Aerobni trening vzdržljivosti

Na splošno, ko trenirate z dolgotrajno neprekinjeno metodo - ki traja od 40 do 120 minut ali več - delate v frekvenčnem območju med 60 in 70% HRmax; v primerjavi s sedečimi, dobro usposobljeni športniki še vedno lahko presežejo te odstotke, ker je sposobnost dela pri aerobiozi tudi pri visoki intenzivnosti večja.

Tehnično gledano se ta vrsta usposabljanja pogosto imenuje "dolga" ali "zelo dolga". V zadnjem primeru je cilj navaditi telo na delo v pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov (po možnosti s pomočjo posebnih dietnih strategij), smiselno pa je le pri pripravi posebej dolgih dirk, kot sta maraton ali granfondo. Pravzaprav ne smemo pozabiti, da mora biti dolga (kar ni presenetljivo imenovano tudi počasno) nizko stresno usposabljanje za organizem; stres, ki se neizogibno pojavi, če njegovo trajanje izgubi sorazmernost s stopnjo uspešnosti športnika.

Na splošno je namen dolgega tečaja zgraditi trdno podlago splošnega upora, na katerem se bodo razvile telesne sposobnosti, ki najbolj ustrezajo vadbi. Kot smo rekli, je to najbolj naraven, sproščujoč in nagonski način treninga, ki lahko hitro izboljša vzdržljivost sedečega in uporaben tudi za športnike na začetku tekmovalne sezone ali med okrevanjem po poškodbi. ima pomanjkljivost, da postopoma izgubi svoj učinek usposabljanja, kar določa plato uspešnosti, ki ga je mogoče premagati le s sprejetjem bolj specifičnih strategij usposabljanja.

Dolgo dno se pogosto in nepravilno imenuje "počasno dno"; v resnici ta vrsta vadbe predpostavlja trening, ki se izvaja bolj za potrebo po regeneraciji in okrevanju kot za resnično kondicijo. Njegova intenzivnost mora biti pravzaprav "še posebej blaga in ne zelo stresna; posledično bo tudi trajanje omejeno (na splošno 30-90 minut). Počasen najde prostor kot ohladitev, uporabno za" odlaganje " utrujenost, nakopičena v dneh težjega treninga.

SREDNJI

Med neprekinjenimi metodami, uporabnimi za vadbo aerobne vzdržljivosti, je tudi tako imenovani "medij", pri katerem se trajanje zmanjša na največ 30-90 minut; zato se intenzivnost ustrezno poveča, zdaj blizu 80-85% HRmax (ali nekoliko višji za posebej usposobljene športnike). Aerobni mehanizem ostaja močno vključen v izvedbo atletske geste, vendar prevzame tudi mehanizem anaerobnega laktacida - v precejšnji meri; posledično se predolgo podaljšan medij spremeni v velik stres za organizem in pridobi značaj, ki je bolj podoben tekmovanju kot treningu.

Medij je uporaben za povečanje največje porabe kisika, encimsko in mitohondrijsko funkcionalnost ter za upravljanje zalog energije (zagotavlja učinkovitejšo presnovo maščobnih kislin).

KRATKO IN HITRO

Druga neprekinjena metoda za treniranje aerobne vzdržljivosti je tako imenovani "kratek post", pri katerem se športnik zaveže, da bo izvajal konstanten fizični napor z intenzivnostjo blizu anaerobnega praga (88-92% največjega HR) za 10- Največ 30 minut; v praksi se ta metoda usposabljanja lahko šteje za preizkus uspešnosti. Športnik mora imeti dovolj občutljivosti, da ostane tik pod hitrostjo dirke ali pa jo vzdržuje nekaj minut, ne da bi pretiraval.

Hitro dno poveča aerobno moč in delno mlečno zmogljivost.

NAPREDNO

Pri "progresivnem treningu" športnik začne sejo počasi in ker aerobni sistemi dosežejo največjo aktivacijo in se telo prilagodi naporu, se intenzivnost vadbe postopoma povečuje. vedno po vnaprej določenih vzorcih - do praga ali do največjih možnosti.

"Postopno usposabljanje si lahko razlagamo kot vzdrževalno strategijo ali čisto individualno prednost (za tiste, ki nimajo posebnih ambicij); če je dobro strukturirano, ima lahko z umerjanjem trajanja in ritma različnih frakcij tudi namen usposabljanja, katerega cilj je izboljšati anaerobnega praga in tekalne tehnike.To delo spodbuja tudi največjo porabo kisika (VO2 Max) in zato nagiba k povečanju "izpodrivanja aerobnega motorja".