Ravno zaradi njihove bistvenosti ne smemo zanemariti prehranskega vnosa omega 3; zato je priporočljivo občasno uporabljati najboljše recepte, ki jih vsebujejo.
Spomniti se:
- Omega 3 imajo številne vitalne funkcije in vsaka pomanjkljivost je lahko zelo škodljiva za zdravje;
- Natančneje, edina popolnoma bistvena omega tri je ALA, iz katere telo (z encimi) lahko pridobi tudi EPA in DHA, po drugi strani pa lahko to sposobnost ogrozi staranje, nekatere terapije z zdravili, motnje hranjenja. in drugi dejavniki;
- Omega 3 so zelo dovzetne za kisik, proste radikale, svetlobo in toploto.
Najboljši recepti za prehrano, bogato z omega tri, so tisti, ki v "končni jedi" vsebujejo višje ravni ALA, DHA in EPA. Ta lastnost je rezultat povezave med vrsto surovine in tehniko predelave.
vsebuje bistvene omega -3:
- Primarni viri alfa linolenske kisline (ALA): vsebujejo jih maščobna živila rastlinskega izvora. Obilo jih je v določenih semenih in predvsem v njihovem "živem" delu (kalček ali zarodek). Drugič, najdemo jih tudi v mesnatem sadju, zelenjavi itd .;
- Primarni viri eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline (EPA in DHA): večinoma jih vsebujejo ribiški proizvodi (ribe, raki in mehkužci) ter alge (enocelične in večcelične).
Opomba: olja, ki so še posebej bogata s hranili, lahko dobimo iz virov esencialnih omega-3 maščobnih kislin, tako živalskih kot rastlinskih. Po drugi strani pa izbira živil, ki so najbogatejša z ALA, EPA in DHA, morda ne bo dovolj.
. Živila, bogata z omega 3, je treba hraniti na kratko in predvsem:- V mrazu (če je mogoče, bolje pod ničlo);
- V temi;
- Hermetično zaprto.
Opomba: olja je pogosto treba obogatiti z antioksidanti in zlasti z vitaminom E.
- Preprečevanje "kontaktne oksidacije": poleg kisika (prisotnega v zraku) in prostih radikalov (prisotnih v sami hrani), glavni vir oksidacije (ki vpliva predvsem na vitamine, maščobe in minerale) predstavlja stik s kovinami. Večinoma poteka med rezanjem (nož, rezilo za rezanje, mesarska žaga itd.) In v skladiščih (posode itd.) Danes se pogosto uporablja nerjavno jeklo, ki med drugim velja za najmanj "reducirajočega". Ni nujno vredno, vendar bi bilo s tega vidika bolje, da se osredotočimo na inovativne materiale, kot so keramika (za nože) in sintetični polimeri (za posode);
- Kuhanje: za ohranitev celovitosti omega -3 je priporočljivo (če je mogoče) jesti surove. Intenzivno kuhanje skoraj takoj uniči omega tri, vendar zmerno kuhanje pogosto traja dlje (s podobnim učinkom). Priporočljivo je, da nekaj minut ne presežete 100 ° C.
- Izogibajte se razpršitvi: z ohranjanjem živil, bogatih z omega tri v olju, se ta razredčijo in izgubijo. Tudi če se maščobe ne raztopijo v vodi, se enako zgodi med vrenjem (vidne so kot površinske "luknje").
Semena, ki jih je treba skuhati za pripravo prvih jedi, so predvsem chia, lan in soja. Iz njih dobimo moko, ki se pogosto uporablja za osnovna testa:
- Za tiste kvašene (kruh) je treba uporabiti tudi del moke z glutenom;
- Za testenine to ni bistveno, vendar je mešanica brez glutena manj odporna na kuhanje.
Oreščke in konopljina semena lahko jeste kot prigrizek ali v obliki moke.
S stiskanjem vseh semen, bogatih z omega 3, dobimo olje, ki ga lahko uporabimo surovega na prilogah; po drugi strani pa niso vsi prijetnega okusa (predvsem kivi, borovnice in trta).
