Hitro shujšajte

Predpogoj za hitro hujšanje

Vprašanje profesionalnosti

Naslednji članek odprem s kratkim uvodom, da ločim tisto, kar bom napisal, od večine medijske smeti na voljo na netu.

"Na različnih spletnih mestih, ki so objavila svoje (ali tuje)" hitre "strategije hujšanja, pogosto beremo opozorilo:" Hitro hujšanje je lahko škodljivo za zdravje ". To je pravilno. Zakaj bi torej dali na voljo nezdravo orodje in se zavedali tveganj, povezanih z njim? Odgovor lahko povzamemo s tremi preprostimi besedami: hinavščina, nevednost in nemorala.
Kolege, ki razkrivajo in priporočajo določene strategije hujšanja, hkrati pa poznajo njihove posledice, vas spomnim, da je mogoče napisati dober članek, hkrati pa ostati etično korekten in predvsem profesionalen; tistim, ki jih delijo in ne upoštevajo teh vidikov, predlagam, naj "pohitijo" pri opravljanju akademskega študija, potrebnega za delovanje na področju dietetike in dietne terapije.
Za com "razume večina bralcev, KONKRETNO na spletu, hitro hujšanje je NAPRAVNO; vendar z uporabo profesionalno merilo, je možno ponuditi zdrava prehranska sredstva, primerna za hitro hujšanje. V ta namen predlagam rizguba teže se giblje med 1 in 3-4 kg na mesec (kar ustreza 250 in 750-1000 g na teden), kjer 1 kg ustreza zelo počasni izgubi teže, 4 kg pa zelo hitri izgubi teže «.

Za zaključek tega zelo kratkega uvoda poudarjam, da spodaj opisano NE SME in NE SME nadomestiti posvetovanja s strokovnjakom (dietetikom - dietetikom - specializiranim nutricionistom). Omenjena bodo tveganja in prednosti (če sploh) hitrega hujšanja, pa tudi moja osebna metoda ravnanja s hrano, katere cilj je zmanjšati dnevno toploto, optimizirati prehransko presnovo in izgubo odvečne teže, vse v celoti v skladu s smernicami za zdravo in pravilno prehrana.

Hitro shujšajte: NE presežkom, DA ozaveščenosti

Verjetno je, da se večina bralcev že (ali so prepričani, da se) zavedajo negativnih vidikov, povezanih s hitrim hujšanjem, zato ne nameravam dolgočasiti uporabnikov s seznamanjem in opisovanjem fizioloških procesov, ki so vpleteni, ampak po pravici povedano jih bom na kratko povzela.
POZOR! Še enkrat poudarjam, da se to, kar pišem, nanaša izključno na zdrave, fiziološko normalne in brez bolezni ljudi. Če za nekatere subjekte hitro hujšanje, tudi v priporočenih mejah, predstavlja škodljiv dejavnik (npr. V primeru bolezni ledvic in jeter, bolezni kosti, podhranjenosti, nosečnosti, dojenja itd.), Za druge subjekte to pomeni "nedvoumno" izhod. odrešitev (veliki debeli ljudje z zelo visokim kardiovaskularnim tveganjem, ki jih povzročajo: hipertenzija, hiperholesterolemija, hipertrigliceridemija, diabetes mellitus tipa 2, okvare srca ali obtočil, okvare pljučnega prezračevanja itd.).

Očitno je, da ocena ustreznosti ali neustreznosti hitre (ali ekstremne) izgube teže temelji izključno na zdravniku, ki se zdravi.
Če povem na kratko, je hitro hujšanje (več kot 4 kilograme na mesec) napačno iz naslednjih razlogov:

