Dnevna potreba po beljakovinah
Beljakovine sestavljajo 20 aminokislin, od katerih jih je devet bistvenih, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba uvesti z uravnoteženo in zdravo prehrano.
Količina beljakovin za dnevno prehrano je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom in telesno aktivnostjo. Optimalna količina bi bila: 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Samo prehrana lahko zagotovi več kot dovolj beljakovin, tudi če gre za vegetarijansko ali vegansko prehrano. Vendar rastlinska živila ne vsebujejo vedno popolnih beljakovin ali beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Če torej ne uživate živalskih proizvodov, je priporočljivo, da ves dan na mizo prinesete različne rastlinske beljakovine, da dobite vse aminokisline.
Za izgradnjo mišic je najbolje, da zajtrk zaužijete beljakovine.
Najbolj beljakovinska živila
Piščanec in puran
Piščančje prsi: 54,5 g beljakovin
Piščanec je priljubljena in vsestranska izbira hrane. Lahko ga skuhamo, pražimo, ocvremo, na žaru in začinimo z oljem, skupaj z vašo najljubšo zelenjavo in živili, bogatimi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so kvinoja, pira ali rjavi riž. Perutnina je morda eno najboljših živil, če govorimo o "dobro zaokroženi prehrani: vsebuje veliko beljakovin in vitaminov B ter malo nasičenih maščob".
Mlet puran: 53,9 g beljakovin
Puranje prsi ali mleto puranje meso sta še dve zdravi hrani, ki vsebujeta veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Vsebujejo vitamine B in železo hem, obliko železa, ki jo najdemo le v živalskih proizvodih, ki jo telo najbolje absorbira.
Losos in kozice
Losos: 45 gramov beljakovin
Losos je zaradi svojih zdravih omega-3 maščobnih kislin morda eno najboljših živil, bogatih z beljakovinami. Živilo, ki ga je priporočljivo jesti dvakrat na teden. Losos je tudi "odličen vir vitamina D, ki ga je težko najti v številnih živilih."Tuna in losos. Tu so razlike med njimi.
Kozice: 19,4 g beljakovin
Kozice so priljubljena hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Ena porcija vsebuje le 100 kalorij in 1,4 grama maščobe ter selen, vitamin B12 in fosfor. Kozice so zdrava (in okusna) predjed.
Pusto goveje meso
Pusto mleto goveje meso: 45 gramov beljakovin
Še en vrh lestvice, ko gre za živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je goveje meso. Pust zrezek vsebuje 90 odstotkov vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Je tudi odličen vir vitaminov B in železa.
Uživanje rdečega mesa (na primer govejega mesa) je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, raka in sladkorno bolezen tipa 2. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da svoj vnos omejite na eno kuhano porcijo na teden. Izberite kosi. manj nasičenih maščob, vrsta maščob, za katere se domneva, da prispevajo k kronični bolezni.
Tofu in Tempeh
Tofu: 43,5 gramov beljakovin
Tofu prihaja iz soje in je eno najboljših veganskih živil, bogatih z beljakovinami, saj vsebuje popolne beljakovine. Samo 1 skodelica surovega trdnega tofuja vsebuje 87% količine beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan. Tofu, ki lahko prevzame obliko in okus vsega, kar kuhate, ponuja tudi vlaknine, rastlinsko železo in 132 odstotkov priporočenega dnevni vnos kalcija.
Tempeh: 33,7 gramov beljakovin
Tempeh prihaja iz fermentirane soje, vendar ima za razliko od tofua tempehov oreh in žvečljivo teksturo. Pogosto se uporablja kot nadomestek mesa. Tako kot tofu je tempeh odličen vir popolnih rastlinskih beljakovin, poleg tega pa vsebuje železo in kalij.
V tem članku zdravstvene koristi sojine hrane
Tuna v pločevinkah
Tuna v pločevinkah: 22,6 g beljakovin
Tuna v pločevinkah je priljubljeno kosilo, vmešano v solato ali sendvič. Tuna je znana po visoki ravni živega srebra, vendar ima "lahka" sorta v pločevinkah nižje ravni. Vsebuje beljakovine in maščobne kisline omega-3, ki podpirajo srce zdravje.
