Toniranje vaj
Ta vrsta vadbe pomaga izboljšati moč in tonus mišic, ki stabilizirajo hrbtenico in medenico.
Za najpogostejše stanje pri tistih, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, je značilna šibkost trebušnih mišic, povezana s "pretiranim krčenjem ledvenih mišic. Zato je koristno kombinirati omenjene raztezne vaje s posebnimi gibi za krepitev trebušnih mišic" (pravokotno in poševno), zadnjico in stabilizirajoče mišice trupa in spodnjih okončin.
- Lezite, ležite, noge upognjene, stopala na tleh, roke za vratom
- Med izdihom dvignite ramena od tal, da se trup približa medenici
- Počasi se pri vdihu vrnite v začetni položaj
- Ponovite 15 -krat
- Med dva stola postavite drog ali trdno metlo
- Lezite na tla na hrbet, držite palico v pronaciji, z ročajem nekoliko širšim od širine ramen
- Držite pete na tleh, pri izdihu potegnite roke navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne metle.
- Vdihnite, vrnite se v začetni položaj in ponovite 15 -krat
- Stojte s hrbtom in glavo naslonjeno na steno
- Medenica v retroverziji (obrnjena naprej), da se ledveno območje popolnoma oprime stene; stopala naprej
- Počasi se spustite in oblikujte kot 90 ° med stegni in nogami
- Med spustom naj bo hrbet podprt, da se izognete upogibu ledvenega dela
- Ostanite v tem položaju 10-20 sekund in počasi znova vstanite
- Roke naslonjene na stol, trup rahlo upognjen naprej
- Z eno nogo potisnite nazaj, tako da je ves čas gibanja rahlo upognjena; izogibajte se upogibu ledvenega dela
- Ponovite 15 -krat, nato zamenjajte stran
- Lezite na tla na hrbet, upognjene noge, stopala na tleh, roke ob straneh
- Potisnite medenico navzgor, držite položaj 3 sekunde s krčenjem zadnjice, nato se počasi vrnite v začetni položaj
- Ponovite 15 -krat
- Dol na vseh štirih
- Desno roko in levo nogo hkrati dvignite in iztegnite, kot je prikazano na sliki
- Zadržite položaj 3 sekunde, preden znova spustite okončine
- Ponovite 15 -krat, počivajte 1 minuto in zamenjajte stran (leva roka, desna noga)
OPOZORILA: spoštujte pravilno tehniko izvedbe; izogibajte se sunkov ali preveč nenadnih gibov; na koncu seje vedno izvajajte vaje za dekompresijo in raztezanje (glejte zgoraj). Število ponovitev na vajo je zgolj okvirno in ga je treba prilagoditi vaši stopnji telesne aktivnosti.
Ne pozabite, da je med vajami precej pogosto občutiti rahlo nelagodje (ne bolečino) v hrbtu, zlasti v prvem obdobju treninga.
Več člankov na temo "Toniranje vaj za bolečine v hrbtu"
- Raztezne vaje za bolečine v hrbtu
- Gimnastika za bolečine v hrbtu
- Nasveti za bolečine v hrbtu
