Učinki kreatina

"Ste že slišali za kreatin? Kreatin se uporablja za povečanje mišične mase, vzdržljivost in izboljšanje okrevanja po fizičnih naporih. Zato ga uspešno uporabljajo številni športniki tako na poklicnem kot na amaterskem področju"

Kaj je pri vsem tem res?

v mesu odkril Francoz Chevreul. Naše telo ga lahko samostojno sintetizira iz treh drugih aminokislin, imenovanih arginin, glicin in metionin. Kreatin se proizvaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki

Po proizvodnji se transportira v možgane, srce in zlasti v mišice (95%).

Dnevna potreba po kreatinu je približno 2 grama in se 50% zadovolji s prehrano (1 g), preostalih 50% pa z endogeno sintezo.

KREATIN V HRANI:

Hrana

Vsebnost kreatina (g / kg) *

Goveje meso

4.5 Trska 3 Borovnice 0.02 Sled 6.5-10 Mleko 0.1 Svinjsko meso 5 Losos 4.5 Tuna 4

* Kuhanje hrane določa delno uničenje kreatina, ki ga vsebuje.

zakaj kreatin deluje?

Pozitivni učinki kreatina na učinkovitost izhajajo iz njegove sposobnosti sproščanja energije v trenutkih največje presnove. Kreatin je pravzaprav predhodnik tvorbe ATP, glavne oblike energije, ki jo uporabljajo celice.

Kreatin se v telesu pretvori v fosfokreatin (približno 70% v mišicah) s pridobivanjem atoma fosforja.
Med krčenjem mišic se ATP pretvori v ADP, pri čemer se sprosti fosforni radikal, ki zagotavlja energijo.Na tej točki je z dodajanjem atoma fosforja v ADP mogoče ponovno sintetizirati ATP, ki celice oskrbuje z novo energijo.

Med posebej intenzivnimi napori fosfokreatin opravlja ravno to funkcijo, sprošča svoj fosforjev atom in reformira ATP, začenši z ADP.

Ta energetski mehanizem je zelo pomemben med prehodom iz stanja počitka ali zmernega napora v stanje največje potrebe po energiji (na primer med šprintom, pri dvigovanju pomembnega bremena ali med zadnjim šprintom).

Pravzaprav fosfokreatin predstavlja rezervo energije, ki jo je mogoče hitro uporabiti za obnovitev mišične vsebnosti ATP.

Ta kratka presnovna analiza pojasnjuje, zakaj je kreatin še posebej učinkovit pri maksimalnih ali podmaksimalnih šprintih ali naporih (2 do 30 sekund). Po drugi strani pa so njegovi učinki pri dolgoročnih športih, kot sta triatlon ali maraton, praktično nični (glej: Energetski sistemi pri mišičnem delu).

imajo že največje zaloge fosfokreatina. Za te predmete je njegovo dopolnilo popolnoma neuporabno.

Iz tega izhodišča izhaja, da je dodatek kreatina nekaj uporaben le v primeru zmanjšanega vnosa s prehrano (glej "vegetarijanska prehrana") ali ko se povečajo presnovne potrebe (zlasti intenzivni fizični napori).

Številne študije so bile izvedene z namenom najti najprimernejše odmerke in načine vnosa za povečanje učinkov kreatina.

Pri profesionalnih športnikih se dodatek običajno izvaja s polnilnim odmerkom 5 g 4-krat na dan (20 g / dan) 4-6 dni, nato pa 2 g / dan 3 mesece (nedavna študija je pokazala, da ta vzdrževalni odmerek ne prinaša dodatne učinkovitosti ugodnosti, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Mehkejši" pristop vključuje jemanje manjših odmerkov, v razponu od 2,5 do 6 g / dan, največ 2 tedna.
Vendar pa vsakemu ciklu peroralnega kreatina sledi en mesec abstinence.

Dejansko ima mišica največjo kapaciteto za shranjevanje kreatina (150 mmol / kg) in višja kot je koncentracija, manj se subjekt odziva na nove dodatke.

Endogena proizvodnja kreatina med prehranskimi dopolnili se ponavadi zmanjša in se po spremenljivem obdobju prekinitve prehranskega dopolnila normalizira (Persky AM & Brazeau GA: Klinična farmakologija prehranskega dopolnila kreatin monohidrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Po peroralnem dajanju kreatina je njegov transport na znotrajcelični ravni odvisen od dejanskih potreb organizma in nanj pozitivno vpliva prisotnost kateholaminov, IGF 1, insulina. Zaradi tega se pogosto kombinira z aminokislinami z razvejano verigo in ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (slavna banana).

Po drugi strani pa kofein med okrevanjem mišic zavira resintezo fosfokreatina, zato sočasen vnos kreatina, kofeina in / ali guarane ni priporočljiv.

in zadrževanje vode: kreatin daje očiten občutek povečane mišične mase zaradi povečanega znotrajceličnega zadrževanja vode v mišicah. (približno 3 "več na maratonu za vsak odvečni kg)

Gastrointestinalne motnje: Kreatin pri nekaterih posameznikih povzroča prebavne težave in drisko, če ga jemljemo v velikih odmerkih (več kot 20 g / dan) (zaradi ne absorbiranega presežka kreatina

Težave z ledvicami: okvarjeno delovanje ledvic ni združljivo z uporabo kreatina, kar ni priporočljivo niti v pogojih hude dehidracije in v povezavi z uporabo zdravil, ki lahko ogrozijo ali le resno vplivajo na delovanje ledvic (probenecid, nesteroidna protivnetna zdravila, cimetidin, trimetoprim) .

KONTRAINDIKACIJE