Sredstva za pretreniranost - pretreniranost

Pretreniranost ali pretreniranost je neprijetno stanje, ki prizadene športnike, zlasti tekmovalce.
Pretreniranost je sestavljena iz globalne slabosti, ki povzroča različne simptome fizične in psihološke narave; glavna značilnost je zmanjšanje športnih zmogljivosti.

Vzroki za pretreniranost so lahko številni in včasih obstajajo.
Povečanje atletske uspešnosti se doseže s spodbudo pri vadbi; kljub temu telo in um napredujeta in se optimalno prilagajata le zaradi počitka in prehrane.
Res je, da se telesne zmogljivosti (moč, vzdržljivost, koordinacija itd.) Povečujejo zaradi vadbene obremenitve, vendar je enako res, da je lahko brez počitka in prehrane ta dražljaj zaman ali kontraproduktiven (škodljiv), vse do začetka pretreniranost.
Pretreniranost je skoraj vedno obratna situacija, po drugi strani pa pogosto ogroža doseganje tekmovalnega cilja in je včasih nagnjena k patologijam ali poškodbam (mišice, kite in sklepi).

Objavljeno gradivo naj bi omogočilo hiter dostop do splošnih nasvetov, predlogov in sredstev, ki jih zdravniki in učbeniki običajno izdajo za zdravljenje pretreniranosti; te indikacije nikakor ne smejo nadomestiti mnenja zdravnika ali drugih zdravstvenih strokovnjakov v sektorju, ki obravnavajo pacienta.

Kaj storiti

Opomba: Pretreniranost "pravilno rečeno" je precej redko stanje in večina športnikov to definicijo uporablja predvsem kot "alibi" ali izgovor. Včasih se pojavi v blagi ali nepopolni obliki.

