HITRI TEKI ZA USPOSABLJANJE Z DVOJNO PERIODIZACIJO - 400 METROV - ŠPORT
Glavni / šport / 2021

Obdobje treninga v atletskih hitrih tekih - 400m




1. PRIPRAVNO OBDOBJE - OSNOVNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Sila s preobremenitvijo (eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 3 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo od 150% do 200% telesne teže
  2. ½ Neprekinjen počep (čas vsakega ripa približno 600 milisekund): 3 sklopi po 6 ponovitev pri 100-200% telesne teže
  3. Neprekinjen globoki ovinek: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi seji
  4. ½ Neprekinjen skok v počep: 3 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže v prvi seji in 100% v drugi
  5. Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 60-80 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba: Pri vajah a-b je treba obremenitve postopoma povečevati, ko lahko športnik vzdržuje čas teka; pri vajah c-d s stalnimi obremenitvami je treba povečati višino skokov. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.


Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.


Posebna in posebna moč

  1. Preskoči: 2-3 serije po 150 dotikov do serije po največ 200 dotikov (približno 30 "" na vsakih 100 dotikov); 2 -krat na teden
  2. Vzponi: od 50 do 100 m so značilni za eksplozivno-elastično-ciklično odporno mešano anaerobno, alaktacidno in laktacidno jakost; 1 do 2 na teden
  3. 2 * 4 * 50 m z odmori 3 "-8" + 2-3 * 100 m z odmori 6-8 ", da pridete do 5 * 50 m z odmori 3-8" + 4-5 * 100 m z odmori 6 "-8"
  4. 4 * 50m z odmori 3-8 " + 4 * 80m z odmori 4-10" + 2 * 100m z odmori 6-8 ", da dosežete 4 * 80 z odmori 5-10" + 3-4 * 100 m z odmori 6-8 ".

Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje
Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.


Neprekinjena aerobna moč

  1. Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
  2. Križ v teku: TOT 4-5 km.

Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Elastična eksplozivna in eksplozivna sila; vaje a-b Preskoči Aerobna moč še naprej Preskoči Elastična eksplozivna in eksplozivna sila; vaje c-d-e Razdeljena aerobna moč b Posebne tekaške vaje Pojdi gor Pojdi gor b Progresivno in / ali podaljšajte Aerobna moč še naprej Neprekinjena aerobna moč b

 

1. PRIPRAVNO OBDOBJE - OSNOVNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Sila s preobremenitvijo (eksplozivna in eksplozivna elastika)

  1. Neprekinjen globok ovinek: neprekinjeni ovinki z vodoravnimi stegni, 3 sklopi po 5 raztrganin z obremenitvijo od 150% do 200% telesne teže. "Vajo" je treba izvesti s takšno dinamiko, ki omogoča hitro inverzijo gibanja in neprekinjeno zaporedje; čas izvajanja niha okoli 800 milisekund
  2. ½ Neprekinjen počep (čas vsakega ripa približno 600 milisekund): 3 sklopi po 6 ponovitev pri 200% telesne teže
  3. Neprekinjen skok v globino: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi seji
  4. ½ Neprekinjen skok v počep: 3 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže v prvi seji in 100% v drugi
  5. Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 60-80 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba: Pri vajah a-b je treba obremenitve postopoma povečevati, ko lahko športnik vzdržuje čas teka; pri vajah c-d s stalnimi obremenitvami je treba povečati višino skokov. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekaj kompenzacijskih gibov.


Posebne tekaške vaje
Hitra kap - velika kap; drugi SAMO po potrebi.


Posebna in posebna moč

  1. Preskok: 1-2 serija po 200-300 dotikov (približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov)
  2. Izmenični skoki: 6 desetink + 2 * 50 m do 2 desetinki + 4 * 50 m; peterokraki + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Vzponi: od 50 in 100 m so značilni za eksplozivno-elastično-ciklično odporno mešano anaerobno, alaktacidno in laktacidno jakost; 2-krat na teden: a) 5 * 50 m s premorom 3-8 ", 5 * 100 m s premorom 6-8"; b) 7-8 * 100m z odmori 6-8 ".

Pospeševalne, sprinterske, progresivne in raztezne vaje


Sprint stoji, se premika in miruje (20-30m); napreduje in se razteza na razdalje 100 m (15-20) in doseže hitrosti, povezane s obdobjem, in tako, da razvije tehnično učinkovitejšo tekaško mehaniko od tiste, ki se uporablja pri vzdržljivostnih dirkah.


