Zato je mogoče odšteti, da ima lahko trening trebušne stene, odvisno od tega, kdaj, koliko in kako se izvaja, pozitiven ali negativen učinek tako v preventivnem kot v terapevtskem smislu.
V tem članku bomo poskušali osvetliti povezavo med trebušnim treningom in diastazo, saj najlažje dostopne informacije niso vedno razumljive ali dovolj temeljite.
Zato bomo bolje razumeli, kako trenirati na trebušni ravni ob prisotnosti diastaze, pa tudi kako upravljati protokole za preventivne ali morda terapevtske namene.
trebušne mišice ne pripadajo eni sami mišici, ampak dvema, običajno spekularnima na srednji črti.
To so rektusi trebuha, desni in levi, ki tvorijo sprednjo in bolj površinsko ložo ter trebušni pas (določajo sprednjo steno, ki je sestavni del jedra), in segajo od prsnega koša do medenice .
Te mišice fiziološko ločuje tako imenovana linea alba, vezna ovojnica kolagena, ki izvira iz aponevroze prečne trebušne, notranje poševne in zunanje poševne mišice.
Za dodatne informacije: rektus trebuha ; zato je statistično pogostejša pri ženskah, ki bodo rojevale otroke s težo nad normo.Opomba: Ko pride do okvare med nosečnostjo, lahko maternico včasih vidimo pod kožo.
Statistično bolj dovzetne za diastazo so ženske (tudi ne-matere), starejše od 35 let, in pluripare (ženske, ki so imele večplodne nosečnosti).
Slabo usposabljanje je dejavnik tveganja
Povečano tveganje za diastazo pripisujejo tudi šibkosti trebušnih mišic in pretiranemu izvajanju vaj, ki niso priporočljive za krepitev trebušnih mišic po prvem trimesečju nosečnosti.
Ta pojav je lahko povezan tako s povečanjem tlaka v trebuhu, ki očitno obremenjuje zadrževalno funkcijo mišične stene, kot tudi s sproščanjem sproščujočih hormonov, kot je znameniti placentni relaksin.
) in po porodu je korektivna vaja, ki temelji na krepitvi osrednjih mišic - vključno z rektusom trebuha - povezana z nižjo stopnjo same diastaze.Njegovo resnično učinkovitost je včasih težko oceniti, ker se po porodu in v prvih 8 tednih diastaza nagiba k avtonomnemu zmanjšanju (vendar ne izgine).
Poleg tega, kot bomo videli spodaj, lahko korektivna vaja kvečjemu sodeluje pri zmanjševanju diastatične ločitve, vendar je ne more pozdraviti.
trebuha.
Najbolj značilen primer za usposobljeno osebo je nedvomno primer običajne (sprednje) deske.
Vsekakor pa je treba določiti, da je treba za trening trebušnega pasu poskrbeti v celoti, zato ne pozabimo stimulirati tudi poševnic, na primer s stranskimi deskami in prečnimi, morda z želodčnim vakuumom.
Za ženske z izrazito diastazo ali v vsakem primeru netrenirane je priporočljivo izvajati vaje, ki so manj naporne in bolj usmerjene v senzibiliziranje jedra v kompleksnih kretnjah, kar bomo bolje ponazorili v nadaljevanju.
Vaje št za diastazo
Izogibati se je treba vajam, ki zahtevajo izrazito skrajšanje danke in posledično povečanje intraabdominalnega tlaka, ker izvajajo pravi potisk vsebine navzven.
Možen negativen učinek na diastazo je povezan z intenzivnimi trebušnjaki in krči.
dolgo časa lika;Znanstveni dokazi v prid trebušnemu treningu proti diastazi
Sistematični pregled z naslovom "Učinki vadbe na diastazo mišice rektusa trebuha v predporodnem in poporodnem obdobju: sistematičen pregled"ocenila možnost, da lahko telesna vadba zmanjša ali ne zmanjša obseg diastaze pri nosečnicah in / ali ženskah po porodu.
Avtorji so pregledali 8 študij, v katerih je sodelovalo 336 žensk, in ugotovili, da zaradi majhnega števila in kakovosti vključenih člankov ni dovolj dokazov, da bi vadba lahko pomagala preprečiti ali zmanjšati DRAM.
Ni gotovo, da lahko nespecifična vadba prispeva k preprečevanju in zmanjševanju DRAM med gestacijo in po porodu.
Vendar pa je v študiji, ki jo je izvedel program fizikalne terapije Univerze Columbia, navedeno, da je 90% sedečih nosečnic pokazalo DRA v primerjavi z 12,5% žensk, ki so vadile.
Povprečje DRA, izmerjeno pri 4,5 cm nad popkom, je bilo 9,6 mm (± 6,6) za aktivno skupino v primerjavi s 38,9 mm (± 17,8) za sedečo skupino.