1. Izpostavlja subjektov um takemu stresu, da znatno poveča tveganje za ponovitev; ni naključje, da večina ljudi, ki shujšajo, hitro ponovno pridobijo svojo težo vsaj začetno maščobno tkivo
2. Telo subjekta izpostavlja takšnemu stresu, ki ogroža: mišični tonus, krvni sladkor, krvni tlak, atletsko moč in možgansko učinkovitost.
3. Včasih vključuje nekatere stranske učinke, kot so: ketoza (zastrupitev) in znatno povečanje hepato-ledvične obremenitve
4. NE DOVOLJAVA V celoti doseči priporočenih obrokov vitaminov, mineralov itd.
5. V nekaterih primerih (na primer pri nekaterih variantah nadzorovanega / prekinitvenega posta) spremeni hormonsko ravnovesje (zmanjšanje izločanja ščitnice in povečanje izločanja nadledvične žleze)
6. Včasih ustvari preprosto "iluzijo hujšanja" zaradi izgube velikih količin tekočin (ki se nato obnovijo po okrevanju običajne prehrane)
7. NE ponuja nobenega koristnega orodja za hujšanje, saj ga kot potencialno "nadležne" strategije ne morete uporabljati dlje časa ali kratka kratka obdobja
8. ZANIMA tiste, ki ji sledijo in prispevajo k utrjevanju lažnih mitov itd.

Po drugi strani pa je nesporno, da lahko hitro hujšanje (vendar ne vedno) ugodno vpliva na uspeh terapije pri osebah s skromno odvečno maščobo. Videnje dobrega napredka pri hujšanju je "odličen vir motivacije, čeprav to pogosteje (pri prehitrem hujšanju) ne zadošča za uravnoteženje žrtev in nelagodja zaradi omejevalne prehrane.

Kako hitro shujšati ob spoštovanju zdravja

Še enkrat ponavljamo, da cilj tistih, ki hitro shujšajo, NE sme preseči cilja 4 kg na mesec (bolje 3!). Pogosto izvajanje nekaterih "ekstremnih" dietnih strategij vodi do izjemno hitre izgube tekočine, kar pa ni treba poudarjati, da ne ustreza dejanski izgubi teže, ampak dehidraciji. Da bi se temu izognili, je treba najprej spoštovati prehransko ravnovesje in zlasti kvoto ogljikovih hidratov; to a priori izključuje vse visoko beljakovinske, ketogene in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno.Hkrati pa nezadosten delež lipidov vodi v neizogibno zmanjšanje vnosa v maščobi topnih vitaminov in na splošno esencialnih maščobnih kislin. Kar zadeva beljakovine, mnoge zdravstvene vidike navajam na izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. tudi prehrana, ki je preveč bogata z ogljikovimi hidrati, je kontraproduktivna zaradi velikega dražljaja, ki ga povzročajo pri sproščanju inzulina, anaboličnega hormona, odgovornega za shranjevanje maščob; tudi kemična oblika slednjega je diskriminiran element, saj prebavljivost, hitrost absorpcije in presnove (običajno povezana s procesom rafiniranja hrane) vplivajo na glikemični indeks, torej na stimulacijo omenjenega hormona.
Na splošno je mogoče trditi, da je za hitro hujšanje še vedno treba upoštevati naslednje parametre porazdelitve hranil:

• 0,8-1,5 g/kg (fiziološka teža) beljakovin (od tega približno 1/3 ali 1/2 živalskega izvora)
• 25-30% lipidov (večinoma nenasičenih, torej predvsem rastlinskega izvora)
• Preostanek v ogljikovih hidratih (od tega največ 10-16% enostavnih, saj velik del slednjih sestavlja saharoza)

Uporaba teh načel, povezanih z razumnostjo porcij in pravilno razporeditvijo obrokov, zagotavlja trdno izhodišče za hitro hujšanje. Med drugim to (skoraj v celoti) zagotavlja prispevek mikrohranil (mineralne soli in vitamini) Edini dodatni previdnostni ukrep, ki ga je treba upoštevati, je vzdrževanje kvote prehranskih vlaknin, ki znaša približno 30 g na dan.
Za boljše razumevanje različnih prehranskih vidikov, povezanih s to razčlenitvijo, predlagam branje članka: Primer uravnotežene prehrane za hujšanje.

Izbira hrane

ključ do hitrega hujšanja, medtem ko ostanete v formi

Ob predpostavki, da je za hujšanje potrebno vzeti največ 70% skupnih kalorij, ki jih narekuje posamezna dnevna potreba, ustrezno razdeljenih na 5 dnevnih obrokov, je treba poudariti to telesno aktivnost (razumljeno kot vsakodnevna gibanja in telesna praksa) ima tudi temeljno vlogo; prispeva k povečanju skupne porabe energije, ohranjanju dobre bazalne presnove in spodbujanju mišičnega tonusa.

Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah

Z mojega vidika je za hitro hujšanje in ohranjanje kondicije zelo koristno uporabiti vrsto trikov, ki jih lahko povzamemo na naslednji način.

• Odpravite sladkana živila, domača in pakirana; odpraviti neželeno hrano ali neželeno hrano (sladke in slane prigrizke, sladko in slano pecivo, sladke pijače, hrano s hitro prehrano);
• omejite, če obstaja, na 1 alkoholno enoto na dan;
• uporabite kalibrirano začimbne maščobe (največ 10 g na glavni obrok - to je malomarnost, ki pa v zadostni meri odraža praktični vidik).
• V dnevni porabi žit, stročnic in derivatov dajte prednost nepredelanim izdelkom. To ne pomeni preprosto izbire polnovrednih živil, ampak raje celotno obliko semen. V praksi se to preoblikuje v pripravo dušenih in jušno podobnih prvih jedi, saj vključujejo (poleg vlaken) prisotnost višjih odstotkov vode. Na primer, VEČ kot 80 g suhih testenin, kuhanih in skupaj z zelenjavno omako, oljem in parmezanom, zagotavlja približno 280 g hrane za skupaj približno 440 kcal, BOLJŠE se odločite za juho iz pšenice (ali fižola) in cele zelenjave, ki , bo iz 80 g suhih semen skupaj z zelenjavo, oljem in parmezanom postal prvi energetsko podoben prejšnjemu, vendar z maso najmanj 360 g. To omogoča nadaljnje posredovanje: ZMANJŠANJE teže žitaric (torej kalorij) ob hkratnem zagotavljanju enake količine hrane; poleg tega omogoča ohranjanje konstantnega vnosa energije s povečanjem sitosti (s čimer se zmanjša tudi druga hrana, zlasti kruh, v obroku). Delež suhih žit in derivatov NE sme presegati 80 g, pa tudi delež posušenih stročnic (za slednje je priporočljivo zagotoviti vsaj 2 tedenska obroka).
  Očitno tega ni mogoče uporabiti za nekatera živila, na primer za zajtrk. Vendar pa je tudi v tem primeru mogoče izboljšati vaš način prehranjevanja tako, da dajete prednost HIDRATIRANIM živilom kot suhim. NE dvopekom in piškotom (še posebej se izogibajte sladkim in belim mokam). DA polnozrnatemu kruhu in žitaricam z vlakni, ki kljub temu, da so suha, skupaj z mlekom (z nizko vsebnostjo maščob ali delno posneto), postanejo del živila, bogatega z vodo. Delež žitaric za zajtrk je lahko okoli 30 g.
• Medsebojno uravnotežite porabo kruha in testenin; kruh ima spremljevalno funkcijo, zato mora biti njegova uporaba povezana SAMO s pripravki, ki to zahtevajo
• Kar zadeva sadje, predlagam, da ga postavite na optimalen način med obroki ali v skladu s prigrizki (priporočata se približno 2 porciji na dan). Ta izbira NE dovoljuje dodatnega povečanja energije / glikemične obremenitve glavnih obrokov; poleg tega nenehno spodbuja vnos prehranskih vlaknin, mineralnih soli (kalij) in vitaminov (A, C, E), izboljšuje prebavo in v celoti izkorišča nasitno moč sadja.
