Uredil dr. Davide Marciano
Kdaj lahko treniramo trebušne mišice?
Žal tega ne zmorejo vsi!
Trebuh, ki so ga Italijani najbolj ljubili.
Vsak bi naredil vse, da zmanjša pas in si ogleda ta čudovit mišični pas.
Moje ne bo razprava o izgradnji slavne želve (samo odpreti morate katero koli revijo, da odkrijete milijarde dobrih in običajnih nasvetov), raje se bom osredotočil na druge teme, ki v običajnih govorih o fitnesu ne najdejo veliko prostora.
Čeprav jih imamo radi, ne more vsak narediti vaj za trebuh, bolje rečeno, vsak od nas bi jih moral narediti na drugačen način (osebno delo).
Apeliram na vse tiste ljudi, ki že čez dan ali celo med vadbo za trebuh občutijo bolečine v hrbtu, vendar bi bilo še bolje preprečiti, zato glede na temo vsem priporočam naslednje spremembe.
Analiziral bom razmerje med običajnimi vajami za trebuh - na primer vzvratno krčenje, dvigi nog, trebušnjaki - in hrbtenico ljudi, ki jih hodimo trenirati, ter jih razdelil na hiper in hipo lordotične.
Hipo-lordotični subjekti
Imajo zmanjšano ali celo sploščeno ledveno krivino (lordoza). Ta kategorija vključuje vse tiste ljudi, ki med sedenjem najdejo olajšanje, medtem ko doživljajo "poslabšanje bolečine, še posebej, če stojijo preveč ur.
Z mišičnega vidika bi lahko ta zgrešena krivulja nastala zaradi:
- Retroverzija medenice s hipotonusom upogibalk kolka (med najmočnejšimi rektus kvadricepsi - iliopsoas)
- Hipertonus tetiv.
- Hipertonična trebušna stena.
Recimo, da so te teme najmanj primerne za trebuh, vendar lahko z nekaterimi previdnostnimi ukrepi in dobro prilagoditvijo poskusimo.
Ob upoštevanju treh zgoraj naštetih dejavnikov moramo trebuh pripraviti z vajami za predhodno krepitev. Začel bi z nekaterimi razteznimi vajami, kot je položaj sfinge. Poleg tega bi porabil tudi raztezno vajo za stegnenice. čeprav delno, bomo zmanjšali napetost v tistih kritičnih točkah, ki lahko povzročijo bolečino.
Varno bi priporočil izvedbo vaje "Dvigni noge" (v ležečem položaju dvignem noge, ki so iztegnjene), saj trebuh deluje izometrično, upogibne mišice (rektus kvadriceps in iliopsoas) pa večino dela.
Obratno krčenje lahko naredite z blazinico pod spodnjim delom hrbta, da poudarite krivuljo. ROM mora biti delno, največji raztezek (največji spust medenice) in zmanjšan vzpon slednjega.
Tudi trebušnjaki se lahko izvajajo, vendar z iztegnjenimi nogami, da se običajni upogibalci postavijo v napetost.
Zagotovo bi dodal na koncu cele vaje za ledvene mišice, na primer delne hiperekstenzije (izogibajte se preveč spuščanju s trupom, da bi odpravili ledveno sploščenje).
Hiper-lordotični subjekti
So pravo nasprotje prejšnjih (poudarjena ledvena krivulja).
Sedenje je za te ljudi bolj neprijetno.
Z mišičnega vidika je lahko to poudarjanje krivulje posledica:
- Medenična anteverzija zaradi hipertoničnosti upogibalk kolka (med najmočnejšimi rektus kvadricepsi - iliopsoas)
- Hipotono od tetive.
- Hipotonična trebušna stena.
To so ljudje, ki so najbolj primerni za delo s trebuhom.
Tudi tukaj bi začel z raztezanjem, ki je bilo okrepljeno. Svoje upogibalke bi raztegnil s položajem mečevalca, podobnega udarcu.
Priporočljive so vse vaje, razen dvigov nog, ki bi okrepile upogibne mišice, ki so že »kratke«.
Priporočam veliko dela v koncentrični izometriji, da bi poskušali "skrajšati" trebušno steno.
Povratni krč, krč, so v redu, vendar bi bil pozoren na sedenje, ki bi mu odsvetoval ali pa bi to storil s pokrčenimi nogami.
Sklepi
Zagotovo je ta razprava le PREPROSTA, ko se telesna vadba začne gledati z drugačnimi očmi. Ledveno hrbtenico sem obravnaval sektorsko, vendar je treba človeško telo gledati celostno; na primer, krivulje hrbtenice so tesno povezane in sprememba le eden od njih neizogibno prinaša odškodnino drugim. Poleg tega je treba videti in preučiti, ali sta anteverzija ali retroverzija, torej hiper in hipo lordoza medenice, vzrok ali učinek kakršne koli bolečine.
Npr:
- hiperekstendirana kolena (recurvatum) bi lahko medenico pripeljala v anteverzijo in povzročila "hiperlordozo prilagajanja, kar bo vodilo v naraščajoča prilagoditvena neravnovesja.
- ali pa bo preveč tesen desni ileopoas povzročil upogibanje in nagib na svoji strani celotne hrbtenice, kar bo dolgoročno verjetno prineslo eno ramo višje od druge, kar bo posledično povzročilo bolečino v slednjem. običajen potek: različna medicinska zdravljenja, različni specialisti, protivnetna zdravila, obliži itd. Ne vedeti, da je delo na ramenih neuporabno, če vzrok vsega ni odpravljen, kar v tem primeru predstavlja napetost mišice iliopsoas.
