Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja za iztegovanje ramen s križem za dumbe je znana tudi kot prečni podaljški ramen z dumbellami, prečni podaljški ramen z dumbelji, prečni podaljški ramen s pregibi ramen, prečni podaljški ramen z dvigali
Vrsta vadbe
Podaljševanje ramen z dumbbelami je monoartikularna / pomožna vaja
Variante
- Prečni podaljški ramen do določenega stroja
Prečni podaljški ramen z dumbbells: Izvedba
Začetni položaj prikazuje športnika, ki stoji s polovično upognjenimi koleni, popolnoma upognjenimi boki in hrbtom v svojem položaju moči. Zato mora biti trup vzporeden s tlemi. Lopatice so ugrabljene, ramena pa notranje zasukana. komolci so skoraj popolnoma iztegnjeni (in navzven). Roke so na prečni ravnini prsnega koša, ki prehaja skozi ramena, vendar niso pravokotne na tla, da ne sprostijo popolnoma mišične napetosti. Dumbbells se držijo z nevtralnim oprijemom, to je z dlanmi obrnjenimi navznoter. Izvedba je sestavljena iz dodajanja lopatic in iztegovanja ramen na prečni ravnini do največje stopnje hiperekstenzije, ki jo dopušča individualna gibljivost, kar na ravnina čista prečna se običajno zmanjša glede na stopnjo sagitalne hiperekstenzije. Vse to brez dodajanja ramen (približevanje komolcev trupu), brez spreminjanja naklona trupa, brez kota kolen in komolcev. To vajo je mogoče izvajati tudi v ležečem položaju na ravni klopi, ki je dovolj visoka, da omogoča pravilen obseg gibanja tudi v negativni fazi.
Mišice, vključene v vajo Prečni podaljški ramen z bučicami
Skupina 0
- Stranski deltoid
- Zadnji deltoid
- Majhen krog
- Infrardeča
- Odlična hrbtna stran
Prečni podaljšek ramena
Skupina 1
- Vmesni nosilci trapeza
- Spodnji snopi trapeza
- Rhomboid
Škapularna adukcija
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost rame, lopatice, komolca, oprijema, trupa, kolka, kolena, gležnja in stopala