• Najboljši ukrep za preprečevanje posledic pretreniranosti je preprečevanje (glejte Preventiva spodaj).
• Drugič, pomembno je prepoznati simptome:
• Tahikardija v mirovanju.
• Prekomerna in neupravičena utrujenost.
• Težave pri povečanju pulza med velikimi napori.
• Težave pri zniževanju pulza med okrevanjem.
• Psihološke in vedenjske spremembe: apatija, nespečnost, razdražljivost, depresija.
• Amenoreja pri ženskah.
• Neupravičeno zmanjšanje apetita s povečanim hrepenenjem po sladki hrani in hujšanjem.
• Zmanjšanje imunske obrambe in dovzetnost za okužbe (virusi gripe, bakterijsko vneto grlo itd.).
• Hormonske spremembe: presežek kortizola, ACTH in prolaktina.
• Kronične bolečine v mišicah, kitah, sklepih in povečana incidenca poškodb.
• Ob prepoznavanju teh simptomov (ne nujno vseh) je nujno, da 7-15 dni popolnoma počivate in hkrati razmislite o potencialno odgovornih vzrokih. To so lahko:
• Prekomerna spodbuda za trening: v absolutnem smislu ali glede na možnost počitka / prehrane. Prepoznavno, če je intenzivnost ali obseg takšen, da ne omogoča dokončanja načrtovane vadbe niti po nekaj tednih od začetka. Program je treba ponovno organizirati (zmanjšati pogostost vadb, glasnost ali intenzivnost) .
• Standardizacija usposabljanja: negativna je na dveh področjih:
• Monotonija: pogosto zadostuje, da ustvarite variacije ali se zamenjate z različnimi vajami, pri čemer prekinete rutino, da ohranite motivacijo višjo.
• Neustreznost pri posameznem športniku: pojavi se, ko ima oseba nižjo raven od tiste, ki je bila uporabljena za sestavo programa. Z izvedbo preizkusov sposobnosti za oceno priprave je mogoče prilagoditi tabelo.
• Pomanjkanje spanja (lahko je tudi simptom). Športnik zadostuje za pravilen spanec, da se zagotovi presnova, obnavljanje tkiv in možganov. Včasih je dovolj že prej zaspati. V drugih primerih je težava zaspati; v tem primeru je koristno razporediti vadbe glede na nočni čas, zmanjšati vnos stimulativnih izdelkov ali jemati anksiolitična zdravila. Z majhnim spanjem lahko spoznate:
• Sprememba hormonske osi. Če je to odvisno od endokrinih patologij, je nujno zdravljenje motnje.
• Nezadostno polnjenje energije možganov (in posledični psihološki učinki na motivacijo).
• Presežek stresa (lahko je tudi posledica): "intervencijo" je treba opraviti pri sprožilnih vzrokih. Nekateri športniki se odločijo, da se soočijo z blago terapijo z zdravili z anksiolitiki, vendar ti lahko vplivajo na športne zmogljivosti.
• Preveč tekmovanj ali preblizu: letni program mora izbrati najpomembnejše dirke in vrhunec uspešnosti uskladiti z enim samim tekmovanjem.
• Bolezni ali poškodbe (lahko so tudi posledica): nujno je, da se zdravljenju nameni potreben čas, da se izognemo ponovitvam ali zapletom.
• Prehranske pomanjkljivosti: posledica neorganiziranega ali nezadostnega načina prehranjevanja. Prehrana je temeljni vidik, zato je lahko odločilna pomoč dietetika, specializiranega za športno prehrano.
• Presežek dodatkov in posledična preobremenitev jeter / ledvic: to je precej redko, vendar se lahko zgodi. Najbolj predmetna kategorija je bodybuilderjev. Tudi v tem primeru je lahko odločilna pomoč dietetika, specializiranega za športno prehrano.
• Prekinitev doping ciklov: skoraj vsi "kemični" pripomočki olajšajo okrevanje in omogočajo približevanje usposabljanja. To vam omogoča hitro sledenje in znatno povečanje števila dražljajev. Ob prekinitvi »terapije« skoraj nikoli ni mogoče ohraniti enakega ritma, ne da bi tvegali (srednjeročno in dolgoročno) pretreniranost. Za zmanjšanje zapletov se je treba posvetovati z endokrinologom ali dobro usposobljenim športnim zdravnikom primera.
• Zapleti psihološke ali čustvene narave: relacijski, družinski, socialni in delovni problemi negativno vplivajo na sposobnost koncentracije in motivacijo za treniranje, lahko pa so tudi posledica upadanja zmogljivosti, ki ga povzroča pretreniranost. Rešitev je v psihološki presnovi ali v konkretni rešitvi zadevnih problemov.

Česa NE storiti

V povzetku:

• Izpostavite se tveganju z neprimernim in preventivnim načinom življenja.
• Popolnoma prezrite prve znake pretreniranosti. V teh primerih lahko zadostuje, da se aktivnost za kratek čas zmanjša ali prekine; če bi vztrajali, bi se povečalo tveganje za zaplete.
• Če je pretreniranost hujša, nadaljujte z vadbo.
• Ohranite prekomerne ritme v nedogled.
• Poskusite slediti tabelam, ki niso primerne za vašo raven.
• Izvajajte monotone vadbe.
• Nezadosten spanec.
• Vodite zelo stresno življenje.
• Postavite si preveč ali previsoke cilje (preveč dirk ali preblizu ali prezahtevno).
• Zanemarjanje bolezni in poškodb.
• Neustrezno ali nezadostno prehranjevanje.
• Jemanje preveč dodatkov.
• Uporabite zdravila za povečanje učinkovitosti, zlasti če ni zdravniškega vodstva.
• Podaljšajte neprijetne psihološke razmere.
• Zloraba alkohola ali drog.
• Kaditi.

