in meditativne, kot so tiste, značilne za jogo in tai chi, vodijo k izboljšanju kakovosti spanja, kar posledično pomeni izboljšanje kakovosti življenja. Toda zakaj ima raztezanje te ugodne učinke na spanje? Verjetno iz različnih razlogov. Prvič, pomaga usmeriti svojo pozornost na dihanje in telo, namesto na dnevne stresorje. To povečano zavedanje telesa pomaga razviti splošnejšo zavest, ki je bila prepoznana kot eden od dejavnikov, ki spodbujajo boljši spanec. Drugič, raztezanje ponuja potencialne fizične koristi, saj pomaga razbremeniti mišično napetost in preprečiti krče, ki lahko motijo spanec.
Raztezanje je lahko v pomoč tudi pri izboljšanju togosti v kolenih in ga je treba opraviti takoj po treningu, po vadbi pa je treba sprejeti še druge ukrepe.
Obstajajo različne vrste raztezanja, ena od njih je aktivno raztezanje.
, odlična vadba pred spanjem ima lahko nasproten učinek. Tukaj je pet razteznih vaj, ki jih lahko dodate svoji nočni rutini za bolj mirno noč. deluje na romboidne in trapezne mišice zgornjega dela hrbta. Pomaga pri lajšanju bolečin v ramenskih lopaticah.
Izvedba
V pokončnem položaju. Vdihnite in odprite roke. Izdihnite in prekrižajte roke ter se objemajte. Globoko vdihnite, ko pritisnete roke na lopatice, da poskušate ramena potegniti naprej. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Za sprostitev vdihnite in odprite roke nazaj. Izdihnite in ponovite z levo roko navzgor.
pri izvajanju teh operacij.
Izvedba
Sedite v udoben stol. Desno roko prinesite do vrha glave ali levega ušesa. Desno uho nežno pripeljite do desne rame in držite ta položaj pet vdihov. Ponovite na nasprotni strani.
Nato se obrnite in poglejte čez desno ramo, preostanek telesa pa obrnite naprej. Držite ta položaj pet vdihov. Ponovite na nasprotni strani.
Brado spustite na prsi in jo držite pet vdihov.
Vrnite se v nevtralni položaj in pustite, da glava rahlo pade nazaj za pet vdihov.
ramena in lajšanje bolečin in nelagodja.
Izvedba
Pokleknite pred stol, kavč ali mizo, če želite pod kolena postaviti odejo ali blazino, za dodatno udobje. Preverite, ali so kolena neposredno pod boki. Raztegnite hrbtenico, ko zavrtite boke, da se nagnete naprej, podlakti pa naslonite na površino. Držite 30 sekund. Ponovite enega do trikrat.
klečeč, a bolj sproščen. Idealen je za nastavitev diha, sprostitev telesa in zmanjšanje stresa.Pomaga tudi pri lajšanju bolečin in napetosti v hrbtu, ramenih in vratu.
Izvedba
Vstanite na kolena in sedite na petah. Z zadrgo se boki nagnite naprej in čelo naslonite na tla. Iztegnite roke pred seboj, da podprete vrat ali približajte roke telesu. Za dodatno oporo lahko uporabite blazino ali blazino pod stegni ali čelom. Globoko vdihnite, medtem ko držite položaj, pri tem pa bodite pozorni na območje nelagodja ali napetosti v hrbtu. Ta položaj zadržite do 5 minut. V ta položaj lahko vstopite tudi med raztezaji, da počivate telo.
tik pod desnim kolenom in levo nogo iztegnite nazaj, koleno naj ostane na tleh. Prinesite roke na tla pod ramena, kolena ali proti stropu. Globoko vdihnite, osredotočite se na raztezanje hrbtenice in odpiranje Občutite energijsko črto raztezanje skozi vrh glave Držite ta položaj pet vdihov Ponovite na nasprotni strani.
Koristne so tudi raztezne vaje za roke.
V pomoč so tudi vaje za stopala in rakov hod.
Odlične so tudi vaje za napete upogibnike kolka.
