Omega 3 (za razliko od omega 6) predstavljajo nekaj najbolj pomanjkljivih hranil v zahodni prehrani in glede na skupne prehranske navade je njihov vnos skoraj vedno na meji potrebnega ali celo nezadostnega.
Omega 3 imajo več funkcij; v ravnovesju z omega 6 uravnavajo vnetne reakcije, agregacijo trombocitov, vazodilatacijo in strjevanje krvi, poleg tega pa se zdi, da so delno odgovorni za lipemično stanje (razmerje med lipoproteini v plazmi in količino skupnih trigliceridov).
Dober vnos omega 3 prispeva k preprečevanju ateroskleroze in neljubih srčno-žilnih dogodkov (miokardni infarkt in kap, ki sta jih povzročila hipertenzija, hiperlipemija in kronična hiperglikemija), saj delujejo tudi na uravnavanje krvnega tlaka in sprožijo mehanizme, ki bi lahko povzročili tudi njihovo protivnetno delovanje pomoč pri preprečevanju in pravilnem obvladovanju kroničnih vnetnih bolezni.
V skladu s smernicami prejšnjega LARN -a bi moral biti vnos esencialnih maščobnih kislin s prehrano okoli 2,5% skupnih kalorij oziroma 2% za ω6 oziroma 0,5% za ω3 - najnovejši LARN ne priporoča le večji vnos omega 3, vendar predlagajo povečanje vnosa EPA in DHA. Zato priporočamo razmerje približno 4: 1 med omega 6 / omega 3, čeprav se po statističnih podatkih raziskav zdi, da v prehrani Italijanov to ravnovesje ponavadi ni v redu.
Nekateri podatki poročajo o razmerju celo 11: 1 ali več. Strah raziskovalcev je, da bi "prekomerna prisotnost arahidonske kisline lahko spodbudila vnetni odziv (nasprotno omega 3), čeprav najnovejše raziskave" in vivo "zanikajo to hipotezo in v ω6 identificirajo zelo podobno funkcijo na omega 3
, zlasti tako imenovana "modra", izstopata predvsem EPA in DHA (eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska-biološko aktivnejša za človeški organizem), v zelenjavi (zlasti v nekaterih hladno stiskanih oljih) pa α-linolenska kislina ( biološko manj aktiven, vendar še vedno zelo uporaben za doseganje priporočenega obroka). Vendar je to nejasna razlika in sestava nekaterih izdelkov je daleč od tistega, kar je bilo na splošno povedano. Torej, poleg rednega uživanja dobrih porcij rib, bogatih z omega 3 (sardoni, sardele, skuša, lanzardo, palamida, tuna, ribe delfini, leccia, jantar, toplogredni, alletterato, gabarita, boga, losos, trska itd.) , je mogoče z uživanjem rastlinskih ali živalskih olj znatno povečati vnos teh hranil.
Dobro je upoštevati, da so omega 3 zelo občutljive maščobne kisline in se zelo hitro razgradijo. Poleg tega, da daje vonj in okus, ki je vse prej kot prijeten, izniči presnovni učinek na organizem. Omega 3 so zelo občutljive na oksidacijo / peroksidacijo, ko so izpostavljene zraku, svetlobi in toploti. razredčimo v drugih lipidnih raztopinah in se v njih razpršimo.
od živali se spomnimo: olja jeter trske in olje krila (tudi zelo bogato z vitaminom D). Medtem ko prvi vzamejo iz jetrnega organa rib, drugega pridobijo iz zooplanktona, ki predstavlja prvi člen v morski prehranjevalni verigi.To pojasnilo je zelo pomembno; uživanje omega 3 z ribami ima v primerjavi s krilom in rastlinskimi olji majhno pomanjkljivost, in sicer onesnaženje z nekaterimi onesnaževalci okolja. Očitno so olja iz jeter trske na trgu strogo nadzorovana, tako da je koncentracija živega srebra in svinca, kadar je prisotna, vedno v mejah varnosti. Po drugi strani pa se je dobro spomniti, da je treba prisotnost takšnih "nezaželenih" oceniti glede na celotno prehrano in da je treba količino svinca in živega srebra, ki je po možnosti prisotna v olju jeter trske, dodati količini drugih živil. Da bi odpravili to pomanjkljivost, je možno dati prednost krilovemu ali rastlinskemu olju.
Olje jeter trske in krilovo olje se ne uporabljata v prehrambene namene in ju ponavadi jemljemo kot prehranska dopolnila s pomočjo "želatinastih biserov". Vnos tekočega ribjega olja je izredno neprijeten; tisti, ki so v preteklosti (zlasti naši stari starši) morali jemati olje jeter trske kot preprečevanje rahitisa (zahvaljujoč visoki vsebnosti vitamina D), bodo še vedno jasno ohranili spomin na skoraj travmatična izkušnja.
Okvirna sestava omega 3 ribjega olja je:
- Krilovo olje: 30% omega-3;
- Olje jeter trske: 20% omega-3.
Namesto tega se osredotočimo na dobra olja, tista, ki so bogata z omega 3 (pa tudi z vitaminom E); od tega je bil velik del izterjan iz tradicije in ljudske uporabe (celo arhaične). V nasprotju s tem, kar bi lahko verjeli, ima večina rastlinskih olj, bogatih z omega 3, srednjo ali nizko organoleptično in okusno vrednost (nič s tem, kaj storiti veličastno ekstra deviško oljčno olje, ki se po drugi strani ne ponaša s podobno koncentracijo α-linolenske kisline). Uporabljati jih je treba surovo, nikoli za kuhanje in absolutno ne za konzerviranje v olju. Te je treba hraniti v temi, v hladilniku in po možnosti v posodah, iz katerih je mogoče izvleči zrak ali v vsakem primeru hermetično; rastlinska olja, bogata z omega 3, imajo vedno precej kratek rok trajanja.
Nekatera rastlinska olja, bogata z omega 3, so:
- Olje morskih alg: zdi se, da vsebuje približno 100% maščobnih kislin omega 3 (tudi sestavljenih iz DHA), vendar viri niso prepričani;
- Kivijevo olje: 60% omega 3;
- Laneno olje: 50% omega 3;
- Konopljino olje: 15-20% omega 3;
- Repično olje in / ali olje oljne ogrščice in / ali olje repice: 5-16% omega 3;
- Orehovo olje: 10% omega 3;
- Sojino olje: 8% omega 3.
-cos-cause-e-cosa-fare.jpg)