Neprekinjena aerobna moč

  1. Prečkajte s konstantno hitrostjo: TOT 4-5 km
  2. Križ v teku: TOT 4-5 km.

Delna aerobna moč

  1. Preskusi na 300 m za skupno razdaljo 3500 m, z odmori 2-3 "; na primer: 10-12 * 300 m
  2. Preskusi od 300 do 600 m za razdaljo TOT 3500 m z odmori 3-4 "; na primer: 5-6 * 600 m ali 6-7 * 500 m ali 4 * 600 m + 2 * 500 m ali 4 * 600 m + 3 * 400 m ali 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Mešana aerobna moč

Preskusi od 600 do 200 m s 85% hitrostjo na skupni razdalji 2500 m, z odmori 4-6 ", odvisno od hitrosti; npr .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ali 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Elastična eksplozivna in eksplozivna sila; vaje a-b Preskoči Mešana aerobna moč Preskoči Elastična eksplozivna in eksplozivna sila; vaje c-d-e Delna aerobna moč izmenično a / b Posebne tekaške vaje Pojdi gor Pojdi gor b Progresivno in / ali podaljšajte Neprekinjena aerobna moč izmenično a / b Raztegnite odškodnino na načrtu

 

1. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE
Ob koncu nakladnih tednov se začnejo prva dvoranska tekmovanja.


1. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna in posebna moč

  1. Reaktivni skoki na ovire: 30-40 reaktivnih razpok na ovirah-4-5 sklopov po 8-10 ur, razmaknjenih 1 m narazen in 30-76 cm visoko
  2. Izmenični skoki: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Neprekinjena aerobna moč
Križ v teku: TOT 2-3 km.


Delna aerobna moč
Preskusi na 300-400 m za skupno razdaljo 2500 m, z odmori 3-4 "; na primer: 3 * 400 m + 4 * 300 m.


Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
Preskusi na 600-200 m za skupno razdaljo 2500 m z odmori 4-6 "; npr .: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m z zadnjima 2 preskusoma pred 1 makro premorom da 8-10".


Ritmični teki
Hitro krožno potovanje: 2-3 * 100 m.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Ritmični teki Reaktivni preskoki ovir, preskoki a Delna aerobna moč Balzi b Reaktivni skoki čez ovire Aerobna moč, pomešana s specifičnim uporom Neprekinjena aerobna moč Razširitev kompenzacije na ravnini tudi v amplitudi Aerobna moč, pomešana s specifičnim uporom

 

2. PRIPRAVNO OBDOBJE


Na tej točki je bistveno izkoristiti učinke usposabljanja, pridobljenega v prvem pripravljalnem obdobju, zlasti povečanje intenzivnosti, pri čemer je treba vedeti, da je spuščanje bremena lahko SAMO glede na prostornino, kar se lahko tudi poveča med trenutnim ciklom.
Ritmične in tehnične vaje se nato premaknejo v cikel strele ali okrevanja; v obdobju regeneracije je treba izvajati ritmične in srednje dolge vaje upora (250-300-400m), da se upočasni zmanjšanje mišične učinkovitosti, ne da bi se dotaknili vršnih hitrosti. V tem obdobju morajo biti prisotne tudi tekaške vaje, kombinirane hoje in dirkalne teste.


2. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ Hiter neprekinjen počep: 4 sklopi po 6 raztrganin z obremenitvijo od 100 do 200% telesne teže. "Vajo" je treba izvajati s takšno dinamiko, ki omogoča hitro obračanje gibanja in neprekinjeno zaporedje; čas izvajanja niha okoli 700 milisekund
  2. Neprekinjen skok v globino: 3 sklopi 6-8 raztrganin s 100% obremenitvijo telesne teže na prvi seji in 50% na drugi seji
  3. ½ Neprekinjen skok v počep: 3 sklopi po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže v prvi seji in 100% v drugi

Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 50-60 reaktivnih razpok na ovirah-4-6 nizov po 8-10 ur, razmaknjenih za 1 m in 50-76 cm visoko; ovire je mogoče premagati s sproščenimi nogami ali jih hitro priklicati v prsni koš
  2. Preskok: 1-2 * 200 ponovitev: približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov; lahko se odločite za izvedbo 2 * 200 dotikov, pri katerih 50 dotikov visokega preskoka sledi 50 hitrim preskokom
  3. Izmenični skoki: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ali 2 * 100 m), b) 3 petinke + 3 * 100 m.

Vaje za pospeševanje in šprint
Sprint stoji, se premika in miruje.


Odpornost na hitrost
Testi na 60-80-100 m, tečejo pri 95% (80 m v seriji največ 4 preskusov, 100 m v seriji največ 3 preskusi), od 12 do 16 ponovitev z odmori 3 "za 80 m, 3-4" za 100m in 7-8 "med serijami, za TOT 1000-1200m.


Posebna odpornost

  1. Ponavljajoči se preskusi 200-600m, tečejo pri 85-90%, za TOT 2000m, z odmori 6-12 ", odvisno od hitrosti
  2. Ponavljajoči se preskusi 400-200m, tečejo pri "85-90%, za TOT 2000m, z mikro-odmori 3-4" in makro-odmori 10-12 ".

Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost

  1. Preskusi na 600-200 m tečejo pri 80-85% hitrosti za razdaljo TOT 2000 m, z odmori 6-12 "odvisno od hitrosti
  2. Serija ponovitev s preskusi od 400 do 200 m teče pri "80-85% hitrosti za razdaljo TOT 2000 m, z mikro-pavzami 3-4" in makro-pavzami 10-12 ".

Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
600-200m preizkušnje tečejo pri 80-85% hitrosti na skupni razdalji 2500m, z odmori 4-6 ":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Opomba: "Pred zadnjimi ali zadnjima 2 preskusoma je predolga pavza (8-10"), da jih izvedete hitreje in bolj spodbudite laktacidni mehanizem.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Preskoči Eksplozivna in eksplozivno-elastična trdnost Vodoravni skoki b Preskoči Eksplozivna in eksplozivno-elastična trdnost Vodoravni skoki b Skoki med ovirami Posebne tekaške vaje Specifična odpornost a ali b Skoki med ovirami Progresivno in / ali podaljšajte Mešana aerobna vzdržljivost a ali b Odpornost na hitrost Odpornost na hitrost

 

2. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 30-50 reaktivnih razpok na ovirah-4-6 nizov 6-8 ur, razmaknjenih 1 m narazen in 30-76 cm visoko; ovire je mogoče premagati z sproščenimi nogami ali jih hitro priklicati v prsni koš. Od 2 do 3 sej na teden, odvisno od potreb
  2. Preskok: 2 * 200-300 ponovitev: približno 25-27 "" na vsakih 100 dotikov; lahko se odločite, da jih izvedete s 50 dotiki visokega preskoka, nato pa 50 hitrih preskokov
  3. Izmenični skoki: a) 3 desetine + 2-3 * 100 m, b) 3 petorke + 2-3 * 100 m.

Vaje za pospeševanje in šprint
Stoječi, premikajoči se in nepremični sprinti, progresivni, nad 80 m (6-8-10), ki dosežejo veliko hitrost (60 + 20 m).


Odpornost na hitrost
Preskusi na 60-80-100 m, tečejo pri 95% (80 m v seriji največ 4 preskusov, 100 m v seriji največ 3 preskusi), od 12 do 16 ponovitev z odmori 3 "za 80 m, 3-4" za 100m in 7-8 "med serijami, za TOT 1000-1200m.


Posebna odpornost
Ponovljeni preskusi 600-200m, teče pri 85-90%, za TOT 2000m, z odmori 6-15 ", odvisno od hitrosti; npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.


Mešana aerobna moč in posebna vzdržljivost
600-200m preizkušnje potekajo pri "85% hitrosti za skupno razdaljo 2500m, z odmori 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Opomba: "Pred zadnjimi ali zadnjima 2 preskusoma je predolga pavza (8-10"), da jih izvedete hitreje in bolj spodbudite laktacidni mehanizem.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Ogreti se Ogreti se Ogreti se Ogreti se Ogreti se Ogreti se Skoki med ovirami Sintezni testi pri hitrosti dirke Preskoči Vaje za pospeševanje Skoki med ovirami Vodoravni skoki a Odpornost na hitrost Vodoravni skoki b Odpornost na hitrost Posebna odpornost Aerobna moč mešana a ali b glede na potrebe Sprinti in naprednjaki

 

2. PRIPRAVNO OBDOBJE - ZAKLJUČNO OBDOBJE Z DRUGIMI RASAMA - pomeni za uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skoki na ovire: 30-40 reaktivnih razpok na ovirah-4-5 serij po 6 ur, razmaknjenih za 1 m in 30-76 cm visoko; vključiti v ogrevanje
  2. Izmenični skoki: 1-2 * 100m.

Hitrost
Testi na 60-150 m, teče pri 95%, 4-5 ponovitev z odmori 8-10 ", za TOT 400-500 m; na primer: 60-80-100-150 m.


Posebna odpornost
Ponovljeni preskusi 600-200 m, tekel pri "90-95%, za TOT 1600 m, z odmori 8-12-15", odvisno od hitrosti; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Preskusi sinteze in hitrosti dirke
Preskusi na razdaljah 200-300m, odmori 15-18 ", izvedeni v obliki dirkalnih vozovnic; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Opomba: Na vsakih 100 m je treba meriti čase, pri čemer poskušamo 2. in 3. odsek pokriti z enako hitrostjo kot prvi.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Ogreti se Ogreti se Ogreti se Ogreti se TEKMOVANJE Sprint iz blokov v vogale Odzivni preskoki Izmenični skoki Odzivni preskoki Hitrostni testi Posebna odpornost Sprint Preskusi sinteze in hitrosti dirke Naprednjaki

Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.

Drugi članki o "Usposabljanje za dvojno periodizacijo Hitri teki - 400 metrov"

  1. Hitri teki za enkratno periodizacijo - 400 metrov
  2. Tehnika hitrega teka v atletiki
  3. Ritem dirke pri treningu hitrih dirk
  4. Trening moči za hitre teke in tek
  5. Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek
  6. Enkratna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
  7. Dvojna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
Tags.:  Napajanje pouk zumbe pod vodo 





Priporočena








Izbira Urednika
Za Humano je spoštovanje enakosti spolov naravno
Za Humano je spoštovanje enakosti spolov naravno
Obdobje usposabljanja v hitrih atletskih tekih: štiristo metrov. Pripravljalna obdobja in delitev