Uvod
Številne diete in prehranska dopolnila, rojena v zadnjih letih, so zasnovana tako, da zadovoljijo prehranske potrebe bodybuilderjev. Tisti, ki se ukvarjajo s tem športom, so v resnici zelo pozorni na svojo prehrano in poskušajo čim bolj skrbeti za to, da bi optimizirali rezultate.
Diete, predlagane za bodybuilderje, so pogosto posledica napačnih interpretacij, zato jih zdravniki in ugledni nutricionisti močno kritizirajo. V tem članku smo osvetlili to temo in predlagali koristno prehrano za vse tiste bodybuilderje, ki želijo doseči estetski vrh s pozornostjo na svoje zdravje.
Beljakovine
Bolje, da ne pretiravate
Eden prvih nasvetov, ki jih dobijo tisti, ki so pred kratkim vstopili v svet bodybuildinga, je povečati vnos beljakovin v prehrani. Za spoštovanje te omejitve se pogosto predlagajo tudi beljakovinski in / ali aminokislinski dodatki.
Takšen nasvet temelji na napačnem prepričanju, da prehrana z veliko beljakovinami spodbuja povečanje mišične mase in zmanjšanje maščob. Kot pravijo zdravniki in nutricionisti vsak dan, so beljakovine, vnesene v količinah, ki presegajo zahteve, praktično neuporabne; ne samo to, tvegajo celo debelost, po nepotrebnem preobremenijo jetra in ledvice ter spodbujajo dehidracijo.
Uravnotežena prehrana z ustreznim vnosom energije skupaj z ustreznim treningom je vse, kar je potrebno za razvoj moči in mišične mase.
Dnevni vnos beljakovin nikoli ne sme presegati 2 g na vsak kg telesne teže ali pasti pod 1,2 g / kg.
Če ima športnik prekomerno telesno težo (FM> 15% moških, 25% žensk), je treba te vrednosti zmanjšati, ker se nanašajo na idealno telesno težo.
ZAPOMNI SI TO:
- Prehrana, bogata z beljakovinskimi živili, prisili telo, da se trudi, da bi jih presnavljalo. Poleg nepotrebne preobremenitve jeter in ledvic prekomerno uživanje živalskih beljakovin poveča tveganje za nastanek nekaterih vrst raka (glej: Prehrana in rak)
- Zato bi bilo priporočljivo razširiti izbiro hrane tako, da bi v prehrano vključili vsaj tri tedenske porcije rib in toliko stročnic. Namesto mesa lahko zaužijete na primer sojine zrezke, živilo z visoko vsebnostjo beljakovin s tisoč lastnostmi in aminokislinskim profilom, ki je, čeprav slabši od mesa, še vedno zelo dober.
- Beljakovine niso hrana za hujšanje, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zagotavlja izgubo maščobe, podobno običajni mešani prehrani. Majhna korist, ki izhaja iz višjega dinamično specifičnega delovanja, je na račun preobremenitve prebavil in večje zavzetosti jeter in ledvic.
Okusna omleta z beljaki: veliko okusa in beljakovin brez holesterola
Omleta iz beljakov - omlet iz beljakovin za mišično maso
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Pojdite na razdelek Video recepti
- Oglejte si video na youtube
Maščobe
Debel po imenu, v resnici pa ne
Na splošno so diete za izgradnjo telesa v nasprotju z visokim vnosom beljakovin in zmanjšanim vnosom maščob.
V resnici tisti, ki menijo, da je zmanjšanje vnosa teh bistvenih hranil najboljši način za hujšanje, naredijo grobo napako pri ocenjevanju.
Najprej ni mogoče slediti visokokalorični prehrani, kot je tista, ki označuje masne cikle tako, da se osredotoči predvsem na vnos beljakovin (v tem primeru bi bil športnik prisiljen zaužiti pretirano veliko hrane ali beljakovinskih dodatkov).
Ne smemo pozabiti, da maščobe spodbujajo občutek sitosti in naredijo nekatera živila, značilna za bodybuilding prehrano, prijetnejša (piščančje prsi, naravna tuna, surova zelenjava itd.).
