Znano je, da so vaje za stiskanje z utežmi med najučinkovitejšimi za treniranje trebušnih mišic.
Niso pa edini in če želite svojo telesno pripravljenost nekoliko spremeniti, jih lahko zamenjate z drugimi enako veljavnimi, ki vam omogočajo, da zgradite močan in uravnotežen zgornji del telesa.
Poleg tega vam mnogi omogočajo, da delate na posameznih predelih prsnega koša na veliko bolj specifičen način, kot to lahko storite z vadbo na klopi z utežmi.
So najboljša alternativa vajam s klopko brez orodja, saj za odrivanje telesa od tal uporabljajo iste mišice za odmik palice od telesa.
Med izvajanjem te vaje se izogibajte širjenju komolcev predaleč od bokov, saj bi s tem lahko bila vaja manj učinkovita.
- Pojdite v položaj deske z jedrom in zadnjico v vleki, telo vzporedno s tlemi in ramena pravokotno na zapestja.
- Upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom.
- Ko se spuščate, stisnite lopatice in naj se ramena ne nagnejo proti ušesom.
- Ko so prsni koš blizu tal, povlecite roke in trebušne mišice ter se vrnite v začetni položaj.
Skleki upognjenih rok
Če osnovne različice te vaje ne zmorete, se lahko odločite za to, manj zahtevno, a enako veljavno za krepitev prsnega koša, ramen in tricepsa.
- Dlani položite na vadbeno mizo ali stol.
- Iztegnite noge nazaj, dokler niste na prstih.
- Upognite komolce in spustite prsni koš proti klopi.
- Med tem gibanjem stisnite lopatice navzdol in ne pustite, da se ramena nagnejo proti ušesom.
- Ko so prsni koš blizu klopi ali stola, uporabite silo na rokah in trebuhu in se vrnite v začetni položaj.
- Poleg tega lahko pliometrične vaje, kot je ta, povečajo porabo kalorij in izboljšajo koordinacijo.
- Lezite na tla na hrbet, z medicinsko žogico v rokah.
- Upognite kolena in postavite noge na tla.
- Držite jedro v vleki in hrbet poravnajte s tlemi, vrgnite žogo v zrak neposredno na prsni koš.
- Na poti navzdol nežno primite žogo.
Če ste začetnik, je prvih nekajkrat bolje uporabiti lahko in mehko medicinsko kroglico, sicer obstaja nevarnost, da bo, če je med fazo spuščanja ne boste držali z rokami, padla na prsni koš in povzročila bolečino .
nezavedno bolj na eni kot na drugi strani, odvisno od prevladujoče, v kateri se dojema, da ima več moči.Težice na drugi strani, ker jih je treba držati z obema rokama, dajejo prednost večji simetriji treninga. Poleg tega pritisk, ki ga izvajajo na prsni koš, prisili roke, da delujejo posamično.
Zato so vaje z utežmi odlična alternativa vajam za pritisk na klop z utežmi za treniranje vaših prsnih mišic.
Dviganje bučic s tal
- Lezite na hrbet na vadbeno klop ali na tla in v vsako roko primite bučico.
- Uteži držite z iztegnjenimi rokami na prsih.
- Noge trdno postavite na tla in zadržite trebušne mišice.
- Komolce upognite pod kotom približno 45 stopinj proti trupu in spuščajte uteži, dokler niso v skladu s prsmi.
- Potisnite bučke navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Bodite prepričani, da držite bučke v skladu s sredino prsnega koša, ne pa okoli vratu in ramen.
Gibanje muh z bučkami
Ta vaja z bučnicami krepi prsni koš tako, da ga podvrže celotnemu obsegu gibov in izboljša tudi gibljivost ramen.
Pri tem držite bučke trdno in pazite, da so v skladu s središčem telesa in ne z rameni, ter jih pri vsaki ponovitvi počasi spuščajte.
- Lezite na vadbeno klop ali na tla, držite bučico v vsaki roki neposredno na prsih. Komolci morajo biti rahlo upognjeni, dlani pa obrnjene drug proti drugemu.
- Komolce držite v tem položaju, spustite bučke na stranice prsnega koša, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
- Med obračanjem gibanja izdihnite in s prsnimi mišicami vrnite roke in bučke v začetni položaj.
Odlične so tudi vaje za prsni koš z orodji.
