Glej tudi: Indeks aterogenosti hrane
Ateroskleroza: vzroki in dejavniki tveganja
Ateroskleroza je subtilna bolezen, ki se začne v mladosti in počasi napreduje do pogosto s hudimi kliničnimi manifestacijami (angina ali miokardni infarkt, možganska kap, periferna žilna bolezen in predsenilna demenca). Razvoj bolezni je povezan z dolgim seznamom spremenljivih dejavnikov tveganja (kajenje, prehrana, sedeči način življenja, sladkorna bolezen, hipertenzija, virusne okužbe, prekomerna telesna teža) in ne (spol, starost in družinska anamneza bolezni).
Popravek spremenljivih dejavnikov tveganja in spremembe življenjskega sloga so edino učinkovito sredstvo za zaščito arterij pred aterosklerozo.
Čeprav veljajo tudi, če se je bolezen že pokazala, so ti ukrepi toliko učinkovitejši, ko se prej sprejmejo.
Vloga prehrane
Nefarmakološko zdravljenje ateroskleroze je predvsem prehransko-vedenjskega tipa in temelji predvsem na spoštovanju nekaterih klasičnih pravil sredozemske prehrane:
- raje rastlinska olja kot živalske maščobe; še posebej dobro je, da v kuhinji uživate predvsem oljčno olje, tako da zmanjšate uporabo masla in tropskih olj (palmovo, kokosovo itd.). Pomembno je tudi, da drastično zmanjšate porabo margarine in živil, ki jo vsebujejo (izdelki iz pekarne in sladkarije). Preventivno vlogo oljčnega olja pri aterosklerotični patologiji že dolgo preučujejo in zdi se, da je to posledica interakcije več dejavnikov (dobra vsebnost vitamina E, mononenasičenih maščobnih kislin in prisotnost protivnetnih snovi, kot je oleokantal).
Druga rastlinska olja so še posebej bogata z vitaminom E, močnim antioksidantom, ki lahko zaščiti arterije pred oksidativnim stresom. - Povečajte porabo rastlinske hrane. Sadje in zelenjavo lahko uživamo prosto glede na individualne okuse in preference. Priporočljivo pa je, da s porabo suhega in sladkega sadja (zrele banane, fige, grozdje) ne prekoračite.
Nazadnje je dobra praksa uživanje široke palete rastlinskih proizvodov, da se zadovoljijo potrebe po vseh vitaminih. Med temi je ena, imenovana folna kislina (vitamin B9), ki je sposobna učinkovito preprečiti homocistein, aminokislino, ki, če je prisotna v presežku, spodbuja nastanek in poslabšanje ateroskleroze, kot je holesterol. - Meso ne bi smeli izločiti iz prehrane, vendar je priporočljivo dati raje puste kose, pri čemer je treba dati prednost piščancem, puranom in zajcem. Uživanje enega ali dveh tedenskih obrokov jajc, govedine ali svinjine je zdravo sprejemljivo.
- Povečajte porabo stročnic. Ta živila, kot sta sadje in zelenjava, so bogata z vlakninami, neprebavljivimi rastlinskimi ostanki, ki so primarnega pomena pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z aterosklerozo. Stročnice in zlasti soja so bogate z lecitinom, ki skupaj z vlakninami in rastlinskimi steroli zmanjšuje absorpcijo holesterola.
Stročnice vsebujejo beljakovine z zmernim aminokislinskim profilom in so zato veljavna alternativa mesu. - Zaužijte vsaj tri obroke rib na teden. Ribe imajo nedvomne prehranske prednosti, zaradi katerih so v nekaterih pogledih boljše od mesa. Najprej je veliko bolj prebavljiv, vsebuje kakovostnejše maščobe in nekaj pomembnih mineralov.Raki so izjema in jih je treba jesti previdno, ne da bi jih demonizirali (čeprav imajo relativno veliko holesterola, so brez nasičenih maščob, zaradi česar so boljši od kosov mesa s podobno vsebnostjo holesterola).
