluje, čeprav bo sprva začetnik to prakso dojel kot dodatno omejitev, ki ga nagiba zmede. " Prevečkrat vidite ljudi v telovadnici, ki med vajo gledajo naokoli ali, še huje, se pogovarjajo s sosedi! Osredotočenost na dihanje je dober način razmišljanja izključno o gesti, ki jo naredite.
Dobro pravilo je:
najpomembneje je, da med fazo nalaganja ne zadržite diha.
Zadrževanje diha med obremenitvijo je zelo pogosta napaka, saj je nagonsko zadrževanje diha med največjim naporom. V resnici je to ravno nasprotno od tega, kar morate storiti, saj lahko apneja v tej fazi povzroči tudi resne posledice, še posebej, če napor vključuje mišice zgornjega dela telesa. Zadržite dih, nato namerno blokirajte glotis, vodi do stiskanje žil zaradi povečanja tlaka v prsnem košu. Zaradi stiskanja se lahko tudi delno zaprejo žile (kot bi bile dušen iz roke ...) in to znatno upočasni vračanje venske krvi v srce. Posledično se krvni tlak dvigne in doseže celo impresivne vrednosti, na primer 300 mmHg (v primerjavi s 120 v mirovanju). Poleg tega se zaradi zmanjšane oskrbe s krvjo v srcu upočasni in zmanjša tudi odtok krvi, kar zmanjša dotok krvi in kisika v periferne organe, ki lahko zaradi tega trpijo. možgani lahko povzročijo omotico, zamegljen vid itd glej črno in se onesvesti. Te stranske učinke na možgane dobro poznajo operni pevci, ki izvajajo hiperventilacijske vaje, ki se v nekaterih delih izvajajo v apneji.
Spremembe osnovnih indikacij
Kot delno odstopanje od povedanega obstajajo razlike v optimalni tehniki dihanja, povezane z biomehaniko izvajane vaje; na primer pri stranskih dvigih z bučami "izdih v koncentrični fazi gibanja (ko roke prihajajo v skladu z rameni) vključuje pomanjkanje zaposlovanja vdihavalnih mišic, ki so sinergične za gibanje (na primer prsni del, sternokleidomastoid in trapez), kar je nenaravno;
; spet, v lat stroju "koncentrirano fazno izdihavanje (ko palica doseže prsni koš) vključuje krčenje trebušnega prečka in diafragme, kar zavira širjenje prsnega koša in skrajšanje vpletenih mišic. Vendar pa obstajajo nasprotni tokov misli po zaslugi, v vsakem primeru pa je splošno pravilo, da med izvajanjem vaj pozorno opazujemo uporabnikov posturalni nadzor.
V literaturi je nekaj nasvetov, ki se nanašajo izključno na vaje, ki močno vključujejo hrbtenico, kot so počepi, mrtva dvigala in udarci, ki se izvajajo z velikimi utežmi in z utežmi. V teh primerih je morda smiselno zadržati dih v prvi aktivni fazi vaje, ki ustreza koncentričnemu gibanju. Apneja, čeprav je omejena na to delno fazo, vam omogoča boljšo koordinacijo gibov, krčenje trebušnih mišic in ohranjanje hrbtenice pred možne zelo resne poškodbe vretenc. Vendar so te vaje, ki se izvajajo z mreno, zelo zapletene in potencialno vir poškodb, zato so primerne le za uporabnike, ki imajo za seboj dobro usposobljenost.
Praktični zaključki
(N.d.a.) Za dokončanje zgoraj navedenega je potrebno pojasnitev ozadja.
Pogosto se lahko zgodi, da vas pri vadbi z utežmi vprašajo, ali je torakalno dihanje boljše od diafragmalnega dihanja (zavrzimo apikalno dihanje a priori). Niti oba, niti oba odgovora nista pravilna. "Fiziološko primernejše" hibridno "dihanje, torej oba prsna in diafragmatično ali dihanje, ki omogoča, da diafragma vzame več zraka, hkrati pa vzdržuje napetost / umik v spodnjem delu trebušnega pasu, skupaj s talno medenico. To je za zaščito in stabilizacijo hrbtenice, zlasti pri vajah, ki vključujejo bolj ali manj neposredno stiskanje; nenazadnje je nujno, da med izvajanjem vaj optimalno nadzirate svojo držo.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
