Pomen ogljikovih hidratov v športu
Glej tudi: dodatki maltodekstrina
Zlasti ogljikovi hidrati igrajo temeljno vlogo med aktivnostmi. Z istim porabljenim kisikom lahko glukoza (ki izhaja iz rušenja ogljikovih hidratov) dejansko proizvede večjo količino energije (ATP) kot maščobe. Na žalost, čeprav so zaloge maščob skoraj neskončne (govorimo o kg), so zaloge ogljikovih hidratov omejene (približno 300 g) in izčrpanost teh zalog povzroči zmanjšanje zmogljivosti.
Vnos ogljikovih hidratov s hrano med naporom bi zahteval predolge čase prebave, kar odvzame energijo drugim fiziološkim procesom, zato je treba jemati ogljikove hidrate s prehranskimi dopolnili (maltodekstrin).
Kaj so maltodekstrini?
Maltodekstrini so polimeri, pridobljeni s postopkom hidrolize škroba (običajno se uporablja koruzni škrob). Skozi industrijske procese je dejansko mogoče spremeniti kemične vezi, ki povezujejo polisaharide, da dobimo bolj ali manj zapletene ogljikove hidrate. Tako dobljeni maltodekstrini so topni v vodi, prijetnega okusa in enostavni za prebavo.
Med dirko ali treningom vnos maltodekstrina zagotavlja stalno oskrbo z energijo, hkrati pa ohranja relativno stabilen krvni sladkor.
Glavne prednosti maltodekstrinov pred ogljikovimi hidrati v hrani:
- Nevtralni okus
- Topen v vodi
- Enostavno se asimilira tudi v primeru encimske pomanjkljivosti
- Nizka vsebnost soli
- Razvijajo precej nižji osmotski tlak kot preprosti ogljikovi hidrati z nizko molekulsko maso (1/5 v primerjavi z glukozo); posledično pride do hitrejšega praznjenja želodca (večja hitrost absorpcije). Zaradi tega se lahko raztopine maltodekstrina v visokih koncentracijah brez težav asimilirajo, medtem ko bi izokalorična raztopina dekstroze ali drugih preprostih sladkorjev povzročila pojav trebušnih krčev do driske.
Enakovrednost dekstroze
Odmerki in metode jemanja maltodekstrinov so odvisni od vrste športa in njegovega trajanja.
Spomnimo se, da:
- preprosti sladkorji ali monosaharidi zagotavljajo kratkotrajno energijo, se zlahka absorbirajo in zahtevajo kratek čas prebave (visok glikemični indeks)
- kompleksni sladkorji ali polisaharidi zagotavljajo srednje in dolgoročno energijo, vendar zahtevajo daljši čas prebave (srednji glikemični indeks)
Enakovrednost dekstroze (D.E.) daje potrošniku oceno kompleksnosti različnih maltodekstrinov. V komercialnih izdelkih se ta parameter na splošno giblje od najmanj 4 do največ 20. Praviloma je višja vrednost ekvivalentnosti dekstroze, krajše so verige polisaharidov, zato so hitrejše metode absorpcije in uporabe. Vendar je treba opozoriti, da je glikemični indeks maltodekstrinov visok in podoben glukoznemu tudi v primeru nizke ekvivalentnosti dekstroze. Pravzaprav še vedno govorimo o izredno rafiniranih ogljikovih hidratih, ki jim primanjkuje najpomembnejših elementov (kot so vlakna , maščobe, beljakovine in dejavniki, ki preprečujejo prehrano), ki lahko znižajo glikemični indeks. Poleg tega je bilo ugotovljeno, kako se koncentrirane raztopine dekstroze zaradi izrazitega osmotskega učinka (odvzem vode v prebavnem sistemu) absorbirajo počasneje kot izokalorične raztopine škrobnih hidrolizatov, tudi zelo zapletenih, kot je vitargo (ki je odlikuje jih prisotnost številnih razvejanih mest z visokim odstotkom amilopektina :).
Odličen kompromis je mogoče doseči z nakupom maltodekstrina s sredstvom D.E. Vendar pa bi bilo idealno jemati maltodekstrine z različnimi D.E., odvisno od discipline in stopnje tekmovanja.
med začetnimi fazami gran fondo je bolje jemati maltodekstrine s srednje nizkim DE, medtem ko je v zadnjih fazah priporočljivo uporabljati hitro prebavljive ogljikove hidrate (visok DE)
Odmerki, način uporabe in neželeni učinki
Absorpcija maltodekstrinov je optimalna, če jih dodamo zmerno ohlajeni vodi (približno 10 °) z odstotkom od 6 do 10% (60-100 gramov na liter). Priporočljivo je tudi, da pijačo popijete, namesto da jo popijete vse v enem času.
Jemanje pred treningom ali tekmovanjem prispeva k nasičenju jetrnih in mišičnih zalog glikogena, lahko pa povzroči neželene učinke, kot so prekomerno povečanje telesne mase in težave s prebavili. (Glej: Nadkompenzacija glikogena).
Če jih vzamemo na koncu tekmovanja, dajejo prednost ponovnemu uravnoteženju zalog energije. Razen v posebnih okoliščinah (tekmovanja ali tesni treningi) je bolje, da ogljikove hidrate jemljete iz hrane postopoma, tako da od konca tekmovanja mine vsaj ena ura, da se omogoči odstranjevanje odpadkov, nabranih med telesno vadbo.
Spomnimo vas, da se presežni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobe in da je zato neuporabno jemati maltodekstrin, če je trajanje športne obveznosti manj kot uro in pol. Ko je ta prag presežen, je priporočljivo vzeti približno 30 g maltodekstrina za vsako tekmovalno uro.
Na trgu lahko najdete maltodekstrine z dodatkom vitaminov in mineralnih soli, ki so še posebej uporabni v poletni sezoni.
