Nevromišične prilagoditve pri usposabljanju starejših
Kot je znano, vedno več starejših ljudi hodi v telovadnice, da bi si povrnili svojo fizično obliko, ali ker so pod zdravniškim nasvetom, ali še bolj preprosto, da se družijo in zabavajo.
Pri tem preobratu strank, ki se prijavijo in nato nenadoma pobegnejo iz telovadnic, nam statistika pove, da je starejša stranka tista, ki je najbolj sposobna ohraniti zvestobo, če se držijo začetnih premis in obljub.
Usposabljanje in obnavljanje starejše osebe, ki že leta ne trenira ali pa nikoli niti ni, je s fizičnega in psihološkega vidika "daleč od lahkega" početja.
Mišična moč doseže vrh med 25 in 30 leti pri skoraj vseh mišičnih skupinah, od tretjega desetletja dalje se počasi zmanjšuje, po šestem desetletju pa veliko hitreje.
Od 30. leta dalje smo priča postopnemu upočasnjevanju bazalne presnove (MB), ki je posledica postopnega zmanjšanja puste mase, ki jo je mogoče meriti v 450 g. leto in s posledičnim povečanjem maščobne mase; očitno se zmanjša tudi skupna telesna voda (TBW).
Nevromišični dejavniki, povezani s "povečanjem starosti" in zmanjšanjem izražanja moči:
- Sprememba ravni hormonov v mirovanju (T, IGF, C, HGH)
- Nenaden in oster hormonski odziv na vadbo
- Zmanjšanje intramuskularnih energetskih substratov (ATP, CP)
- Zmanjšanje koncentracije aerobnih encimov (CPK, PFK, LDH, MK, MATPaza)
- Zmanjšanje mitohondrijske mase
- Denervacija ali smrt mišičnih celic
- Zmanjšanje mišične mase, zlasti atrofija vlaken FTF IIA, IIAB, IIC
- Zmanjšana sposobnost razvoja hitre moči
- Antagonist koaktivacije
- Sprememba zmožnosti maksimalnega aktiviranja mišičnega predela
- Sprememba živčno -mišičnih stičišč
- Zmanjšana toleranca in občutljivost na insulin
- Klonično, tetanično in maksimalno zmanjšanje zaposlovanja motornih enot (MU)
- Zmanjšanje kostne mase (++ osteoklastov) v DEXA in MOC
Najnovejše raziskave na področju fiziologije usposabljanja kažejo, da lahko telesna aktivnost ustavi in celo obrne fiziološko zmanjšanje zmogljivosti pri starejših.
Krepitev moči med 16% in 174% (!!!) je bila dosežena pri obnavljanju pri ženskah in moških v starosti od 60 do 98 let.
Primarne prilagoditve tem spremembam so posledica nevroendokrinih in nato miogenih dejavnikov z miofibrilarno hipertrofijo in hiperplazijo.
Nevrogene prilagoditve vključujejo veliko ponovno aktivacijo mišične mase agonista, povečanje koordinacije sinergističnih mišic in posledično zmanjšanje koaktivacije antagonistov.
Nevroendokrine imajo pomembno povečanje plazemskega testosterona, HGH (rastnega hormona) in endogenega IGF ter znižanje C (kortizola) v mirovanju in med vadbo.
Druge študije so količinsko opredelile hipertrofični odziv na usposabljanje pri STF med 8% in 46% ter pri FTF med 5% in 43% pri moških in ženskah.
Različne raziskave so potrdile vse te podatke, pri tem pa določajo, da so posamezniki, stari med 60 in 70 let, bolj razvili hipertrofijo pri FTF IIA in IIB kot pri starejših.
Ob tem se postavlja vprašanje: kako najbolje usposobiti starejše?!
Na televiziji izkušeni zdravniki priporočajo usposabljanje starejših v aerobnem režimu, pa tudi druge specialiste itd.
Če pa, kot smo videli, z "napredovanjem starosti" do zmanjšanja prečnega prereza mišice skoraj izključno prihajajo vlakna druge vrste FTF, anaerobna itd ... itd., Zakaj bi potem starejšo osebo trenirali aerobno režim ?!
V resnici je treba starejše vaditi v bistvu anaerobnem režimu, ČE je cilj izboljšati telesno sestavo, povečati MB, povečati osteoblastno aktivnost, povečati moč in prerez mišic, izboljšati toleranco do insulina in nevroendokrine ter psihološke izboljšave.
Aerobnega treninga NE smete predpisovati, če so cilji zgoraj navedeni, saj lahko izpostavimo poslabšanje zgoraj opisanih parametrov in posledični katabolizem, če prehrana ni uravnotežena.
Poleg tega bi se povečala aktivnost STF še bolj zmanjšala aktivnost FTF.
Recept za vadbo
Cilj: prenova FTF
Ogreti se
- SERIJA: 2-3
- ZAČETNI REPUBLIKE: 10-15
- NAPREDNI REPUBLIKE: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v nekaterih primerih celo 75% (glej: stropni pokrov)
- OBNOVA SERIJE: od 2-3 "do 90" "ali 60% HRmax
- VRSTA VADBE: veččlenski na začetku in v napredovanju tudi enojni v zaprti verigi
- ROM: subjektiven glede na držo
- Izogibajte se VALSALVI
- Frakcijsko usposabljanje: v primerih, ko je potreben jutranji in popoldanski trening
- TEDENSKA FREKVENCIJA: 3 dni na teden
Pomiri se
Poleg tega (ali kot nadomestek, če oseba ne more trenirati), lahko vibracijski sistem uporabite s predpisovanjem telesne dejavnosti, po možnosti s sistemom N.E.M.E.S.® Bosco.
DOBRO OPRAVLJENO!
Bibliografija:
-Moritani T, De Vries Ha: potencial za hudo mišično hipertrofijo pri starejših moških. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Pregled kliničnega potrjevanja ACSM
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-Priročnik virov ACSM za smernice za preizkušanje vaj in predpisovanje
-Komi PV, ur: Moč in moč v športu: Enciklopedija športne medicine. Oxford, UK: Blackwell Scientific, 2003
Sorodni članki: Telesna aktivnost in šport v starosti
Starejši in fitnes
