Kustos Mario Agamemnon
«Tečaj aerobike
- Ogrevanje ali ogrevanje - 5/10 min.
- Aerobna / kardiovaskularna faza ali vadba - 20/30 min
- Ohladi ali ohladi - 5 min
- Toniranje ali toniranje - 10/15 min
- Raztezanje ali raztezanje - 5 min.
Zgornje zaporedje je učinkovito, ker pomaga ohranjati potek lekcije tekoče in fiziološko. Vstajanje in spuščanje s tal lahko povzroči prekinitev vaj, kar lahko povzroči spremembe srčnega utripa med aerobno fazo s škodljivimi učinki na organizem.
Nenehno prekinitev pouka povzroči, da učenci izgubijo pozornost in zanimanje. Če se razred giblje, pomeni ohraniti visoko raven zanimanja.
- Vedno začnite z ogrevalnimi vajami, ki jim sledi raztezanje.
- Med kardiovaskularno fazo morajo biti gibi neprekinjeni z gladkimi prehodi, brez nenadnih prekinitev in nihanj stopnje srčne intenzivnosti.
- Srčno-žilni fazi mora vedno slediti ohlajanje in podaljšanje mišic.
- Po končanem toniranju mišične skupine jih je potrebno raztegniti, preden preidete na drugo vajo.
- Lek zaključite s statičnimi razteznimi vajami.
Toniranje mišic lahko vstavite pred in po aerobni fazi, odvisno od izbranega urnika. V primeru pouka s prevladujočim delom toniranja je priporočljivo začeti z vajami v pokončnem položaju za zgornji del telesa in / ali za spodnje okončine. Nato pojdite na tla, da nadaljujete z napenjanjem in raztezanjem.
- OGRETI SE
Ogrevanje je temeljni del lekcije, saj opravlja pomembno prilagoditveno funkcijo: njegov namen je pripraviti telo na energično in močno vadbo ter zmanjšati tveganje za poškodbe.
Trajanje naj bo od 5 do 10 minut, odvisno od okolja, vrste pouka in temperature, pri čemer se ritmične vaje izmenjujejo s statičnimi raztežaji.
Ti gibi služijo za povečanje gibljivosti sklepov in prekrvavitev ter za ogrevanje mišic in tako pripravijo telo na intenzivnejšo srčno -žilno aktivnost. V tem prvem delu uporabite preproste in ritmične gibe, pri čemer bodite posebno pozorni na pravilno izvedbo in držo učencev.Za lažjo nalogo je priporočljivo slediti določenemu vrstnemu redu, ki vključuje glavne mišične skupine, od glave do stopal ali obratno, s čimer se izognemo pozabljanju najpomembnejših delov. Druga pomembna funkcija ogrevanja je, da psihološko pripravi razred, da se seznani z nekaterimi koraki, ki jih je na osnovni ravni že mogoče uporabiti pri ogrevanju, nato pa jih je treba nadaljevati v naprednejših obliki, v osrednjem delu lekcije.
- AEROBNA FAZA
Namen aerobne faze je izboljšati kardiovaskularni sistem, ki ima nalogo, da v kratkem času in učinkovito porabi kisik po vsem telesu.
Ko se srčna mišica (srce) tonira, postane učinkovitejša, izloči večji volumen krvi z manj kontrakcijami, zmanjša obremenitev srca in olajša transport kisika do vseh tkiv.
Za vadbo mora aerobni del tečaja trajati najmanj 20 minut. Tradicionalno trajanje je približno 30-40 minut; aktivnost se je nadaljevala in neprekinjeno.
Srčno -žilno fazo je treba začeti nežno, s preprostimi gibi, ki povečujejo intenzivnost in amplitudo aerobnih gibov z vsako minuto; to dodatno pripravi stopala in sklepe na intenzivnejšo vadbo.
- POMIRI SE
Cilj "Cool Down" je ustvariti gladek prehod med kardiovaskularno fazo in fazo napetosti in / ali raztezanja mišic.
Med aerobno fazo se krčeče mišice oskrbujejo s krvjo iz srca. Če se torej po kardiovaskularni fazi nenadoma ustavimo, kri ostane v okončinah (noge, roke) in se ne bo hitro in učinkovito vrnila v srce. To lahko povzroči nelagodje, omotico in omedlevico. Počasni ali zmerni ritmični gibi bodo mišicam omogočili postopen pretok krvi v srce in možgane.
Faza ohlajanja bi morala trajati približno 5 minut z majhnimi kombinacijami gibov in premikov ali bolj preprosto s hojo na mestu.
Pred začetkom dela na tleh je priporočljivo preveriti srčni utrip.
To ne sme presegati 60% teoretičnega maksimuma (starost 220 x 0,6).
- TONIFIKACIJA
Toniranje je namenjeno krepitvi mišic in izboljšanju odporne moči.
Znano je, da lahko z napeto in odporno muskulaturo vzdržite največja prizadevanja in izboljšate svoje zmogljivosti ter fizični videz. Ne smemo pozabiti, da je pravilno toniranje mišic "odlična preventiva pred poškodbami in boleznimi, tako pri sklepih kot pri bolečinah v hrbtu.
Da bi bila faza mišične pripravljenosti dovolj učinkovita, mora trajati vsaj 5 minut za vsako področje in jo je mogoče podaljšati, odvisno od vrste lekcije.
Mišična področja so na splošno razdeljena na naslednji način:
- zgornji del telesa
- osrednji del telesa
- spodnji del telesa
- RAZSTRANJIVANJE
Namen raztezanja mišic na koncu lekcije je povečati gibljivost sklepov, izboljšati prožnost mišic in odpraviti presnovne odpadke, ki se nabirajo pri vajah za krepitev, prav tako pa spodbuja okrevanje po fizičnih naporih in popolnoma sprošča telo.
Trajanje mora biti najmanj 5 minut in se lahko podaljša glede na vrsto lekcije.
Prednosti aerobne dejavnosti
- Izboljšanje učinkovitosti srčne mišice, ki močneje in v večjih količinah črpa kri ter s tem zmanjšuje srčni utrip v mirovanju in med vadbo.
- Znižanje krvnega tlaka, maksimalno in minimalno.
- Poveča pretočnost krvi, kar povzroči zmanjšanje krvnih strdkov.
- Povečajte mišični tonus.
- Zvišuje dober holesterol (HDL) in zmanjšuje slab holesterol (LDL).
- Znižujejo trigliceride v krvi.
- Poveča gibljivost črevesja.
- Poveča gibljivost sklepov.
- Lažje je izgubiti odvečno težo.
- Povečana bazalna presnova
Obstaja stalna oblika splošnega počutja.