ZAPOMNI SI TO:
V svetu bodybuildinga je pogosto priporočljivo zmanjšati vnos nasičenih maščob in tako imenovanih transmaščob (ali hidrogeniranih). Medtem ko je drugo priporočilo popolnoma sprejemljivo, se tisti, ki si prizadevajo za največji razvoj mišic, ne smejo preveč paziti na nasičene maščobe. ...Živila, ki jih vsebujejo, so v resnici bogata s holesterolom, prednikom steroidnih hormonov, katerih del je tako priljubljeni testosteron. Zato je dobro, da ne pozabite na tveganja "pretiranega vnosa živalskih maščob", da v svojo prehrano občasno vključite nekaj zrezkov rdečega mesa. "
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati, tako kot maščobe, so pogosto označeni kot "nevarna" hranila, na katere morate biti pozorni, da se izognete prekomernemu pridobivanju maščob. Na srečo so mnogi bodybuilderji razumeli ključno vlogo teh hranil in se jih naučili nikoli ne izključiti iz svoje prehrane. Na žalost še vedno obstajajo tisti, ki zlasti v obdobjih opredelitve drastično zmanjšajo porabo ogljikovih hidratov z uporabo beljakovinskih ali celo ketogenih diet. Takšen pristop je zelo nevaren, ker telo prisili, da opravi dodatno delo presnovo in ker lahko dolgoročno povzroči resne klinične posledice
ZAPOMNI SI TO:
- Prehrana za izgradnjo telesa mora po prednostnem vrstnem redu vsebovati: ogljikove hidrate prve izbire (testenine, stročnice, skuhan riž, polnozrnata žita) ogljikove hidrate druge izbire (kruh, boljši od trde pšenice ali rži) in ogljikove hidrate tretje izbire (krompir). Porabo preprostih sladkorjev (saharoze, sladkarij, medu, marmelade, sladkornega sadja) je treba namesto tega ohraniti na zelo nizki ravni.
- Ne smemo pozabiti na sadje in zelenjavo, ki predstavljajo izjemen vir ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, povezanih z bogatim naborom vitaminov, vlaknin in mineralnih soli.
- Dobro pravilo, zlasti v obdobju opredelitve, je, da dajemo prednost uživanju ogljikovih hidratov zjutraj in popoldne, nato pa ga zmanjšamo v večernem obroku, ki bo še posebej bogat z vlakninami in beljakovinami.
- V zadnjih letih se je v svetu bodybuildinga razširilo nekaj beljakovinskih, hiperlipidnih in hipoglucidnih diet (METABOLICA, Atkins in drugi prehranski modeli, ki so na srečo imeli manj uspeha). Takšen prehranski pristop meji na norost, saj telo izpostavlja nepotrebnemu stresu, ki lahko dolgoročno povzroči številne bolezni (hiperlipidemijo, preobremenitev jeter in ledvic, težave s srčno -žilnim sistemom, protin itd.),
Dopolnila
Tisti, ki sanjajo o oblikovanju svojega telesa le z optimalnim prehranskim dopolnilom, so usojeni pustiti denar, rezultate in včasih tudi kanček zdravja na cesti.
Za telo bodybuilderja je teoretično veliko izdelkov (beljakovine, bazeni ali posamezne aminokisline, izgorevalci maščob, vitamini, mineralne soli itd.). V resnici, če je prehrana pravilna, mnogi od teh prehranskih dopolnil postanejo popolnoma neuporabni.
Beljakovinske in aminokislinske dodatke lahko povežete s svojo prehrano, če jih ne morete zagotoviti v ustreznih količinah (na primer, če sledite vegetarijanski prehrani). V takih situacijah je mogoče na primer vzeti približno 30 gramov sirotkinih beljakovin, povezanih s sadjem, takoj po treningu.
Nadaljevanje: Dopolnila in bodybuilding
Glej tudi: Ali je prehrana povprečnega Italijana dobra za izgradnjo telesa?
Primer prehrane za izgradnjo telesa 2400 - 3000 kalorij
Dodatki in bodybuilding
Povečanje anabolizma na naraven način