Povprečni DRA na popku je bil 11,4 mm (± 3,82) za aktivno skupino v primerjavi s 59,5 mm (± 23,6) za sedečo skupino.
Povprečni DRA, ki se nahaja 4,5 cm pod popkom, je bil 8,2 mm (± 7,4) za aktivno skupino v primerjavi s 60,4 (± 29,0) za sedečo skupino.
Kako trenirati moč trebuha proti diastazi
Priporočene vaje za krepitev trebuha proti diastazi so na splošno naslednje:
- Krčenje jedra: V sedečem položaju položite obe roki na trebušne mišice. Naredite kratke, nadzorovane vdihe. Nato počasi skrčite trebušne mišice in potegnite trebuh navznoter (proti hrbtenici). Krčenje vzdržujte 30 "", vedno preverite dihanje. Dokončajte 10 ponovitev (ponovitev);
- Sedeč stisk: nazaj v sedeč položaj eno roko položite nad popk, drugo pa pod njo. Kontrolirajte vdihe, glede na izhodišče približno na polovici gibanja, potegnite trebušne mišice nazaj proti hrbtenici, držite položaj 2 sekundi in se vrnite na polovico. Dokončajte 10 ponovitev
- Dvig glave (dvig glave, ki Ne to je popolna zmešnjava!): v ležečem položaju s koleni, upognjenimi pri 90 °, počasi dvignite glavo z brado proti prsnemu košu (osredotočite se na izolacijo trebuha, da preprečite upogibanje kolkov), držite položaj dve sekundi, spustite glavo v začetnem položaju 2 sekundi. Dokončajte 10 ponovitev
- Pokončen potisk (navpični potisk): To je klasičen potisk, ki se izvaja stoječe ob steni. Z nogami in rokami na isti razdalji od stene, položite roke ob steno, skrčite trebušne mišice, nato se telo nagnite proti steni in s komolci upognjenimi navzdol v bližini prsnega koša skrčite mišice nadaljnjih trebušnih mišic. nadzor dihanja. Nato sprostite mišice, vrnjene v začetni položaj. Dokončajte 20 ponovitev
- Za bolj usposobljene ljudi je naklon mogoče povečati tako, da ga položite ob mizo - ustrezno naslonjeno na steno - ali pa jo celo zamenjate s sprednjo desko;
- Čučanj ob steni (znan tudi kot sedeč čepec): od stojanja s hrbtom do stene, noge obrnjene naprej in na razdalji približno 50 cm, počasi prevzemite sedeč položaj in se ustavite pod kotom 90 stopinj. , krčenje trebušnih mišic med spuščanjem in dvigom navzgor. Po želji lahko to vajo izvedete tudi s fitballom, nameščenim ob steni. Izpolnite 20 ponovitev;
- Čučanj s stiskanjem (počep s stiskanjem): je različica prejšnjega in je sestavljen iz postavitve majhne kroglice med kolena s stiskanjem ob prevzemu sedečega položaja. Dokončajte 20 ponovitev.
Poleg zgoraj navedenega je študija "Touro College" ugotovila, da lahko položaj "četverice" ponudi še učinkovitejše rezultate. To je opredeljeno kot drža, pri kateri telesno težo podpirata obe roki in obe nogi. V tem položaju mora oseba začeti z ravnim hrbtom in v vrsti, nato skrčiti trebušne mišice proti hrbtenici in ohraniti položaj 5 "", nato se vrniti v začetni položaj. Izpolnite dva niza po 10 ponovitev.
Obstajajo tudi druge možnosti motoričnega zdravljenja abdominalne diastaze. To velja za posturalno gimnastiko, izobraževanje in usposabljanje o fiziologiji ustreznega dviganja, ročno terapijo za mobilizacijo mehkih tkiv, sproščanje miofacisal in snemanje.
Druge priporočene metode za krepitev trebušnih mišic so pilates, nekatere oblike joge in neintenziven funkcionalni trening.
Če želite izvedeti več: Izklesani trebušni miši: Kako jih pridobiti iz rektusa abdominisa ali z rekrutiranjem prečnih in poševnih raje, ne pa s skrajšanjem in stiskanjem.Za pravilno vadbo je priporočljivo, da se obrnete na osebnega trenerja ali fizioterapevta.
, ki temelji na pregibanju samega sebe in naknadnem šivanju linea alba (ustvarja ožjo trebušno steno) ali na postavitvi ojačitvene zadrževalne mreže.
Laparoskopsko tehniko lahko uporabimo pri odraslih samicah.
Poleg tega se lahko pri dojenčkih z izrazito diastazo pojavijo tudi zapleti, ki jih je treba kirurško odpraviti.
Opomba: Če otrok s tem stanjem razvije bruhanje, pordelost ali bolečino v trebuhu, se je potrebno posvetovati z zdravnikom.
