Tipični primeri periodizacije v temeljni, posebni in predtekmovalni fazi bodo prikazani spodaj, pri čemer se namerno izpuščajo faze UVOD in AGONISTIČNA UMIRITEV ALI PREHOD, da se čim bolj racionalizira že dovolj artikulirana, zapletena in podrobna tema.
Periodizacija usposabljanja v hitrih tekih 100 in 200m - enojna periodizacija
OSNOVNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Moč pri preobremenitvi: maksimalna, eksplozivna in eksplozivno elastična
- Čučanj: 4 sklopi po 5 ponovitev pri 100% do 200% telesne teže ali samo z enim okončinom in 50% telesne teže
- ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 5 sklopov po 5 ponovitev do 200% telesne teže
- Upognjene hoje (omejen razmik): 5 sklopov po 12 ponovitev pri 50 do 100% telesne teže
- Globok ovinek z vzmetjo: 5 sklopov 6-8 ponovitev, do 100% telesne teže
- Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ponovitev od 50 do 100% telesne teže (za mladince 50-80% telesne teže)
- ½ Neprekinjen skok v počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev od 50 do 100% telesne teže
- Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Opomba: Pri vajah bcefg je treba obremenitve postopoma povečevati, ko lahko športnik vzdržuje čas teka ali doseže enako višino tudi z večjo obremenitvijo (preizkus). Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje nekatere kompenzacijske gibe je treba hitro izvesti.
Preskok: 2-3 serije po 100-120 dotikov z možno poznejšo uporabo gležnjev, dokler ne dosežete 1 * 200 dotikov.
Tekaške ritmične vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.
Izvajanje testov na srednje dolgih razdaljah
Preskusi pri 75% intenzivnosti za TOT 1200-1500m; na primer 4-5 ponovitev po 300 m ali 200-300-200-300-200m z okrevanjem 5-6 ". Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje mišične viskoznosti, ki ga povzročajo vaje za moč s preobremenitvijo .
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje ter napreduje na razdaljah 100 m in v zadnjem raztežaju doseže visoko hitrost, vendar povezano s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 rip.
OSNOVNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikro ciklu (zelo podobno osnovnemu obdobju 1)
Moč pri preobremenitvi: maksimalna, eksplozivna in eksplozivno elastična
- Počep: 4 sklopi po 3 ponovitve (ali 5-3-5-3) od 100% do 200% telesne teže ali samo z enim okončinom in 50% telesne teže
- ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 5 sklopov po 5 ponovitev do 200% telesne teže
- Upognjene hoje (omejen razmik): 5 sklopov po 12 ponovitev pri 50-100% telesne teže
- Globok ovinek z vzmetjo: 5 sklopov 6-8 ponovitev, do 100% telesne teže
- Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ponovitev od 50 do 100% telesne teže (za mladince 50-80% telesne teže)
- ½ Neprekinjen skok v počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev od 50 do 100% telesne teže
- Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Opomba: Pri vajah bcefg je treba obremenitve postopoma povečevati, ko lahko športnik vzdrži čas teka ali doseže višino tudi pri večji obremenitvi (preizkus). Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje nekatere kompenzacijske gibe je treba hitro izvesti.
Posebne sile
Preskok: 2-3 serije po 100-120 dotikov z možno poznejšo uporabo gležnjev, dokler ne dosežete 1 * 200 dotikov.
Tekaške ritmične vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.
Izvajanje testov na srednje dolgih razdaljah
Preskusi pri 75% intenzivnosti za TOT 1200-1500m; npr. 4-5 ponovitev po 300 m ali 200-300-200-300-200m s 5-6 "okrevanjem.Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje mišične viskoznosti, ki ga povzročajo vaje za moč s preobremenitvijo.
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje ter napreduje na razdaljah 100 m in v zadnjem raztežaju doseže visoko hitrost, vendar povezano s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 ripov (športnik mora veliko teči!).
POSEBNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Eksplozivna sila in elastični eksploziv
- ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 4 sklopi po 5 ponovitev do 200% telesne teže
- Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za mladince 80% telesne teže)
- ½ Stoječi počep s skokom: 4 sklopi po 4-5 ponovitev pri 50% telesne teže
- ½ Neprekinjen skok v počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev, ki se začnejo pri 100% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže
- Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Posebna in posebna moč
- Vzpon: v tem ciklu jih lahko uporabite po presoji trenerja glede na individualne potrebe; 2 niza po 4 * 30 m z odmori 3-4 "med ponovitvami in 6" med serijami + 4-5 * 50 m z odmori po 4 -5 ". Vleko lahko uporabite tudi v primeru dežja
- Preskok: 2-3 serije po 100-120 dotikov z možno poznejšo uporabo gležnjev do 1 * 200 dotika.
Tekaške ritmične vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.
Izvajanje testov na srednje dolgih razdaljah
Preskusi pri 75% intenzivnosti za TOT 1500-1800m; na primer 5-6 ponovitev na 300 m ali 200-300-200-300-200-300 m z okrevanjem 5-6 ". Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje viskoznosti mišic, ki ga povzroči moč vaje s preobremenitvijo.
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje ter napreduje na razdaljah 100 m in v zadnjem raztežaju doseže visoko hitrost, vendar povezano s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 ripov (športnik mora veliko teči!).
POSEBNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Eksplozivna sila in elastični eksploziv
- ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 4 sklopi po 5 ponovitev do 200% telesne teže
- Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za mladince 80% telesne teže)
- ½ Stoječi počep s skokom: 4 sklopi po 4-5 ponovitev pri 50% telesne teže
- ½ Neprekinjen skok v počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev, ki se začnejo pri 100% telesne teže
- Neprekinjen globok ovinek: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže
- Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Posebne sile
- Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
- Trojni, izmenični in zaporedni skoki, izmenični petkratni in desetkratni skoki za TOT 50-60 ponovitev
- Preskočite: 1 * 200 pip.
