Intenzivne tehnike: kaj so in kako jih uporabiti za naravno vadbo

Uredil dr. Filippo Casini

Kolikokrat ste se spraševali, zakaj je vaš napredek zastajal?
Kljub temu ste pozorni na prehrano, se ustrezno vključite in se pravilno spočijete.Poleg tega nikoli ne preskočite seje v telovadnici in trdo delajte: kako je mogoče - vprašate se - da ne napredujem več?

Večino časa za diskurzom, da sta prehrana in počitek 60-70%, pozabljamo na zelo pomemben dejavnik, ki je, če je dobro premišljen, vedno dajal odlične rezultate tudi v časih, ko sta pomembna počitek in vključevanje - pa tudi temelji "usposabljanje - še niso bili znani kot zdaj:
kaj pa je potem ta odločilen dejavnik?

OČITNO VZGOJA

Koliko let že trenirate v piramidah serije 12-10-8-6 in 3x8-10 in kvečjemu vsak mesec spremenite nekaj vaj in nič drugega? Bodite iskreni? Mogoče predolgo, toliko, da sploh ne zapomni si ...
Kaj torej storiti, da se usposabljanje pretrese?
Ob predpostavki, da ste naravni športnik, zato se bolj bojite pretreniranosti in kortizola kot tisti, ki jim "pomagajo", morate svojemu treningu še povečati intenzivnost.
Kako lahko to storite? Tu je rešitev: vsakih 6 tednov začnite usposabljanje vsakega okrožja z več skupnimi vajami, pri katerih uporabite tehniko intenzivnosti med tistimi, ki jih bom opisal, in zaključite usposabljanje z dvema supersetoma, ki vključuje izolacijsko vajo v kombinaciji s spojino ali superpočasna vaja črpanja. Omejite tudi skupne sklope na 12 za velike mišice in 9 za majhne mišice, počivajte najmanj 45 sekund in največ 90 sekund.
Preden podrobno razložim različne tehnike usposabljanja, je tukaj praktičen primer tega, kar sem pravkar opisal.
Intenzivna vadba za prsni koš:

Bench press pri 30 stopinjah: 4 sklopi po 8 ponovitev, zadnji niz s slečenjem, počitek 90 sekund.
Primer: naredim 4 serije s 100 kg, pri zadnji ponovitvi zadnje serije pridem do neuspeha, torej enajste ne bi zmogel. Na tej točki podpiram mreno in čim hitreje slečem 15 kg na stran, nadaljujem s 70 kg, dokler ne popustim: prišlo bo 6-7 ponovitev, na tej točki se povzpnem še 30 kg in nadaljujem s skupno 40 kg za še 6-7 ponovitev.

Uporabil sem tehniko odstranjevanja in močno povečal intenzivnost; vendar pa, ko sem jo uporabil le v zadnji seriji, ne tvegam, da bom končal s pretreniranostjo.
Nadaljujem s 3 tradicionalnimi serijami potiskov na ravno površino z 8-10 ponovitvami bučic in nadaljujem s 3 serijami vzporednic 3x max, s počitki 60 sekund.
Za zaključek treninga znova uporabim tehniko intenzivnosti, v tem primeru primerno za "popolno izčrpavanje" mišične skupine; izvedem dve superseri po osem ponovitev, plus osem ponovitev izolacijske vaje s sestavljeno. Primer: izvedem osem ponovitev počasnih križcev dobro opravljenih, sledi 8-10 sklekov, počivajte 40 sekund in ponovite.
Končal sem trening prsnega koša: zagotovo sem sprožil novo rast in odpovedal monotonijo.