Leča in črni fižol
Leča: 17,9 gramov beljakovin
Leča je odlična vegetarijanska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Ne samo to, zagotavljajo tudi trdne vire vlaknin, kalija, folne kisline in antioksidantov. Redno uživanje leče prispeva k izboljšanju ravni holesterola in krvnega sladkorja.
Črni fižol: 15,2 g beljakovin
Uživanje različnih fižolov (in mešanje z rižem) je dober način, da v telo vnesete popolne beljakovine, še posebej, če ne jeste mesa ali drugih živalskih proizvodov. Črni fižol vsebuje železo, kalcij, vlaknine in beljakovine. Dieta, ki redno vključuje jedi na osnovi fižola, leče in stročnic, pomaga zmanjšati tveganje za nastanek kroničnih bolezni.
Jogurt in Ricotta
Jogurt: 14 gramov beljakovin
Jogurt je eno najboljših živil za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin zaradi vsebnosti kalcija, beljakovin in probiotikov. Probiotiki so dobre bakterije, ki so povezane z izboljšanjem črevesnega in imunskega zdravja. Pri izbiri jogurta se izogibajte tistim z dodanim sladkorjem. Namesto tega se odločite za preproste okuse in dodajte sveže sadje za povečanje vlaknin.
Ricotta: 12,5 gramov beljakovin
Ricotta, zlasti v mešanici s sadjem, bogatim z vlakninami, je zaradi vsebnosti maščob in beljakovin popoln in zdrav prigrizek. Različice brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo enako količino beljakovin: 12,5 gramov. Skuta je tudi dober vir kalcija, ki podpira kosti.
Jajce
Jajca: 12,2 g beljakovin
Jajca so eno najboljših živil za zajtrk, bogato z beljakovinami. Večino beljakovin v jajcih - dve jajci imata 24 odstotkov dnevne potrebe po beljakovinah - najdemo v beljakih, vendar je priporočljivo jesti tudi en rumenjak, saj je dober vir holina, maščobe, ki podpira možgane.
Kravje mleko in sojino mleko
Mleko: 7,7 g beljakovin
Mleko je ena najboljših pijač, bogatih z beljakovinami. Kravje mleko vsebuje široko paleto drugih ključnih hranilnih snovi, vključno s kalcijem, kalijem in maščobami, pogosto pa je obogateno z vitaminom D. Skupaj lahko kalcij in vitamin D pomagata pri izgradnji in vzdrževanju močnih kosti.
Sojino mleko: 6,9 g beljakovin
Vedno priljubljena izbira "mleka" za vegetarijance, vegane in mlečno intolerantne, sojino mleko ali sojin napitek, je eden najboljših nadomestkov mleka z visoko vsebnostjo beljakovin. Če se odločite za "rastlinsko alternativo mleku, vedno izberite obogatene različice, da zagotovite, da boste prejemali pomembna hranila, kot sta kalcij in vitamin D."
Arašidovo maslo
Arašidovo maslo: 7 gramov beljakovin
Arašidovo maslo, ki ga ljubijo športniki, je bogato z beljakovinami. Dve žlici vsebujeta 7 gramov beljakovin. Smetana ima tudi veliko nenasičenih maščob, ki so zdrave za srce in se odlično poda k ovsenim kosmičem, prepečencu, bananam in celo ocvrtemu kot prelivu. Čeprav arašidi tehnično niso oreški - so stročnice - celo orehi, kot so mandlji in indijski oreščki, zagotavljajo zelenjavo beljakovin v manjših količinah (12% oziroma 8% DV).
Testenine? Integral z beljakovinami otrobov
Ogljikovi hidrati so dobri za vas, še posebej, če so celi, kot so polnozrnate testenine. Polnozrnata žita vsebujejo vse tri dele zrna: otrobe, kalčke in endosperm. Večino prehrane zrn izvirajo iz kalčkov in otrobov, vključno z beljakovinami in maščobami rastlinskega izvora. Del testenin, skuhanih 80 gramov polnozrnatega zrna vsebuje 7 gramov beljakovin.