Ribe so bogate z jodom, bistvenim mineralom za ščitnico, katerega pomanjkanje v prehrani spodbuja nastanek ateroskleroze. - Omejite porabo enostavnih sladkorjev. Sladkarije, prigrizki, sladke pijače in različni prigrizki nevarno zvišajo krvni sladkor, zaradi česar telo proizvaja velike količine insulina. Prehrana, ki je še posebej bogata s temi živili, dolgoročno spremeni delovanje trebušne slinavke, kar olajša nastanek sladkorne bolezni tipa II.
- Ne pretiravajte s soljo. Medtem ko zdravo telo na najboljši možen način prenese prehrano, bogato z natrijem, je pomembno, da s tem ne pretiravamo. Omejevanje uživanja prigrizkov in drugih slanih živil je odličen način za preprečevanje hipertenzije, debelosti in osteoporoze.
- Omejite porabo alkohola. Ne pijte več kot četrtino vina, pol litra piva ali dva kozarca na dan (za zelo vitke ženske ali moške je treba količine prepoloviti).
- Omejite dele tako, da se izognete presežkom. Vsaka prehrana, ki jo je treba opredeliti kot zdravo, mora biti najprej osredotočena na pravilen vnos kalorij. Uživanje tipične hrane sredozemske prehrane (kruh, testenine, olivno olje), ne da bi bili pozorni na porcije, odpira vrata prekomerne telesne teže. Odvečna teža bo posledično odpravila vse koristi in zdravstvene razmere mediteranske prehrane.
Preprečite aterosklerozo
Prehrana je dragocen zaveznik v boju proti aterosklerozi, vendar bi bila njena zaščita nezadostna, če bi bili prisotni pomembni dejavniki tveganja. Kajenje je sovražnik naših arterij številka ena, saj povečuje škodljivo delovanje holesterola in odpravlja to. Pozitivna antioksidativna hrana.
Drug pomemben dejavnik tveganja je sedeči način življenja. Telesna aktivnost pa predstavlja grozljivo sredstvo za preprečevanje in boj proti aterosklerozi. Poglejmo torej podrobno, kakšne koristi lahko dosežete z redno telesno vadbo:
- povečanje kapilarnega dna, razvoj in krepitev kolateralne cirkulacije (naravni obvod)
- izboljšanje endogenih antioksidativnih sistemov, ki postajajo vse aktivnejši in učinkovitejši v boju proti prostim radikalom, ki nastajajo zaradi kajenja, onesnaženja in nepravilne prehrane
- zvišanje dobrega holesterola HDL, ki "očisti" arterije slabega holesterola, odgovornega za "aterosklerozo"
Praktični nasvet
število pokajenih cigaret
2
največje število kozarcev vina na dan (ali pol litra piva ali dva majhna kozarca)
2/3
minimalno število obrokov na osnovi rib na teden
2/3
minimalno število obrokov na osnovi stročnic na teden
3
minimalno število obrokov na dan
5 g
najvišja meja dnevnega vnosa hidrogeniranih rastlinskih maščob; vendar je bolje čim bolj omejiti njihovo zaposlovanje
5-10
minute splošnega ogrevanja, ki jih je treba opraviti pred začetkom vadbe
10%
največji odstotek dnevnih kalorij, ki ga zagotavljajo preprosti sladkorji
12 g
najmanjša količina polinenasičenih maščobnih kislin, ki jo je treba vzeti vsak dan
15-20%
skupni odstotek mononenasičenih maščobnih kislin v prehrani
22-25
raven BMI, pri kateri mora človek ostati normalna telesna teža
30 g
idealna količina vlaknin na dan
40
minute vsaj štirikrat na teden: čas za telesno aktivnost
75%
največji srčni utrip: optimalna intenzivnost treninga
300 mg
Največji dnevni vnos holesterola s prehrano se mora zmanjšati na 200 mg, če imate visok holesterol
Drugi članki o "Prehrani in aterosklerozi"
- Ateroskleroza - zdravila za zdravljenje ateroskleroze
- Ateroskleroza
- Ateroskleroza: vzroki in dejavniki tveganja
- Ateroskleroza: simptomi in zdravljenje
- Dopolnila, živila in ateroskleroza