Torej, kako se lahko razkrije 6-tedensko mini kolo, osredotočeno na odstranjevanje in pavzo za počitek:

teden 1-3-5 stripping teden 2-4-6 počitki za počitek.
Trenirajte 3 ali 4 -krat in nastavite vadbo na naslednji način:

Kot prvo vajo izberemo več sklepov (na primer ravna stiskalnica za prsni koš, počep za stegna, vlečenje z lat-strojem ali veslanje z mreno za hrbet, ozka klop za hrbet triceps in zavoj z mreno za bicepse; tudi če slednji ni pravi veččlenski, je to še vedno težka vaja s prostimi utežmi). Izvajamo 4 sklope po 10 ponovitev z 90-sekundnimi prekinitvami. komplet naredimo odstranjevanje (teden 1-3-5) ali počitek počitka (teden 2-4-6).
Kot drugo vajo izberemo drugo, čim težje sestavljeno gibanje in izvedemo 3x8-10 ponovitev brez dodatnih tehnik (npr. Klop z bučkami za prsni koš, pritisk za noge, veslanje z utežmi za hrbet).
Kot tretjo vajo izberemo prosto vajo za telo in če je preveč lahka (na primer udarci za noge), dodamo preobremenitev, ki jo povzroča utež ali uteži in izvedemo 3 serije po 8-10 ponovitev, počivamo 90 sekund (npr. primeri udarcev za kvadricepse, vzporednice v prsih, padci med klopi za triceps, vlečenje z vzvratnim oprijemom z uporabo bicepsa, sklece z zelo visokimi nogami na klopi ali hrbtu za deltoide in visoke prsi itd.).
Kot zadnjo vajo dve superseri, vključno z izolacijsko vajo z 8 + 8 sestavljeno eno, na primer podaljševanje nog / krampanje ali prečkanje kablov / sklece, ali izolacijsko vajo v superpočasu: primer podaljšanja nog 2 x 10 superpočasnih.

Tu je "vzorec" vadbe za prsni koš:
1) klop 4x10 - odmor 90 sekund; v zadnji seriji znižajte težo za 30% in nadaljujte z neuspehom, nato spet spustite za 30% in še naprej propadajte (odstranjevanje);
2) 30 -stopinjska klop za dumbbell - 90 -sekundni odmor;
3) vzporedno z balastom ali potiski s težo na hrbtu 3x8-10 - 90 -sekundni premor;
4) superset, ki ga je treba ponoviti dvakrat s 45-60 sekundami premora: 8 ponovitev, križi z bučicami + 8 ponovitev, ki jih potisnemo z bučami na ravno, ali skleče na rokah, če smo najprej naredili vzporedno ali vzporedno, če smo sklepe opravili kot tretjino telovaditi.

TUKAJ JE PODROBNO NEKAJ TEHNIK INTENZITETE:

POČITNICA: Ko dosežete pozitiven donos (ne morete več dokončati popolne ponovitve brez pomoči tretje osebe), zmanjšate težo, naredite 10 globokih vdihov in zmeljete čim več ponovitev, nato postavite spet zmanjšajte težo, vdihnite, tokrat 15 -krat, in nadaljujte do izčrpanosti.

STRIPING: ko dosežete pozitiven donos (ne morete več dokončati popolne ponovitve brez pomoči tretje osebe), se teža podpre in v najkrajšem času se obremenitev zmanjša (ali zmanjša za opazovalca) za 30%, ponovitve se zmeljejo do nove pozitivne napake in postopek se ponovi, vaja se spet konča.

SUPESNA IZOLACIJSKA SUPERSET: izberete izolacijsko gibanje, na primer križe na klopi z bučicami, izvedete 8 ponovitev, nato pa brez prekinitve nadaljujete s sestavljeno vajo, kot so skleci na rokah ali prsni koš za še 8 ponovitev do neuspeha: tukaj je superset.

PREKLAZEN: negativni del gibanja se izvede v približno 6-7 sekundah, pozitiven pa v treh ali 4. Izvede se največ 8-10 ponovitev: pri določeni vaji je treba uporabiti veliko manjšo obremenitev od svojih navad

Obstajajo tudi druge tehnike, na primer prisilne ponovitve, negativi, serije visokih in nizkih ponovitev ter velikanski sklopi, vendar za začetek nekoliko spreminjanja in brez tveganja pretreniranosti lahko sledite zgledni tabeli, ki sem jo dal, in razlagajte razložene tehnike vsakih 6 tedne, na primer.

Dober trening vsem in predvsem: DOBRA RAST.