visoko, predstavlja "odličen vir vlaknin, antioksidantov in fitokemikalij. Sadje lahko uživamo sveže, ga dodamo žitaricam, smutijem, uporabimo za sladkanje kolačkov ali pečenih peciva. Tri vrste sezone:
- Jabolka: imajo zelo malo kalorij in sladkorja, primerna za diabetike in kot sredstvo za zmanjševanje lakote pri nizkokalorični prehrani. Bogata z mineralnimi solmi in vitamini B.
- Kivi; bogat z vodo in ogljikovimi hidrati, ima nizek glikemični indeks - zato ga lahko uporabljajo tudi tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo - zagotavlja karotenoide, vitamin C, vitamine K, E, folate in minerale, kot so kalij, fosfor in kalcij ".
- Hruške: bogate s kalcijem, borom in vlakninami.
- Agrumi: koncentrat vitamina C.
Tuna je ekonomično živilo, z nizko vsebnostjo maščob in bogato z beljakovinami, zato je zelo primerno za uravnoteženo prehrano.Uporablja se lahko kot glavna jed ali kot glavna sestavina številnih različnih receptov, od omak do hladnih začimb za testenine, mesne kroglice ali polnjene z zelenjavo. Tuna vsebuje tudi selen in je dober vir vitamina B12 in vitamina D. Mastne ribe so eno od živil, namenjenih uravnavanju ravni sladkorja v krvi, zato jih je treba zaužiti v primeru sladkorne bolezni.
, zelena zelenjava - sveža ali zamrznjena - je odličen vir vitaminov C, B, E, K in železa, magnezija, kalcija, antioksidantov in vlaknin. Vsa hranila v zelenjavi, kot so: brokoli, špinača, pesa, zelje, zelje, Brstični ohrovt lahko uživate kot prilogo ali ga dodate krompirčku, juham, curryju in smutijem. je boljši od žit in le nekoliko slabši od beljakovin živalskega izvora. Prostor torej za čičeriko, fižol, lečo, stročji fižol in grah. So tudi med živili z največ vlakninami, ki prispevajo k izgubi teže.
Fižol je v primerjavi z živalskimi viri cenovno ugoden vir beljakovin. Bogati s hranili, kot so železo, vlakna in rastlinski steroli, so prav tako skoraj brez nasičenih maščob. Približno 0,70 evro centov na škatlo lahko juham, nachosom in solatam dodajo teksturo in okus. Črni fižol lahko uporabite tudi v sladicah, kot so piškoti.
Leča, konzervirana ali posušena, je poceni stročnica in odličen vir zdravih ogljikovih hidratov, vlaknin in železa. Leča je tudi zaveznica sladkorne bolezni, ker je hrana z nizkim glikemičnim indeksom. Lečo lahko uporabimo v juhah, curryju in burgerjih, zelenjavi.
bogat z vlakninami, je odličen vir prebiotikov, ki pomagajo pri zdravju črevesja. Uživajo z mlekom (prednosti vrelega mleka), jogurtom ali dodanimi smutijem, so zdrava in cenovno ugodna možnost zajtrka. Oves je poceni živilo z izjemnimi prehranskimi koristmi. Pravzaprav vsebuje beta-glukane, ki so polisaharidi, ki telesu pomagajo pri kurjenju maščob. Bogat z mineralnimi solmi (kalcij, magnezij, kalij in železo) in beljakovinami je odličen vir tiamina (vitamin B1).Ne samo, da mnogim jedem dodajo veliko okusa, so tudi odličen vir vitaminov, mineralov, prebiotikov, žveplovih spojin in fitokemikalij. Česen in čebula sta izjemno vsestranski in ju lahko uporabimo za aromatiziranje skoraj vseh jedi. pečenke, pice, solate in rižote. Česen je med aromami in zelišči, ki lahko znižajo krvni tlak.
, purana in zajca. Rezane ali enolončnice ne smejo manjkati pri zdravi prehrani, dvakrat na teden. S prehranskega vidika je belo meso vir beljakovin dobre hranilne vrednosti, to je bogato z esencialnimi aminokislinami, vitamini B (tiamin in riboflavin) ter minerali (železo, cink, baker), pa tudi zelo prebavljivo in ni zelo debela.so odličen vir beta karotena, vlaknin, vitamina C in K. Ne samo kot osnovno živilo, ki ga lahko uporabimo kot prilogo ali sestavino v juhah, mineštrah in zelenjavnih timbalih, lahko jih uporabimo tudi v pecivu, dodamo v smoothieje in uporablja v pecivu.
Sladki krompir je bogat z vitamini B in C ter beta-karotenom, slednjim odličnim zaveznikom za zdravje kože. Krompir vsebuje tudi veliko škroba in so kot žita pomemben vir energije. Imajo tudi visok indeks sitosti.
v pločevinkah, celulozi, olupljeni ali narezani, nikoli ne smejo manjkati v shrambi. So odličen vir vitaminov A, B, C in K ter kalija. Paradižnik v pločevinkah lahko zmešamo v testenine in pico omako ter uporabimo v omakah, juhah, pitah in enolončnicah.
