Čeprav nimajo prehranskega pomena, so prehranska vlakna izredno pomembna za zdravje človeka: te snovi dejansko delno ali v celoti fermentira bakterijska flora debelega črevesa; zlasti, če jih jemljemo sami, so prehranska vlakna fermentirani v večjih deležih, kot če jih jemljemo skupaj z drugimi živili.
, hemiceluloza, lignin *) lahko vključijo precejšnjo količino vode. Zahvaljujoč tej dragoceni lastnosti opravljajo različne in pomembne funkcije:- Povečujejo prostornino in težo blata in posledično
- Pospešujejo črevesno gibljivost s skrajšanjem tranzitnega časa fekalnega materiala.
Te funkcije omogočajo, da netopna prehranska vlakna odpravijo zaprtje, preprečijo divertikulozo in celo zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
(*): zaradi natančnosti lignin ni polisaharid in kot tak, za razliko od drugih prehranskih vlaken, ne spada v kategorijo ogljikovih hidratov.
(pektini, dlesni, sluzi) tvorijo želatinasto maso z vodo, ki:- Ima sito moč, saj razteza želodčne stene in spodbuja mehanoreceptorje, ki so odgovorni za prenos občutka sitosti v možgane;
- Zmanjša črevesno absorpcijo prebavnih produktov, delno jih odstrani iz telesa. Zaradi tega so topna prehranska vlakna indicirana pri shujševalnih dietah, pri dietni terapiji sladkorne bolezni (zmanjšajo absorpcijo sladkorjev) in hiperlipidemij (zmanjšajo absorpcijo maščob in holesterola), pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter pri kalkulozi. žolčnika.
Če želite izvedeti več: Presežek prehranskih vlaknin: učinki
Priporočljivo je tudi dati prednost vlakninam v hrani. z drugimi besedami, dobro je, da dnevni obrok vlaknin dobite neposredno iz hrane.
S tem bo mogoče izkoristiti sinergijski učinek različnih mikrohranil, prisotnih v jedeh.
Gospodarskega vprašanja prav tako ne smemo podcenjevati, saj imajo dodatki vlaknin zanemarljive stroške.
Če se odločite za povečanje vsebnosti vlaknin v svoji prehrani, je dobro, da to storite postopoma, da se izognete pojavu težav s prebavili (napihnjenost, driska, napenjanje itd.).
Vlakna je treba jemati skupaj z veliko vode, saj so, kot smo videli, vse njihove zanimive lastnosti povezane s sposobnostjo absorpcije in zadrževanja tekočin; če so ti redki, se želeni koristni učinki znatno zmanjšajo in v nekaterih primerih obstaja tveganje, da se doseže učinek, ki je nasproten pričakovanemu.
Dobro se je izogibati jemanju vlaken skupaj z zdravili, saj lahko ovirajo črevesno absorpcijo različnih učinkovin.
Nazadnje je zelo pomembno, da vsebnost vlaknin povežemo s kalorijami hrane, s čimer se izognemo uvajanju presežka kalorij. Pravzaprav je za vnos velike količine vlaknin mogoče vnesti več kalorij, kot je potrebno.
Zaradi tega je bil uveden naslednji parameter:
Indeks vlaken (IF) = (FIB / CAL) x 100
kje je:
FIB = g vlaknin v 100 g hrane
CAL = kalorije v 100 g hrane
Poglejmo primer, da nekoliko pojasnimo svoje zamisli o teh podatkih:
Če želite vzeti 20 g vlaknin, potrebujete:
- 555 g radiča (samo 55 kcal)
ali:
- 68 g vseh otrobov (187 Kcal).
Skratka, tisti, ki želijo shujšati, morajo vlaknine pridobivati predvsem iz zelenjave, namesto da se zatekajo k prekomerni porabi koruzni kosmiči.
Za dodatne informacije: Živila, bogatejša z vlakninami
