Trenirajte rdeča vlakna v Bodybuildingu

Rdeča vlakna naravno sestavljajo VSE mišice telesa, V ZELO IZMENJIVIH odstotkih med njimi. Prevladujejo v mišicah, odgovornih za nežna in ponavljajoča se (dolgotrajna) prizadevanja, znana tudi kot tonično-posturalne mišice.

Rdeča vlakna niso najprimernejša vlakna pri treningu bodybuildinga, vendar njihova bolj ali manj izrazita prisotnost pomembno vpliva na tehniko treninga, ki jo je treba uporabiti.

Na kratko: skrajšanje vlaken

Gibanje se pojavi zahvaljujoč živčnemu dražljaju nevronov na mišice; slednje je mogoče opredeliti tkiva, organizirana in odgovorna za krčenje (skrajšanje vlaken), "zaprto" v membrani vezivnega tkiva (epimizij). Notranji so organizirani v več vzporednih snopih, ki jih pokriva perimizij (druga membrana), znotraj pa vsebujejo celice mišičnih vlaken, imenovane tudi miocelice. Ta vlakna so POLINUKLEATNA, značilnost, ki nakazuje fuzijo več enot v eni citoplazmi; enota fibrocelularnega krčenja je sarkomera, ki s skrajšanjem določa krčenje mišic.

Dokončne funkcionalne enote sestavljata dva proteina, aktin in miozin; da se krčenje zgodi, so zdrs eno na drugo (zahvaljujoč razgradnji adenozin-tri-fosfata) pretvori molekularno energijo v energijo gibanja.

Različne vrste mišičnih vlaken

Mišična vlakna so treh vrst:

Leče, oksidativne in rdeče obarvane / tip I (plus oksidativni encimi, mitohondriji, mioglobin in kapilare)
Vmesni, oksidativni - glikolitični in beli / tip IIA (prilagodi se obema presnovama energije)
Hiter, glikolitičen in bele barve / tip IIB (plus glikolitični encimi, glikogen, fosfokreatin in kreatin kinaza)

Bela vlakna (zlasti IIB) so odgovorna za kratka in intenzivna prizadevanja; skupaj z motoričnim nevronom, ki jih inervira, določajo delovanje Napetost In hitrost krčenja kar je (prevedeno v športnem smislu) enakovredno moč in hitrost. Ta glikolitična vlakna so najbolj uporabna pri razvoju mase pri bodybuildingu, saj imajo velike zaloge glikogena in kreatin-fosfata (CP) v citoplazmi (večji celotni volumen celic), ki s povečanjem spodbujajo mišično hipertrofijo.
Opomba: Pri "hipertrofiji (prevladujočem elementu za povečanje mišične mase v Natural Body Buildingu) je še en zelo pomemben dejavnik: stimulacija in specializacija satelitskih celic. V resnici so to prave izvorne celice, to so majhne enote, ki v odsotnosti zunanjih dražljajev, kot sta trening ali intenzivna poškodba mišic, ostanejo v vegetativnem stanju; po drugi strani pa bi se lahko, če to zahtevajo pogoji, satelitske celice razvile v specializirane (mišične) enote, ki bi popravile lezijo ali povečale celoten volumen fibrocelic. To je mehanizem, ki je po mojem mnenju bližje hipertrofiji kot hiperplaziji, ker sateliti so celice že prisotna znotraj tkiva; vendar je običajno brati o drugih avtorjih, ki menijo, da je mehanizem resnično povečanje števila mišičnih vlaken, torej hiperplazija.
Na naravo mišičnih vlaken (oziroma motornih enot) vpliva več dejavnikov:

Vrsta mišice (vsaka mišica ima sestavo vlaken - bela in rdeča - drugačna od drugih)
Upoštevani del mišice (številne mišice, kot sta kvadriceps in prsna mišica, imajo snope, za katere je značilna drugačna kvalitativna razširjenost motoričnih enot)
Genetika in individualna nagnjenost (kromosomska dediščina in sposobnost kratkotrajnih ali dolgotrajnih blagih mišičnih naporov)
Tehnika treninga (razširjenost aerobnih ali anaerobnih naporov).

Rdeča vlakna v mišicah

Rdeča vlakna so večinoma koncentrirana v mišicah in snopih, ki so odgovorni za:

Vzdrževanje drže (notranje lože; podporniki hrbtenice)
Pljučno prezračevanje (notranja in zunanja medrebrna kost, skala, pektoralis minor, diafragma itd.)
Hoja (iliak psoas, wideus lateral quadriceps femoris, soleus itd.)
Pogosto ponavljajoči se gibi zgornjih okončin (deltoid, brahialni biceps, visoki snopi velikega prsnega koša itd.).