Kaj jesti

Idealna prehrana za izogibanje pretreniranosti je tista, ki lahko zadovolji vse presnovne potrebe telesa, ne da bi preobremenila jetra in ledvice:

• Prehrana je normokalorična: to pomeni, da mora biti »energija« sposobna vzdrževati fiziološko težo konstantno (ob upoštevanju mišične mase).
• Porazdelitev energije: hranilne snovi iz energije so sestavljene iz ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov. Pravilna porazdelitev za športnika je tradicionalna sredozemska, z večjim deležem beljakovin. Jamči, da se izognete pomanjkanju:
• 30%lipidov: verjetno nenasičena razširjenost, pri čemer je vnos omega 3 enak 0,5%celotnega vnosa, omega 6 pa 2,0%. Prednost imajo hladno stiskana rastlinska olja ali mastne ribe.
• Beljakovine: največ 20% skupnih kalorij (to je količina, ki se običajno šteje za prekomerno, skoraj dvakrat več kot pri povprečno sedečem človeku). Pomembno je, da so večinoma visoke biološke vrednosti (jajca, meso, ribe, mleko in derivati). Pridobiti jih je treba iz dobro prebavljive hrane in z zmernimi porcijami (za zagotovitev optimalne absorpcije).
• Ogljikovi hidrati: za vso preostalo energijo.Visok glikemični indeks tik pred aktivnostjo ali takoj po njej in nizek glikemični indeks stran od zmogljivosti. Za športnika lahko preprosti nerafinirani (iz sadja, zelenjave in mleka) dosežejo skoraj 20% vseh kalorij (preostanek iz žit, stročnic in gomoljev); v tem primeru se je treba izogibati vsem živilom z dodanim sladkorjem, da se izognemo presežku topnih ogljikovih hidratov.
• Vlakna: v športu so pomembna, vendar ne smemo pretiravati. Pozitivno modulirajo absorpcijo, vendar v prevelikih količinah ogrožajo prebavljivost in črevesno absorpcijo.
• Vitamini: vsi imajo "temeljni pomen. Da bi zagotovili, da jih boste zaužili v ustreznih količinah, je nujno, da dajete prednost sveži, delno surovi hrani in sledite" raznoliki prehrani. Izbira dopolnitve z več vitamini je smiselna, vendar ne smemo pretiravati.
• Minerali: veljajo enaka priporočila kot za vitamine. Soli se običajno razredčijo v tekočini, pri čemer se hrana, ki bi lahko pretirano osiromašila, opusti. Priporočljivo je, da metode kuhanja v vodi zamenjate s paro, tlakom, vakuumom ali vazokuhanjem.
• Voda: bistvena je. Vsak obrok mora vsebovati živila, bogata z vodo; te so večinoma sveže in po možnosti surove.
• Živila, ki podpirajo imunski sistem: to so živila, bogata s probiotiki, vitaminom D, vitaminom C, omega 3, polifenolnimi antioksidanti, cinkom in selenom.

Kaj NE jesti

• Etilni alkohol.
• Nizkokalorična dieta za hujšanje. Ni priporočljivo, ko pa je potrebna izguba teže, je v tem primeru priporočljivo, da ne odstranite več kot 10% običajnih kalorij.
• Preveč / premalo maščob ali beljakovin ali ogljikovih hidratov: kateri koli od njih je potreben ali nujen. Presežek z enim hranilom neizprosno zmanjšuje količino drugih. Vloga ogljikovih hidratov pri aerobnih športih je pomembnejša kot pri zelo kratkotrajnih anaerobnih športih.
• Živila, bogata z vlakninami: ogrožajo prebavo in absorpcijo.
• Živila s premalo vlaknin: imajo visok glikemični indeks in lahko poslabšajo zaprtje (še posebej pri športnicah, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi).
• Dehidrirana živila: ne sodelujejo pri zagotavljanju oskrbe telesa z vodo.
• Konzervirana živila, zlasti pakirana: imajo malo vitaminov, fenolnih antioksidantov in mineralnih soli. Vsebujejo tudi potencialno škodljive molekule in so visoko kalorične.