Tekaške ritmične vaje
Hitro potovanje - veliko potovanje.
Izvajanje testov na srednje dolgih razdaljah
Testi pri intenzivnosti 80% za TOT 1200-1500m; na primer 4-5 ponovitev po 300m ali 200-300-200-300-200m z okrevanjem 5-6 ". Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje mišične viskoznosti, ki ga povzročajo vaje za moč.
Pospeševalne, sprinterske in progresivne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje ter napreduje na razdaljah 100 m in v zadnjem raztežaju doseže visoko hitrost, vendar povezano s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 ripov (športnik mora veliko teči!).
POSEBNO OBDOBJE 3 - pomeni uporabo v tedenskem mikro ciklu
Opomba: Na ogrevanju morate dva ali trikrat na teden preskočiti največ 200 dotikov.
Posebna in posebna moč
- Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
- Izmenični skoki: trojni, petkratni in desetkratni za TOT 50 ripov, trojni in petkratni za skupno 40 ponovitev, trojni in desetkratni 3 + 3
- Šprint z vleko: 5 * 30 m z odmori 3-4 "; takoj zatem, 5 * 20-30 m brez vleke
- Sprint z vleko: 5-8 * 30m z odmori 3-4 "; takoj po 10 * 30m brez vleke.
Naprednjaki
6-8-10 progresivnih razpokov po 80 m, začenši od souplessea in nenehno povečuje hitrost, dokler ne doseže največje vrednosti na zadnjih 20 m, kar je bilo prej navedeno.
Odpornost na hitrost
60-80m poskusi: 60m v nizih 3-4-5 ponovitev, 80m v nizih 2-3 ponovitev, teče pri 95%, naredi 16 do 20 ponovitev s 2-3 "počitki za 60m, 3- 4" za 80m in 7-8 "med serijami, skupaj 800-1200 m; prvi 2 v vsaki skupini (znotraj 60 m) morata teči z uteženimi pasovi.
Kapaciteta laktata
Preskusi 150-300 m pri intenzivnosti od 85 do 90% za TOT 1200-1500 m. Npr .: 4 * 300 m ali 300-200-300-200-300 m ali 3 * 150 m-3 * 300 m ali 100 -150 -200-300-200-150-100m z odmori 8-12-15 "z različno intenzivnostjo.
PREDKONKURENČNO OBDOBJE-pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu
Posebna in posebna moč
- Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
- Izmenični skoki: trojni, peti ali trojni in desetkratni za TOT 50-60 ripov
- Sprint z vleko: 5-8 * 30m z odmori 3-4 "; takoj zatem, 10 * 30m brez vleke
- Dirka je skočila na 100 m.
Sintezni testi
Razdalje 100-150 m: zaznavanje delcev na 50 m; 4-6 preskusov z 10-palčnim premorom po 100 m in 15 "po 150 m, z možnostjo povečanja po potrebi.
Naprednjaki
6-8-10 progresivnih razpokov po 80 m, začenši od souplessea in nenehno povečuje hitrost, dokler ne doseže največje vrednosti na zadnjih 20 m, kar je bilo prej navedeno.
Odpornost na hitrost
60-80m poskusi: 60m v nizih 3-4-5 ponovitev, 80m v nizih 2-3 ponovitev, teče pri 95%, naredi 16 do 20 ponovitev z 2-3 "počitki za 60m, 3- 4" za 80 m in 7-8 "med serijami, skupaj 800-1200 m; prva 2 v vsaki skupini (znotraj 60 m) morata teči z uteženimi pasovi. Hitrost se mora povečati in, če" povečanje "intenzivnosti zahteva zmanjšanje testov, trener se bo odločil, katere odpraviti. Odmor lahko povečate na 3-4 "za 60 m in 5" za 80 m.
Kapaciteta laktata
Preskusi visoke intenzivnosti 150-300m (> 90-95%) za TOT 1000-800m. Npr.: 3 * 300 m ali 300-200-300 m ali 2 * 150-200-300 m ali 100-150-200-300 m z odmori 12-15 ". Opomba.
Mešana hitrostna odpornost in zmogljivost mlečne kisline
Združujejo se v "mešano enoto za usposabljanje: kratke, srednje in srednje dolge razdalje; npr .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ali 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m ali 2 * 150-200-300m; prva 2 iz vsake skupine (znotraj 60m) morata teči z uteženimi pasovi.
Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov
Sprint stoji, se premika in miruje ter šprinta iz blokov: razdalje 30-60m (> od blokov kot brez); Opomba:Pri teh treningih povečanje intenzivnosti postane odločilno tudi z zmanjšanjem glasnosti in povečanjem pavz; edini del treninga, pri katerem je dovoljeno povečanje glasnosti, je tisti, ki je v kratkih poskusih neločljivo povezan z hitrim odporom, saj je pri dolgih zelo zelo bolj pomembno je poudariti "INTENZITETNOST" izvedbe.
Opomba: V prvem delu tekmovalnega obdobja sekundarnih tekmovanj morajo vedno vsaj enkrat tedensko nadaljevati usposabljanje s sinteznimi testi, da se prikažejo učinki napredovanja zaradi prvih tekmovanj.
Bibliografija:
Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.Drugi članki na temo "Enkratno obdobje usposabljanja v hitrih tekih - 100 m in 200 m"
- Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek
- Tehnika hitrega teka v atletiki
- Ritem dirke pri treningu hitrih dirk
- Trening moči za hitre teke in tek
- Dvojna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
- Hitri teki za enkratno periodizacijo - 400 metrov
- Hitri teki za usposabljanje z dvojno periodizacijo - 400 metrov
