Kaj je beljakovinski prigrizek?
Pri prigrizku mislimo na sekundarni obrok, torej drugačen od treh glavnih obrokov, in sicer zajtrka, kosila in večerje. Pri uravnoteženi prehrani mora biti prigrizek vsaj dva na dan (po možnosti tri) in vsak vsebuje 5-10% skupnih dnevnih kilokalorij (kcal); da navedem konkreten primer: pri 2000 kcal prehrani lahko energija prigrizka niha med 100 in 200 kcal.
Ko smo to pojasnili, poskusimo razumeti kakšna je funkcija prigrizka (ali sekundarnega obroka) in kako naj bo sestavljen.
Recimo, da prehranska priporočila za uravnotežen prigrizek na splošno izhajajo predvsem iz potrebe po upoštevanju občutka apetita (in ne lakote!), Ki se pojavi med glavnimi obroki. Prigrizki zato služijo za odlaganje potrebe po jedi, pa tudi za podporo telesu pri rednih vsakodnevnih aktivnostih; osnovne zahteve so: praktičnost uporabe, enostavnost porabe in lahkotnost prebave.
Kar zadeva druge obroke, tudi prigrizke, ki so podrejeni subjektivnim prehranskim potrebam, se lahko zato njihovo upravljanje / organizacija bistveno spremeni na notranji in medosebni način. Na primer, prigrizek športnika komajda bo enak sedečemu, tako kot sekundarnega obroka posameznega športnika ni mogoče standardizirati med dnevi treninga in počitkom.
Kemično sestavo prigrizka je treba določiti ob upoštevanju merila prehranskega ravnovesja; na primer, če mora v nekaterih primerih SAMO ustrezati SAMO energetskim potrebam, ima v drugih funkcijo kompenziranja potreb po plastiki (beljakovinah). dobra ideja je, da se vedno izogibate neželeni hrani in prehranskim dopolnilom, raje nepredelani in naravni hrani; na primer, namesto krekerjev (ki vsebujejo rafinirano moko in hidrogenirane maščobe) je bolje dati prednost sadnim in oljnim semenom (ki vključujejo fruktozo, polinenasičena) maščobe, voda, več mineralov soli, različni vitamini in prehranska vlakna). Na enak način je bolje, da se namesto pijače na osnovi izoliranih beljakovin (ki ne vsebuje nič drugega kot peptide) raje odločite za beljakovinsko hrano (prav tako bogato z minerali , vitamini, probiotiki itd.).
V naslednjem odstavku bomo poskušali bolje razumeti, KDAJ mora biti prigrizek pretežno beljakovinski (plastični).
Beljakovine v prigrizkih: kdaj in kako ...
Po pričakovanjih se prigrizek spreminja glede na potrebe. Pogosto se uporablja za podporo glavnih obrokov pri vnosu vlaknin, kalija, magnezija, vode in energije (s porabo sadja in žitnih derivatov); včasih pomaga preprečiti katabolizem mišic (pri odraslih športnikih, pri osebah s okvare črevesne absorpcije itd.) in za spodbujanje anabolizma (pri bodybuilderjih in pri rastočih osebah, ki se ukvarjajo s športom).
Beljakovinska živila, ki jih je treba udobno uporabljati pri prigrizku, so: jogurt z nizko vsebnostjo maščob (tradicionalen, odebeljen, grški itd.), Skuta, kuhani beljaki, pečenka, tuna v pločevinkah (manj priporočeno v primerjavi s prejšnjimi) itd .; ta živila se poleg velike količine beljakovin ponašajo tudi z odlično biološko vrednostjo.
Beljakovinski prigrizek ima torej precej pomembno vlogo pri doseganju plastičnih potreb ... vendar to ne pomeni, da je VEDNO prava izbira! V bistvu lahko koristi ljudem, ki ne prenašajo glavnih obrokov, bogatih z beljakovinami (pri prebavnih težavah), tistim, ki ne absorbirajo črevesja (starejši, podvrženi delni resekciji črevesja itd.), Diabetikom (za zagotovitev indeksa in obremenitve nizke ravni glikemije), ljudje s prekomerno telesno težo (ki imajo koristi od višjega specifičnega dinamičnega delovanja) itd.
Zunaj teh kontekstov je v različnih okoliščinah vnos beljakovin v prehrani celo pretiran; jasni primeri so diete bodybuilderjev in tistih, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo beljakovin v estetske namene (diete za zmanjšanje maščobne mase, ki presegajo nagnjenost posameznika ali ne glede na to zdravstvenega stanja) .V teh primerih je potreba po plastiki v veliki meri pokrita z glavnimi obroki in lahko z uživanjem beljakovinskih prigrizkov postane PREVELIKA, zaradi česar so jetra in ledvice nepotrebne obremenitve.
Na podlagi zgoraj navedenega so lahko sekundarne beljakovinske jedi različnih vrst; torej: "Kako jih izbrati?"
Zajtrk: Pomen obroka
Zajtrk je eden od 5-6 običajnih obrokov v dnevu. Običajno se imenuje "najpomembnejši", čeprav večina ljudi ne more utemeljiti pravega razloga. Z "količinskega" vidika zajtrk zagotavlja (oziroma bi moral zagotoviti) približno 15% skupnih dnevnih kalorij. Nasprotno, druga dva glavna obroka (tj. Kosilo in večerja) morata zagotoviti približno 40 in 35 % energije; hkrati pa sekundarni obroki (2-3 prigrizki) prispevajo le k preostalim 10 % (do 25%) kalorij Torej, če matematika ni "mnenje", se ob upoštevanju merila "kalorične količine" zajtrk zdi veliko bolj kot sekundarni obrok kot glavni. Vendar je njegov pomen bolj v presnovnem kot v matematičnem mehanizmu.
Namen zajtrka je osvežiti telo po postu, ki traja od konca prejšnje večerje. Načeloma ob predpostavki, da je zadnji obrok dneva zaužit med 19.30 in 20.30, naslednji zajtrk pa traja med 7.30 in 8.30, ta časovni okvir bi moral ustrezati približno 11-13 ur. Ni treba posebej poudarjati, da bi moral logično zajtrk zagotoviti veliko več kot 15% dnevnih kalorij (ne pozabite na rek: "pojedite kraljevski zajtrk, prinčevo kosilo in večerjo za reveža"?); tudi zato, ker sta opazovanje cirkadianih ciklov izločanje inzulina in njegov periferni vnos večji v teh urah dneva in ne popoldne ali ponoči. Kljub temu zjutraj (morda zaradi živčnih ali časovnih težav)" , povprečen človek ne prenaša zlahka velikih obrokov hrane in jih raje porabi za kosilo ali večerjo. Poleg tega je treba spomniti, da se nočni post pojavlja v razmerah namerno omejene porabe energije (v bistvu ustreza bazalni presnovi) ;, zagotovo ni primerljivo z "jutranjo, popoldansko ali večerno abstinenco, obdobji, v katerih je telo bolj aktivno in potratno. Prav tako je treba navesti, da je prvi obrok zmanjšanje njegove entitete ali popolna odprava tveganje za kopičenje apetita (ki se spremeni v GLAD) in preseganje porcij v naslednjih obrokih; v praksi, ko te energije ne zaužijemo pri zajtrku, jo nato dodamo kosilu ali večerji, kar poveča maščobne obloge zaradi presežka kalorij.
To so razlogi, ki upravičujejo pomen jutranjega obroka in hkrati omejujejo njegovo velikost na skromnih 15% celotnega obroka.