Naravna zdravila in zdravila

• Dodatki: lahko so koristni pri zdravljenju in preprečevanju pretreniranosti, vendar ne čudežni. V večini primerov so najbolj uporabni:
• Hidrosalini in multivitamini: jemati redno, vendar ne neprekinjeno. Zelo so uporabni za tiste, ki se držijo veganske prehrane.
• Maltodekstrin ali vitargo in razvejane aminokisline: uporabne v aerobnih športih, zlasti pri visoki intenzivnosti.
• Kreatin, karnitin, esencialne aminokisline in beljakovine z visoko biološko vrednostjo: zelo koristno za tiste, ki sledijo veganski prehrani.
• Omega 3: potrebna za tiste, ki se držijo prehrane s pomanjkanjem teh zelo pomembnih esencialnih maščob (brez rib, brez oljnih semen ali z malo hladno stiskanih olj).
• Dodatki za podporo imunskega sistema.Koristne molekule so predvsem: probiotiki, vitamin D, vitamin C, omega 3, polifenolni antioksidanti, cink in selen.
• Za zmanjšanje ravni stresa in olajšanje sprostitve:
• Fitoterapija: temelji na vnosu rastlin, kot so: baldrijan, glog, melisa in predvsem pasijonka.
• Oligoterapija: temelji na dajanju mineralov, zlasti mangana-kobalta. To se jemlje enkrat na dan 3 tedne; po tem se zmanjša na 2-3 na teden. Lahko ga dopolnimo z magnezijem.
• Gemmoterapija: temelji na dajanju brstov, zlasti: Ficus carica (figa) in Tilia tormentosa (lipa).
• Aromaterapija: temelji na vdihavanju (ali kožni absorpciji) nevrosedativnih hlapnih eteričnih olj, zlasti: sivke, melise, kamilice in grenke pomaranče.

Farmakološko zdravljenje

• Za zdravljenje pretreniranosti ni zdravil. Nekateri izdelki pa lahko pomagajo zmanjšati simptome ali zaplete pretreniranosti:
• Benzodiazepini: anksiolitični, pomirjevalno-hipnotični, antikonvulzivi, mišični relaksanti in anestetiki. Dajejo se v obliki tablet ali kapljic. Obstaja veliko vrst, razvrščenih po razpolovni dobi (kratka, vmesna in dolga). Najbolj uporabne v primeru kronične anksioznosti so srednje in dolge razpolovne dobe; tiste s kratko razpolovno dobo so bolj primerne za spodbujanje spanja ( začetni).

Preprečevanje

• Prilagodite okrevanje.
• Spite.
• Vzdržanje od treninga.
• Prehrana.
• Po potrebi uporabite prehranska dopolnila.
• Imejte pozitiven odnos in se izogibajte tesnobi glede uspešnosti.
• Izberite ustrezne količine usposabljanja. Če to ni potrebno, se izogibajte podaljšanju vaj za "popolno izčrpanost" (zelo visoka intenzivnost) nad 60 ". Vplivajo tudi na celovitost mišic, kit, sklepov, krvi in ​​zahtevajo čas okrevanja, dokler je kontraproduktiven.. Poleg tega se po 40-50 "poveča krvni kortizol (" stresni hormon ").
• Spremljajte vrednosti krvi in ​​presnovne parametre.Prekomerni trening lahko povzroči negativne spremembe: nizek krvni tlak, anemijo, visok kortizol, znižanje belih krvnih celic itd.
• Načrtovanje usposabljanja v zvezi z družinskim življenjem, delom in družbenimi obveznostmi. Ko šport ni sinhroniziran z ostalimi aktivnostmi, postane stres in ga je zelo težko obvladati.
• Organizirajte letni program tako, da zagotovite kratke trenutke popolne regeneracije (na primer 4-7 dni popolne vzdržanosti).

Zdravljenje z zdravili

Za odpuščanje pretreniranosti ni zdravil.