Kot je razvidno, je včasih mogoče identificirati cele mišične snope ali natančna področja mišic, ki imajo motorične enote (torej mišična vlakna), drugačne od sosednjih (to velja za pectoralis major); to "raznolikost" določa predvsem nagnjenost k gibanju in / ali navada njegovega izvajanja pogosto brez doseganja velike intenzivnosti napora. Ker so želeli dati nepomemben primer, so se v človeški evoluciji verjetno razvili deltoidni in visoki prsni snopi s številnimi rdečimi vlakni, ki olajšajo "obiranje" sadja z dreves; podobno je tudi široki medialis kvadricepsa (stegenska mišica) ima dobre količine belih vlaken za izboljšanje moči strelov pri lovu in / ali begu.

Rdeča vlakna in body building

Cilj bodybuildinga je razvoj mišičastega in sorazmernega telesa, zato je treba mišice trenirati s ciljem predvsem hipertrofije (povečanje mišične mase) in rezanja (opredelitev mišične mase).

Za treniranje hipertrofije je treba mišici naložiti vadbeni dražljaj, ki določa:

Izčrpanost tkiv s POSEBNIMI vajami za moč
Izčrpavanje zalog kreatin fosfata (CP) in glikogena

Poleg tega je priporočljivo tudi:

Pustite pravo okrevanje, da spodbudite superkompenzacijo spodbude za usposabljanje (obnova tkiva in napolnitev rezerv)
Pravilno prehranjevanje
Ustrezno spite in spodbujajte hormonske cikle.

Glede na zgoraj navedeno se spontano pojavi vprašanje: Ali vse mišice z različnimi vlakni trenirajo enako? Odgovor je ne.
Ne glede na uporabljeno tehniko bi bilo priporočljivo rdeča vlakna stimulirati drugače kot bela. V body buildingu je običajno uporabljati tabele z vajami, ki se ponavljajo od 3 do 12 -krat (ponovitve) za spremenljivo število serij (od 3 navzgor). Za pravilno spodbujanje svežnja s razširjenostjo rdečih vlaken NI priporočljivo uporabljati istih ponovitev in istih okrevanj, ki so koristna za razvoj belih vlaken! Preprosto povedano: Za povečanje atletske uspešnosti in doseganje bolj "odločilnega" presnovnega odziva rdečih vlaken je priporočljivo ohraniti:

Večje število ponovitev
Manjša hitrost izvajanja
Pridobite več vsebine.

Nastavitev za razvoj ČISTE MOČI (na primer 3-5 ponovitev in okrevanje do 3 ") ENO SKLOPNE vaje, kot je" CURL z BALANSOM "(ki izolirajo mišice z visoko vsebnostjo rdečih vlaken) NE prinašajo enakega koristi kot enaka izvedba z več ponovitvami in krajšimi izterjavami. To razliko v učinkovitosti dražljaja določa energetska presnova rdečih vlaken; inervirajo jih "počasni" motorični nevroni (ki ne dopuščajo hitre hitrosti krčenja) in imajo energetski metabolizem, ki v kratkem času ne omogoča proizvodnje VELIKIH količin energije in mlečne kisline (NB. vrhovi mlečne kisline = stimulacija anaboličnega somatotropnega hormona GH).
Bolečine po vadbi so povezane predvsem z močnimi raztrganinami vlaken, ki se bodo zelo dolgo popravile, zato jih je težko kontekstualizirati v kateri koli tabeli za usposabljanje za hipertrofijo. Če na drugi strani povečamo število ponovitev da bi omogočili pravo proizvodnjo kisle mlečne kisline brez "pobijanja" okrožja (morda tudi zmanjšali predelavo), bi lahko dobili bolj zadovoljive rezultate; npr .: 4 serije po 12-10-10-8 ali 12-10-8-8 z izterjavami od 90 "" do 120 "" Na ta način bodo časi okrevanja primerljivi s časom drugih mišičnih skupin, urnik treningov pa bo lažje organizirati.
Skratka, pri pripravi učinkovite mize za usposabljanje za bodybuilding je treba najprej upoštevati tako subjektivnost kot histološko variabilnost različnih mišičnih skupin in snopov; razlika med različnimi motornimi enotami zahteva dodatno previdnost pri oblikovanju mize, ki, SE predvideva izolacijo mišic s prevlado rdečih vlaken, Tega NE smete početi z vajami, ki so preveč osredotočene na kontraktilno moč.

Bibliografija: