Primer prehrane za povečanje mišične mase

, lahko olajša povečanje mišične mase, ki se razume kot hipertrofija (in ne hiperplazija).
Prehrana za maso je normokalorična ali hiperkalorična (največ + 10%) in sledi drugačni porazdelitvi hranil glede na uporabljeno metodo; tudi razdelitev kalorij v različnih obrokih je značilen vidik tovrstne prehrane in je na splošno bolj razdeljena kot klasična normokalorična prehrana.
Prehrana za množico mora imeti nekaj bistvenih zahtev, o katerih bom poročal spodaj.

• Ravnovesje zdravja in prehrane
• Energetska in prehranska norma-kalorični ali visokokalorični vnos
• Energetska razčlenitev je razdeljena na vsaj 6 obrokov

Natančneje, prehrana za povečanje prostornine mora zagotavljati:

• VSE esencialne molekule (aminokisline, maščobne kisline, vitamini in minerali) v zadostnih količinah
• Več beljakovin (glede na subjektivnost in telesno sestavo) v primerjavi s tradicionalno normokalorično prehrano, enakomerno porazdeljeno čez dan; Osebno uporabljam koeficient 1,5-2,5 g / kg za osebe z maščobno maso (BF) nižjo od 10%in koeficient 1,5 g / kg za osebe z BF nad 15%
• Približno 25-30% maščob je izračunano glede na potrebo po normokalorični, tudi če se uporablja v visoko kaloričnih režimih
• Ogljikovi hidrati v zadostnih količinah za splošno energetsko podporo in se porazdelijo tako, da izkoriščajo anabolično moč insulina (ki ga spodbujajo), vendar ne presegajo maščobnih oblog.

S praktičnega in uporabnega vidika je izbira hrane enaka kot pri dobri in zdravi prehrani.
Prehrana za množico je prehrana, ki jo je treba stalno nadzorovati (analiza telesne sestave), saj lahko "morebitno precenjevanje energije zlahka privede do" pretiranega kopičenja maščob; biti jasen, normalno je, da je z olajšanjem vseh anaboličnih procesov (zlasti s pomočjo "visoko kalorij") del pridobljene mase maščobne narave (FM), vendar mora biti to povečanje sorazmerno nižje od povečanja mišične mase maso.

Opomba: Izbira visokokalorične prehrane vključuje časovno omejitev, po kateri bi bilo priporočljivo, da se ne nadaljuje; odvisno je predvsem od odziva telesa na zadevno prehrano in od stopnje kopičenja maščob (ki nikoli ne sme biti> 15%).

90 ".

Seks Moški Starost 21 Višina cm 178 Obseg zapestja cm 17 Ustava Normalno Višina / zapestje 10,5 Morfološki tip Dolgonožni Teža kg 66,2 Indeks telesne mase 20,9 z BF 8% Zaželen fiziološki indeks telesne mase 20,9 Zaželena fiziološka teža kg 66,2 Bazalni metabolizem kcal 1692,2 Koeficient ravni telesne aktivnosti Zmerno Da Aus. 1.78 Poraba energije kcal 3012 Prehrana HIPERHALORNI 3313,2 kcal Lipidi 30% normokalorične 903,6 kcal 100,4 g Beljakovine 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Ogljikovi hidrati 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Zajtrk 15% 498 kcal Prigrizek 10% 330 kcal Kosilo 25% 828 kcal Prigrizek 15% 498 kcal Večerja 25% 828 kcal Prigrizek 10% 330 kcal

Opomba: Nekatere uteži je mogoče oceniti brez pomoči lestvice, na primer:

• Tekočina 250-300 ml / g = 1 skodelica
• Tekočina 20 g = 2 žlici
• Grana 10 g = 1 žlica
• Sadje ali zelenjava 200 g = srednje velika
• Sadje ali zelenjava 300g = velika velikost
• Orehovo jedrce, mandlji, pekanov oreh, lešnik = 3 g
• Kruh 30-35g = velika rezina

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 1. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabolko z lupino 200 g c, a ,, 104 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Kuhan fižol Fižol, zrela semena 300 g, 351 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Mečarica na žaru Mečarica zrezek 200 g, 242 kcal Koromač 300 g, 93 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Evropsko rdeče ali belo grozdje 200 g, 138 kcal Posušeni orehi 30 g, 183,6 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Kuhana leča Leča, posušena 100 g, 353 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rdeča redkev 100 g, 23 kcal rženi kruh 90 g 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Pečene modre ribe Modre ribe, povprečje 200 g, 248 kcal Bučke 300 g, 48 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Loti ali kaki 200 g, 140 kcal Blanširani mandlji 30 g, 183,6 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 3. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabolko z lupino 200 g c, a ,, 104 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Ceci sem prebral Posušena čičerika 100 g, 334 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Teletina v ponvi Teletina, pecivo 200 g, 220 kcal Jajčevec 300 g, 72 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Evropsko rdeče ali belo grozdje 200 g, 138 kcal Lešniki 30 g, 188,4 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 4. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako Zdrob testenine 100 g, 353 kcal Paradižnikova omaka 100 g, 24 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Trdo kuhana jajca Trdo kuhana jajca 100 g, 143 kcal Krompir 200 g, 154 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Loti ali kaki 200 g, 140 kcal Posušeni orehi 30 g, 183,6 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 5. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabolka 200 g, 104 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Bučna rižota rjavi riž 100 g, 362 kcal Buča 100 g, 26 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rdeča redkev 100 g, 23 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Hruške 200 g, 116 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Polmasna mlečna ricotta Polmasna mlečna ricotta 125 g, 172,5 kcal Bučke 300 g, 48 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Evropsko belo ali rdeče grozdje 200 g, 138 kcal Blanširani mandlji 30 g, 183,6 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 6. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Juha iz stročnic in žit Posušene stročnice in mešana žita 100 g, 350 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 23 kcal rženi kruh 90 g, 25 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g, 128 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Piščančja prsa na žaru Piščančje prsi 200 g, 200 kcal Jajčevec 300 g, 72 kcal rženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Loti ali kaki 200 g, 140 kcal Lešniki 30 g, 188,4 kcal

Primer prehrane za pridobivanje mišične mase - 7. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Delno posneto kravje mleko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86 kcal rženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabolko z lupino 200 g c, a ,, 104 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Polenta s parmezanom Instant moka iz polente 50 g, 177,5 kcal Parmezan 50 g, 117,6 kcal Solata 100 g, 18 kcal rženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Naravna tuna 100 g 128 kcal Rženi kruh 90 g 232,2 kcal Hruške 200 g 116 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Goveji file na žaru Goveji file 200 g 296 kcal Koromač 300 g 93 kcal 120 g rženega kruha 309,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje 20 g 180 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Evropsko rdeče ali belo grozdje 200 g, 138 kcal Posušeni orehi 30 g, 183,6 kcal , ne zahteva nobene integracije.
Vsekakor med najbolj priljubljenimi izdelki najdemo:

• Beljakovinski prah, ki dopolni vnos beljakovin, če v prehrani ni dovolj
• Beljakovine, ki za razliko od prejšnjega dodatka vsebujejo tudi sladkorje in maščobe
• Slaba dekstroza ali glukoza, uporabna za spodbujanje dobrega odziva na insulin
• Kreatin v prahu, ki olajša okrevanje in povečanje mišičnih zalog pri nagnjenih osebah.