• Zelenjava mora biti vedno prisotna pri kosilu in večerji. Njihova glavna funkcija je zagotavljanje vlaknin, mineralnih soli (kalij), vitaminov (A, C, E) in vode, vendar so lahko porcije manj "trde", ker vsebujejo manj sladkorja kot sadje. Ni treba posebej poudarjati, da presežek vlaknin ni pozitiven vidik (spremeni črevesno absorpcijo in lahko povzroči nastanek driske in / ali napihnjenosti), pa tudi fruktoze (pa čeprav je prisotna v korenju, čebuli, papriki itd.). ). Dobro si je zapomniti, da morata zaradi termolabilnosti nekaterih vitaminov (in razpršenosti med kuhanjem) sveža in surova zelenjava predstavljati vsaj 1/2 ali 1/3 celotne količine.
• Priporočljivo je, da zelenjavno juho vstavite približno enkrat ali dvakrat na teden; (ker je še posebej "lahka") jo lahko postrežete z 1 ali 2 rezinami kruha (tudi opečene).
• Kot je bilo pričakovano, začimbne maščobe ne smejo preseči in priporočljivo je, da uporabite približno 10 g na glavni obrok. Bolje je uporabljati rastlinska olja, bogata z lipidi z dobrim presnovnim učinkom, esencialne maščobne kisline in v maščobi topne vitamine (kot je E).
• V primeru, da je koristno doseči dnevno količino lipidov, se lahko odločite za uživanje nekaj gramov suhega sadja (achenes), vendar v odmerkih, ki NE presegajo 10 g; ta, ki ima zmanjšano moč nasitja, je namesto tega še posebej kaloričen, čeprav bogat z esencialnimi maščobnimi kislinami.
• Jogurt in mleko (ali posebni okrepljeni nadomestki) morajo biti prisotni, po možnosti v 2 ali 3 obrokih na dan (s funkcijo zagotavljanja vnosa kalcija in riboflavina), vendar po možnosti delno posneti in brez dodanega sladkorja. Bolje, da jih vnesete pri zajtrku in / ali sekundarni obroki v obrokih po 120-250 ml.
• Kar zadeva jedi, je razprava široka, a skupnosti že dovolj jasna. Za spoštovanje razgradnje lipidov je treba dati prednost tistim z nizko vsebnostjo maščob (običajno nasičenih in spremljanih s holesterolom). Zelena luč a
  • piščančje prsi in puran
  • razmaščene mišice goveda, kopitarjev, prašičev in ovac
  • puste ali celo mastne ribe (NE začinjene z oljem)
  • dokler je "modra"
  • glavonožci (hobotnice, sipe, lignji itd.), manj školjk (školjke, školjke itd., ker vsebujejo več holesterola kot prejšnji) in še manj raki (še bolj bogati s holesterolom)
  • SAMO mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (npr. Rikota, skuta itd.) In nekaj jajc (tudi bogata s holesterolom v rumenjaku; 2 ali 3 na teden, z možnostjo vključitve samo beljakov, na voljo v opeki).
  Naloga živil živalskega izvora je zagotoviti železo, kalcij, nekatere vitamine B (riboflavin, niacin) in nekaj topnih v maščobah (A, D). Deli jedi morajo tehtati približno 150-250 g in jih dati za večerjo ali v majhnih količinah celo za kosilo.
• NE PRIPOROČAMO, da pogosto uporabljate narezke in maščobne sire (z izjemo 5 ali 10 g parmezana na prvem obroku kosila); morda raje pečenko, razmaščeno sladko surovo šunko, bresaolo in razmaščeno kuhano šunko v porcijah približno 70-100 g (če je namesto večerne jedi, polovica, če jo vstavite pri kosilu po prvem tečaju).
• Na splošno je tudi pri prehrani za hitro hujšanje priporočljivo čim bolj omejiti dodajanje namizne soli.

Hitro shujšajte: zaključki

Za konec tega kratkega članka o hitrem hujšanju poudarjam, da so vse poročane informacije del kulturnega ozadja specializiranih strokovnjakov (glej uvod). Bralci bi morali biti pozorni na drastične strategije in še bolj na "guruje" v modi ali trendu.Proces hujšanja je dietna terapija, ki se začne na podlagi empirične ocene (matematične zasedbe) porabe energije, ki spoštuje načela dobre in zdrave prehrane, vendar se nadaljuje v praktični, resnični in konkretni pripravi prehrane ljudi. v celoti ali delno) s standardiziranimi sistemi, saj ne upoštevajo interakcije specialist-pacient.